文章最後更新於 2024 年 9 月 9 日
Hey Buddy我是史博比，練出漂亮的倒三角身型是許多男性所追求的，而啞鈴划船則是在健身房常見的訓練動作，這個動作會這麼熱門不是沒有原因的，因為單邊動作的特性，除了可以訓練核心的穩定度，更可以透過軀幹的旋轉完整的訓練到闊背肌。今天我將會從闊背肌的解剖學，啞鈴划船如何擺位，動作細節以及常見錯誤加以說明，那我們就繼續看下去。
闊背肌解剖學
起點：胸椎第7節至胸椎12節棘突；第1腰椎至第5腰椎棘突，經過胸腰筋膜。
止點：闊背肌的起點從胸椎、腰椎的胸腰筋膜和髂嵴，止點連結到肱骨前側。所以當闊背肌起點固定，止點靠近可以做出肩伸（手從前方往後）的划船動作，肩內收（手從外往內）引體向上的動作，還可以做出同側的軀幹旋轉。
換句話說，當我們要充分的訓練到闊背肌，除了讓手往身體前方延伸以外，還要加入軀幹的旋轉才能夠充分的訓練到闊背肌。 當我們已經明白肌肉的連接點與走向，我們就能更專注在動作的細節上。
單手啞鈴划船擺位
要找到理想的啞鈴單手划船的擺位，我們得先學會做出一個好的髖鉸鏈，照著以下步驟就可以做出一個完美的擺位：
- 把你的雙手用手刀的手勢擺在三角褲的位置（圖1）
- 把上下半身對折，夾住自己的手刀，同時維持脊椎的中立（圖2）
- 當我們學會髖鉸鏈以後，我們就可以練習將一隻腳跪在臥推床上（圖3）
- 做出同樣的動作，這也就是啞鈴划船的擺位（圖4）
- 將跪在臥推床那側的手支撐，最後提起啞鈴（圖5）
如何執行
- 先在我們完成擺位的位置，用嘴巴吐氣吐到乾掉，此時應該會覺得肚子緊緊的，持續保持核心張力吸氣。
- 吐氣時讓闊背肌下段先收縮，肩胛骨收，最後手才划，手肘抬到平行身體即可。
- 吸氣時保持支撐手積極撐地，手先往地板方向，肩胛慢慢往下放掉，最後闊背的下段再慢慢放掉，讓軀幹微微轉向對側，此時闊背肌才會充分的訓練到闊背肌的離心收縮的能力。
單手啞鈴划船常見錯誤
骨盆旋轉
當我們在做啞鈴單手划船時，兩邊的肩膀要一樣高，兩邊的骨盆要一樣高，而肩膀與骨盆就像是兩條平行線，如果你在發現自己在支撐時產生了動作歪斜，你可以用接下來要介紹的動作來作調整。
四足跪姿
首先我們先做一個四足跪姿，讓手腕在肩膀的正下方，與肩膀同寬；讓膝蓋在髖關節正下方，與骨盆同寬。此時從上往下看，我們的雙肩跟骨盆應該會呈現一個梯形，等等我們要練習在動作中，這個梯形都要能夠維持。
接著我們維持在四足跪姿，讓練習那側的手離地，做出徒手划船的動作，手抬起的同時，必須保持核心張力，讓兩邊肩膀維持一樣高，停留三到五個深呼吸，讓身體記憶這個角度與位置。
四足跪姿沒問題以後，再來到臥推床上做相同的徒手練習，徒手沒問題再進階到提著啞鈴不划船，最後進階到划船的同時，排列都可以維持。
過度挺胸
過度挺胸也是一個常見的錯誤，通常都是因為對於脊椎的本體感覺不佳，大腦並不知道每一節脊椎的位置，這時候我們就可以透過貓牛式來去建立脊椎位置的本體感覺。
- 起始位置是四足跪姿，讓手腕在肩膀的正下方，與肩膀同寬；讓膝蓋在髖關節正下方，與骨盆同寬
- 讓肚臍接近地板、挺胸、頭往天花板的方向看
- 接著從腰椎開始讓脊椎一節一節的彎曲，從腰椎胸椎到頸椎，最後視線會看向跨下身體會呈現一個拱形
- 再從腰椎開始讓脊椎一節一節的伸直，回到跟步驟2相同的姿勢
這個練習主要是在建立脊椎一節一節活動，以及建立脊椎的本體感覺，所以做得正確比做幾下還來得重要，一定要有耐心並專注的執行，來回算一下，一次執行五下。做完這個練習再回到啞鈴划船，你會發現你對於每一個脊椎的擺位的覺察會更加的敏銳。
總結
通過這篇文章，希望能夠向你提供關於啞鈴划船的詳細指導，幫助你們正確地執行這個訓練動作，進而達到目標。現在，就去健身房試試吧～
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作者：Bii
