為什麼他沒什麼在重訓，還可以跳那麼高？(跳高新手必讀)

在公園鬥牛時，時常有一群小屁孩喜歡跳來跳去拉框。有時心裡真的時常會浮現：「平常規律訓練都沒跳這麼高，為什麼這屁孩看起來那麼瘦還跳那麼高！？」

努力不一定有收穫！？這句話該不會是真的吧？這句話其實只對一半，當你訓練沒找到方向，再怎麼努力，其實還是徒勞無功。

但，其實跳的高的人有一個共通點，那就是他的肌力一定很好。不管他高、矮、胖、瘦。因為「肌力」不好的人一定會出現「軟腳」的現象。

當你是一個沒什麼訓練又跳很高的人，恭喜你！你是一位「天選之人」，千萬別浪費掉你的萬中選一的條件。找到對的方向，好好訓練，跳高的天花板一定不只現在這樣。

3種跳高類型

Rick教練把上述的案例分成3種類型(在此不討論沒做重訓、也跳不高型)：

1. 反應肌力不足型：重訓做很多卻跳不起來。
2. 平均型：有在重訓，跳躍也有進步，但進步幅度不多。
3. 肌力不足型：沒什麼在重訓，卻跳很高。

我該如何知道我是哪種跳高類型的人呢？

垂直反射跳躍-檢測

• 目的：檢測跳耀是否缺乏  a.反應肌力不足  b肌力不足
• 工具：30cm 跳箱、手機(My jump app)
• 檢測方式：
  1. 先檢測原地垂直跳高度
  2. 檢測3個不同高度的深跳高度
     • 雙腳跳箱高度分別為45 cm、60 cm、75 cm
  3. 分析數據

檢測方式	反射力量不足型 (A球員)	平均型 (B球員)	肌力不足型 (C球員)
原地垂直跳高度	80cm	80cm	65cm
45cm 深跳	77cm	80cm	67cm
60cm深跳	78cm	79cm	68cm
75cm深跳	76cm	80cm	69cm
備註		三個深跳高度較平均	三個深跳高度高於垂直跳高度，且跳箱高度越高，深跳跳高度越高。

跳高該如何訓練呢？

建議訓練動作原則

• 反射力量缺乏型：建議做一些短觸地時間的增強式訓練。EX:連續矮跨欄跳
• 肌力不足型與平均型：建議把下肢肌力訓練比例拉高。訓練肌力同時把握以下原則：
  1. 紀錄訓練量(組數*次數*重量)，在每週訓練，確保有增量、減量的原則。可幫助身體有良好的恢復適應效益。
  2. 在減量天，可以增加一些短觸底時間的跳躍動作，來幫助肌力有更好的專項轉換效應。

結語

現在已經不是「土法煉鋼的時代了」，雖然沒有嚴密的高科技儀器！但，還是可以透過一些簡單的檢測，來找到自己的弱點，對症下藥！讓訓練更有效率。

想要了解更多相關訓練動作或解決訓練跳躍力與專項運動表現相關問題，歡迎追蹤Rick教練的IG或FB，盡量分享相關經驗與見解。另外，也可以在Rick教練開設的《爆發力訓練終極指南》課程學習到解決訓練跳躍力的秘訣喔！