文章最後更新於 2024 年 11 月 5 日
站著掙錢你可能會很窮,但站著如果屁股有出力的感覺,那可能對你的訓練會有幫助。最近都帶學生練「這個」去感受屁股,趕快來看看是什麼秘訣吧!
前言
之前有分享一篇文章在寫單腳深蹲(點我閱讀)。我那個時候認為「單腳深蹲就是爬樓梯的動作」大部分的人日常都會使用到,所以應該大家都能做。
但後來還是有小部分的會員在操作上有些障礙,所以秉持著「好教、好學、好用」這三個原則,稍微把單腳深蹲再退階了點。
操作上的心得「因為退階所以變得更穩定,更穩定得情況下很適合感受站直時臀部的發力。」 在學生身上獲得不錯的回饋後,想在這邊分享給大家。
許多壺鈴訓練動作的共通點
在這個影片裡做了「壺鈴硬舉、壺鈴上膊、高腳杯深蹲、壺鈴擺盪、壺鈴單手上膊、壺鈴軍推、壺鈴抓舉」這些動作。
大家有發現他們的共通點是什麼嗎?沒錯!都是壺鈴(開玩笑的)。
他們的共通點都在於身體有一個站直的「狀態」,而那個狀態如果我們仔細去感受的話,應該是下肢持續往地板發力,上半身持續往上長高且臀部、大腿發力的動作。
尤其常常教「壺鈴擺盪」這個動作,很多時候學生在擺盪站直時,身體是沒有辦法做出這樣的「出力狀態」的,比較像是用結構支撐著自己的動作。
臀部發力的訓練秘訣
這個影片是由「墊高扶柱子深蹲(活動度好的不用墊高)、站直抬腳、抬起腳外展、支撐腳外轉」所組成。
這個動作目的在做一件事情:利用深蹲站直的往下踩力量持續對地板發力。抬起其中一腳外展,支撐腳配合外展腳外轉,且持續往地板發力藉此感受更多臀部出力。
在這裡學會單腳臀部發力後,把單腳臀部發力的感受帶回雙腳臀部發力,再帶回所有雙腳有站直的訓練上。 這大概是這個動作的初衷。大家可以在家試試看喔~
結語
壺鈴是一個很方便的訓練器材,不需要很大的空間,也不需要花很多錢且耐用。相較於其他自由重量的器材來說,也較貼近日常生活行為。