站著掙錢可能會窮。但站著如果屁股有出力的感覺，可能對訓練有幫助！

站著掙錢你可能會很窮，但站著如果屁股有出力的感覺，那可能對你的訓練會有幫助。最近Alan講師都帶學生練「這個」去感受屁股，趕快來看看是什麼秘訣吧！

前言

我之前有分享一篇文章在寫單腳深蹲（點我閱讀）。我那個時候認為「單腳深蹲就是爬樓梯的動作」大部分的人日常都會使用到，所以應該大家都能做。

但後來還是有小部分的會員在操作上有些障礙，所以秉持著「好教、好學、好用」這三個原則，我稍微把單腳深蹲再退階了點。

我自己操作上的心得「因為退階所以變得更穩定，更穩定得情況下很適合感受站直時臀部的發力。」 在學生身上獲得不錯的回饋後，想在這邊分享給大家。

許多壺鈴訓練動作的共通點

Alan講師在這個影片裡做了「壺鈴硬舉、壺鈴上膊、高腳杯深蹲、壺鈴擺盪、壺鈴單手上膊、壺鈴軍推、壺鈴抓舉」這些動作。

大家有發現他們的共通點是什麼嗎？沒錯！都是壺鈴（開玩笑的）。

他們的共通點都在於身體有一個站直的「狀態」，而那個狀態如果我們仔細去感受的話，應該是下肢持續往地板發力，上半身持續往上長高且臀部、大腿發力的動作。

尤其我常常教「壺鈴擺盪」這個動作，很多時候學生在擺盪站直時，身體是沒有辦法做出這樣的「出力狀態」的，比較像是用結構支撐著自己的動作。

臀部發力的訓練秘訣

這個影片是由「墊高扶柱子深蹲（活動度好的不用墊高）、站直抬腳、抬起腳外展、支撐腳外轉」所組成。

這個動作目的在做一件事情：利用深蹲站直的往下踩力量持續對地板發力。抬起其中一腳外展，支撐腳配合外展腳外轉，且持續往地板發力藉此感受更多臀部出力。

在這裡學會單腳臀部發力後，把單腳臀部發力的感受帶回雙腳臀部發力，再帶回所有雙腳有站直的訓練上。 這大概是這個動作的初衷。大家可以在家試試看喔～

結語

壺鈴是一個很方便的訓練器材，不需要很大的空間，也不需要花很多錢且耐用。相較於其他自由重量的器材來說，也較貼近日常生活行為。

若對壺鈴有興趣的朋友，歡迎點選下方連結，更多壺鈴技巧都在這門課中。不管是運動新手或是教練，都可以在這堂課中學到壺鈴精隨喔！