斯巴達障礙賽訓練指南：如何安排訓練計畫

斯巴達障礙賽是一個國際性的比賽，在台灣每年會舉辦2場，4月在高雄和10月在台北。斯巴達已經在40多個國家舉辦過越野賽事，每年斯巴達台灣會邀請各國的精英選手來台參加比賽，是個非常盛大的活動。 斯巴達障礙賽需要具備身體多項的能力，如果你是新手，這篇文章就很適合你，今天就讓我們來討論如何安排一個符合斯巴達障礙賽的訓練計畫。

肌力訓練如何安排

最好用器材 – 啞鈴

斯巴達障礙賽最特別的地方是它那大型的障礙，每一個障礙有它獨特的過關技巧，只要準備10KG、15KG、20KG啞鈴各一組，就能完成肌力訓練的規劃。 斯巴達障礙有80%是「拉」的動作，意思是關卡有八成需要用到背的力量去完成。

因此可以選擇適當的重量完成訓練，這邊分享3個動作給大家

• 軀體划船
  • 訓練動作：
    • Step1. 手持啞鈴，雙腳與髖同寬，腳尖與膝蓋朝向前方。
    • Step2. 接著髖屈，身體微微向前傾，提胸，保持脊柱中立，手臂垂直地板，維持肩胛穩定。
    • Step3. 深呼吸至腹部，呼氣時，手臂往天花板方向移動，將啞鈴拉至肋骨兩側，放下去時，吸氣至腹部，然後重複動作。
  • 組數建議：3組 x 12下

• 單臂划船
  • 訓練動作：
    • Step1. 雙腳與肩同寬，右腳往正後方踩一個腳掌的距離，右腳踮腳尖
    • Step2. 接著髖屈，拿起啞鈴，保持脊柱中立，左手扶，右手手臂垂直地板，維持肩胛穩定。
    • Step3. 深呼吸至腹部，呼氣時，手臂往天花板方向移動，將右手手臂拉至肋骨，放下去時，吸氣至腹部，然後重複動作。
  • 組數建議：3組 x 12下

• 農夫走路
  • 訓練動作：
    • Step1. 雙手持啞鈴，保持脊柱中立，肩胛下壓內收穩定，吸氣至腹部，保持核心穩定。
    • Step2. 開始行走，保持身體穩定，不要過度晃動。
  • 組數建議：3組 x 10公尺往返

指力訓練

建議可以掛在單槓上訓練指力，幫助你在過單槓，拉雪橇車時更輕鬆。

• 訓練動作：
  • Step1. 掛在單槓上時，將四支手指勾在單槓上，大拇指勾在同一邊
  • Step2. 手腕向下出力，雙手伸直，身體懸吊半空中，肩胛保持穩定，深呼吸，深吐氣，維持此狀態。
• 組數建議：3組 x 45s – 1分鐘 （但要記得量力而為喔）

爆發力訓練如何安排

單次爆發

在斯巴達障礙賽的關卡中，一定少不了6呎牆攀爬，要能一瞬間跳上去，跨過木板，然後雙腳緩衝落地不腳軟，就要訓練爆發力。

建議使用跳箱，可以從20英吋（50cm）的高度來訓練

• 訓練動作：
  • Step1. 站在跳箱正前方，近一點，建議取髖屈時，手擺盪不會觸碰到跳箱的距離為主。
  • Step2. 雙腳與髖同寬，雙手朝向天花板，向下加速擺盪時，前傾髖屈，脊柱保持中立。
  • Step3. 雙手向上擺盪，髖伸，向上跳，降落時，保持在深蹲的姿勢緩衝。
  • Step4. 從箱上落下時，一隻腳先向下，接著另一隻腳，深蹲緩衝。
• 組數建議：3組 x 15下

波比跳

斯巴達障礙賽最著名的就是「波比跳」。在比賽中，若關卡無法完成會有懲罰，那就是波比跳了。在精英組和分齡競爭組，波比跳必須做的很標準，不然動作會不被計算，而被淘汰比賽。

• 訓練動作：
  • Step1. 雙腳與肩同寬，髖屈成深蹲的姿勢，雙手摸地板，雙腳瞬間往後跳，變成平板支撐。
  • Step2. 膝蓋，肚子和胸口至地面，做一個伏地挺身，回到平板支撐的姿勢，雙腳往前跳至深蹲的寬距。
  • Step3. 向上跳的同時，雙手舉過頭，落地。（3步驟完成算一下）
• 組數建議：3組 x 10下

有氧訓練計畫

長距離慢跑

雖然斯巴達障礙賽需要具備多項能力，但最主要的還是心肺耐力訓練。台灣的賽事有5KM，10KM，21M和50KM，雖然關卡很多需要上肢的肌力，但如果你不練心肺，一定無法順利的完成比賽，因此建議從比賽的項目去做訓練規劃。

• 賽前訓練規劃（以10KM比賽為例）：建議從跑2K，配速7分開始，緩慢增加距離和速度（因應個人的能力，去調整自己的課表）
  • 2K 配速7分 維持1週2次
  • 2K 配數6:45 維持1週2次
  • 2.5K配數6:45維持1週2次

• 訓練目標：設比賽距離的一半，配速5分速。
  • 以10KM比賽為例，把5KM設定為主訓練，然後配速5分，如果能輕鬆跑完，那10KM用6-7分也能順利的過關。

間歇訓練

除了有氧訓練，間歇訓練絕對不能少！透過間歇循環訓練，讓身體在短時間內提高訓練強度，可有效的幫助心肺耐力，肌肉和爆發力的提升。

• 訓練建議：波比跳循環 5組 波比跳 10下，組間休息 30-45s（量力而為）

結論

斯巴達障礙賽就跟鐵人三項，馬拉松，越野跑一樣，是需要花心力去準備的比賽。為了能讓比賽更加的有趣，關卡順利過關，那你明天就要開始準備了喔！

如果想了解更多，建議詢問訓練斯巴達障礙賽相關的體能訓練師或是教練，為你安排專屬你的訓練計畫。 歡迎訂閱動動好，我們有相當多的內容，等你來挖掘。