斯巴達障礙賽是一個國際性的比賽,在台灣每年會舉辦2場,4月在高雄和10月在台北。斯巴達已經在40多個國家舉辦過越野賽事,每年斯巴達台灣會邀請各國的精英選手來台參加比賽,是個非常盛大的活動。 斯巴達障礙賽需要具備身體多項的能力,如果你是新手,這篇文章就很適合你,今天就讓我們來討論如何安排一個符合斯巴達障礙賽的訓練計畫。
肌力訓練如何安排
最好用器材 – 啞鈴
斯巴達障礙賽最特別的地方是它那大型的障礙,每一個障礙有它獨特的過關技巧,只要準備10KG、15KG、20KG啞鈴各一組,就能完成肌力訓練的規劃。 斯巴達障礙有80%是「拉」的動作,意思是關卡有八成需要用到背的力量去完成。
因此可以選擇適當的重量完成訓練,這邊分享3個動作給大家
- 軀體划船
- 訓練動作:
- Step1. 手持啞鈴,雙腳與髖同寬,腳尖與膝蓋朝向前方。
- Step2. 接著髖屈,身體微微向前傾,提胸,保持脊柱中立,手臂垂直地板,維持肩胛穩定。
- Step3. 深呼吸至腹部,呼氣時,手臂往天花板方向移動,將啞鈴拉至肋骨兩側,放下去時,吸氣至腹部,然後重複動作。
- 組數建議:3組 x 12下
- 訓練動作:
- 單臂划船
- 訓練動作:
- Step1. 雙腳與肩同寬,右腳往正後方踩一個腳掌的距離,右腳踮腳尖
- Step2. 接著髖屈,拿起啞鈴,保持脊柱中立,左手扶,右手手臂垂直地板,維持肩胛穩定。
- Step3. 深呼吸至腹部,呼氣時,手臂往天花板方向移動,將右手手臂拉至肋骨,放下去時,吸氣至腹部,然後重複動作。
- 組數建議:3組 x 12下
- 訓練動作:
- 農夫走路
- 訓練動作:
- Step1. 雙手持啞鈴,保持脊柱中立,肩胛下壓內收穩定,吸氣至腹部,保持核心穩定。
- Step2. 開始行走,保持身體穩定,不要過度晃動。
- 組數建議:3組 x 10公尺往返
- 訓練動作:
指力訓練
建議可以掛在單槓上訓練指力,幫助你在過單槓,拉雪橇車時更輕鬆。
- 訓練動作:
- Step1. 掛在單槓上時,將四支手指勾在單槓上,大拇指勾在同一邊
- Step2. 手腕向下出力,雙手伸直,身體懸吊半空中,肩胛保持穩定,深呼吸,深吐氣,維持此狀態。
- 組數建議:3組 x 45s – 1分鐘 (但要記得量力而為喔)
爆發力訓練如何安排
單次爆發
在斯巴達障礙賽的關卡中,一定少不了6呎牆攀爬,要能一瞬間跳上去,跨過木板,然後雙腳緩衝落地不腳軟,就要訓練爆發力。
建議使用跳箱,可以從20英吋(50cm)的高度來訓練
- 訓練動作:
- Step1. 站在跳箱正前方,近一點,建議取髖屈時,手擺盪不會觸碰到跳箱的距離為主。
- Step2. 雙腳與髖同寬,雙手朝向天花板,向下加速擺盪時,前傾髖屈,脊柱保持中立。
- Step3. 雙手向上擺盪,髖伸,向上跳,降落時,保持在深蹲的姿勢緩衝。
- Step4. 從箱上落下時,一隻腳先向下,接著另一隻腳,深蹲緩衝。
- 組數建議:3組 x 15下
波比跳
斯巴達障礙賽最著名的就是「波比跳」。在比賽中,若關卡無法完成會有懲罰,那就是波比跳了。在精英組和分齡競爭組,波比跳必須做的很標準,不然動作會不被計算,而被淘汰比賽。
- 訓練動作:
- Step1. 雙腳與肩同寬,髖屈成深蹲的姿勢,雙手摸地板,雙腳瞬間往後跳,變成平板支撐。
- Step2. 膝蓋,肚子和胸口至地面,做一個伏地挺身,回到平板支撐的姿勢,雙腳往前跳至深蹲的寬距。
- Step3. 向上跳的同時,雙手舉過頭,落地。(3步驟完成算一下)
- 組數建議:3組 x 10下
有氧訓練計畫
長距離慢跑
雖然斯巴達障礙賽需要具備多項能力,但最主要的還是心肺耐力訓練。台灣的賽事有5KM,10KM,21M和50KM,雖然關卡很多需要上肢的肌力,但如果你不練心肺,一定無法順利的完成比賽,因此建議從比賽的項目去做訓練規劃。
- 賽前訓練規劃(以10KM比賽為例):建議從跑2K,配速7分開始,緩慢增加距離和速度(因應個人的能力,去調整自己的課表)
- 2K 配速7分 維持1週2次
- 2K 配數6:45 維持1週2次
- 2.5K配數6:45維持1週2次
- 訓練目標:設比賽距離的一半,配速5分速。
- 以10KM比賽為例,把5KM設定為主訓練,然後配速5分,如果能輕鬆跑完,那10KM用6-7分也能順利的過關。
間歇訓練
除了有氧訓練,間歇訓練絕對不能少!透過間歇循環訓練,讓身體在短時間內提高訓練強度,可有效的幫助心肺耐力,肌肉和爆發力的提升。
- 訓練建議:波比跳循環 5組 波比跳 10下,組間休息 30-45s(量力而為)
結論
斯巴達障礙賽就跟鐵人三項,馬拉松,越野跑一樣,是需要花心力去準備的比賽。為了能讓比賽更加的有趣,關卡順利過關,那你明天就要開始準備了喔!
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作者:Laurance
斯巴達官方大使/Crossfit訓練規劃/銀髮族體適能訓練規劃
青少年體適能訓練規劃/田徑1600M專項訓練規劃
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