【訓練後腰痠】別再糾結是不是姿勢錯誤，可能只是你的核心沒做事

最近有一位朋友問我：「最近練硬舉，或是有練到臀部相關的動作都會容易腰酸，請問是我姿勢的問題嗎？」

很多人都像這位朋友一樣，有這種訓練後腰痠的情況發生，這時候你如果上網收尋「訓練後腰痠」，那就會出現許多以下這類的答案：「一定是姿勢不良導致」，接著教你如何做出最正確的訓練動作。不外乎是從站位、手握重量的位置、背部角度、膝蓋角度、臀部角度的方向去修正，但其實最根本的問題沒有處理的話，你不難發現不管怎麼去修正自己的動作都還是覺得腰痠。

但最根本的問題是什麼呢？那就是「核心」。

為什麼核心弱，腰就會容易酸呢？

大家知道彈弓的發射原理嗎，彈弓要能穩定的彈射出彈珠，是必需依靠橡皮筋的拉力以及持弓的穩定性，兩者結合在一起才能發射出去，你試想，如果在拉橡皮筋時，底下的Y型樹枝卻搖搖晃晃沒有穩定的撐住，那這樣橡皮筋是不是也無法好好的被拉長，那自然彈珠也無法被彈射出去拉。

彈弓的Y型樹枝就像是我們的核心，橡皮筋就是我們肌肉，當核心不穩定，肌肉就無法好好的拉長與訓練，但當我們還是照常完成動作，那這時代替我們完成動作的就會是腰了。

那位朋友在做訓練動作時，我發現他的核心是明顯沒有張力的在做動作的，請他躺下做了一些簡單的核心測試，發現在做動作的同時他的腰椎是較不穩定的，接著帶他訓練了幾個基礎的核心訓練後，再回去做訓練動作，就大大改善了腰痠的問題。

今天就帶大家操作我認為最棒的核心訓練動作「死蟲式」。死蟲動作除了練習核心張力以外，其中因為腰部靠著地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是核心訓練中必學的基礎動作！

最好的核心訓練-死蟲式

死蟲式步驟1：預備姿勢

1. 身體採仰躺姿，右手放在下背處，讓食指剛好在脊椎的正下方即可
   • 注意事項：不要讓手指頭超過脊椎，這樣會因為手掌的厚度，影響腰椎的自然曲線。
2. 左手掌根放在右邊膝蓋上，保持著手掌跟向下推，右邊膝蓋向上頂，兩側的力量相等，保持穩定
   • 注意事項：如果這個時候有人輕輕的拉著你的左手或是右腿，應該是無法拉開的。

死蟲式步驟2：呼吸確認

1. 在這個預備指姿勢下，試著吸氣時讓空氣進入整個下腹部。
   • 注意事項：此時你會感覺到右手手指會被下背壓得更緊密一點。
2. 呼氣時，保持肚子用力的向外撐開。

死蟲式步驟3：開始動作

1. 確認吸氣吐氣肚子都可以保持張力後，接著可以開始移動你的手腳。
2. 吸氣時左腳跟慢慢的往下碰地，過程中須保持下背，輕輕壓在手指頭上。
3. 吐氣時左腳彎曲回到原本的位置，反覆操作5到10次。
4. 接著換另一邊，反覆操作5到10次。

死蟲式進階動作

當你可以很好的控制動作後，可以開始慢慢操作以下進階版的死蟲式訓練。

進階動作A

1. 取消背下的提示手，加入上肢移動。
2. 吸氣時右手、左腳慢慢的往下碰地。
3. 吐氣時右手、左腳彎曲回到原本的位置。
4. 反覆操作5到10次，接著換另一邊。

進階動作B

1. 取消壓在膝上的穩定手，讓手保持在垂直地板的位置即可。
2. 吸氣時右手、左腳慢慢的往下碰地。
3. 吐氣時右手、左腳彎曲回到原本的位置。
4. 反覆操作5到10次，接著換另一邊。

結論

透過這個簡單的核心訓練動作，自然可以改善姿勢和訓練時腰痠的狀況，進而提高運動表現和減少受傷風險。希望這篇文章能幫助大家更有效且安全的進行訓練。想要知道更多關於臀肌的相關訓練，可以參加我開設的《臀肌訓練養成班》，與你一起打造完美曲線喔！