手搖飲可以喝嗎?中午只能吃便當、下班不想煮飯,真的能瘦?
好想吃滷味、鹽酥雞怎麼辦?嘴饞時可以吃零食嗎?朋友聚餐一大堆,這輩子還會瘦嗎….?
減脂迷思破解
減脂一定要吃水煮餐嗎?答案:絕對不是!人體只要吃進來的熱量,低於身體所需的能量一段時間,體重就會慢慢往下掉,不過如果沒有注意到巨量營養素(醣類、蛋白質、脂質),也有可能掉到水份和肌肉。
而且水煮餐因為沒有油脂,還很有可能造成停經、賀爾蒙失調、脂溶性維生素缺乏,造成皮膚乾燥,而油脂不足也會造成飢餓感,所以吃水煮餐的時候,會特別容易餓的原因。
所有的飲食法會變瘦,幾乎都是因為有製造出熱量缺口,就會容易讓體重下降,但水煮餐不是適合長期的飲食法,均衡的健康飲食,好的食物、對的份量,才是長久之計。
外食挑選要點
外食挑選要素1:複合性食物
我們常掛在嘴邊的『營養均衡』是什麼意思呢?我們希望一餐裡面可以同時攝取到澱粉、蛋白質和蔬菜,不僅可同時穩定血糖,也可以平均分配攝取到一天所需的營養。
外食挑選要素2:隱藏的油脂
- 甜品製品:奶精飲品、蛋糕麵包、奶酥抹醬
- 加工製品:鍋貼、水餃、火鍋料、餛飩
- 勾芡製品:濃湯、羹類、燴飯
外食挑選要素3:自助餐怎麼挑
- 只夾上層蔬菜,不夾底層碰到菜汁油脂的蔬菜,減少多餘的熱量攝入。
- 裝湯不喝湯,免費的湯可以用來將菜拿來過湯,將過多的油脂過濾掉。
- 不建議攝取:肉類的皮、加工食品、炸物、大腸、茄子。
外食挑選要素4:火鍋怎麼吃
- 湯頭是關鍵:綠燈-昆布、海鮮、蔬菜、菌菇是首選,紅燈-麻辣、沙茶、牛奶、咖哩減脂期盡量少吃。
- 肉類怎麼挑:綠燈-海鮮(魚、蝦、蛤蠣、牡蠣、花枝)脂肪量低是首選,紅燈-梅花豬牛少吃。
- 主食:
- 白飯可以有輔助作用,可讓蔬菜過多的湯汁和吸附的油脂,沾附至白飯上。
- 而王子麵、意麵、雞絲麵皆是油炸製品,減脂期較不適合。
- 火鍋料:因油脂量高,建議換成蔬菜
- 下鍋順序:蔬菜先煮,肉最後下,湯在肉下之前先喝,肉下之後不喝,因肉下鍋後,會釋出油脂至湯裡。
結論
飲食調整的路上,不要用意志力去改變行為,而是透過一段時間的觀察和評估,找到適合自己的飲食生活模式,若還是對於減脂很迷惘,歡迎預約營養師一對一課程或是運動營養實務應用研習,教你如何實際運用到生活內!我的line ID:@970ssaiw 李芷寧營養師喔!
作者:Rena
增肌減脂/減重營養/健康老化/食安管理/社區教育
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