【誰說要自己煮才能瘦？外食也能輕鬆瘦！】-外食挑選懶人包

手搖飲可以喝嗎？中午只能吃便當、下班不想煮飯，真的能瘦？

好想吃滷味、鹽酥雞怎麼辦？嘴饞時可以吃零食嗎？朋友聚餐一大堆，這輩子還會瘦嗎….？

減脂迷思破解

減脂一定要吃水煮餐嗎？答案：絕對不是！人體只要吃進來的熱量，低於身體所需的能量一段時間，體重就會慢慢往下掉，不過如果沒有注意到巨量營養素（醣類、蛋白質、脂質），也有可能掉到水份和肌肉。

而且水煮餐因為沒有油脂，還很有可能造成停經、賀爾蒙失調、脂溶性維生素缺乏，造成皮膚乾燥，而油脂不足也會造成飢餓感，所以吃水煮餐的時候，會特別容易餓的原因。

所有的飲食法會變瘦，幾乎都是因為有製造出熱量缺口，就會容易讓體重下降，但水煮餐不是適合長期的飲食法，均衡的健康飲食，好的食物、對的份量，才是長久之計。

外食挑選要點

外食挑選要素1：複合性食物

我們常掛在嘴邊的『營養均衡』是什麼意思呢？我們希望一餐裡面可以同時攝取到澱粉、蛋白質和蔬菜，不僅可同時穩定血糖，也可以平均分配攝取到一天所需的營養。

外食挑選要素2：隱藏的油脂

• 甜品製品：奶精飲品、蛋糕麵包、奶酥抹醬
• 加工製品：鍋貼、水餃、火鍋料、餛飩
• 勾芡製品：濃湯、羹類、燴飯

外食挑選要素3：自助餐怎麼挑

• 只夾上層蔬菜，不夾底層碰到菜汁油脂的蔬菜，減少多餘的熱量攝入。
• 裝湯不喝湯，免費的湯可以用來將菜拿來過湯，將過多的油脂過濾掉。
• 不建議攝取：肉類的皮、加工食品、炸物、大腸、茄子。

外食挑選要素4：火鍋怎麼吃

• 湯頭是關鍵：綠燈-昆布、海鮮、蔬菜、菌菇是首選，紅燈-麻辣、沙茶、牛奶、咖哩減脂期盡量少吃。
• 肉類怎麼挑：綠燈-海鮮(魚、蝦、蛤蠣、牡蠣、花枝)脂肪量低是首選，紅燈-梅花豬牛少吃。
• 主食：
  • 白飯可以有輔助作用，可讓蔬菜過多的湯汁和吸附的油脂，沾附至白飯上。
  • 而王子麵、意麵、雞絲麵皆是油炸製品，減脂期較不適合。
• 火鍋料：因油脂量高，建議換成蔬菜
• 下鍋順序：蔬菜先煮，肉最後下，湯在肉下之前先喝，肉下之後不喝，因肉下鍋後，會釋出油脂至湯裡。

結論

飲食調整的路上，不要用意志力去改變行為，而是透過一段時間的觀察和評估，找到適合自己的飲食生活模式，若還是對於減脂很迷惘，歡迎預約營養師一對一課程或是運動營養實務應用研習，教你如何實際運用到生活內！我的line ID:@970ssaiw   李芷寧營養師喔！