文章最後更新於 2023 年 10 月 12 日
前言
減重偏方四處有,鄰居說、叔叔說、隔壁三嬸嬸說,讓想急速減重的人,什麼偏方都迫不及待想試試看。坊間最常聽到的就是「不要吃澱粉!」、「不要吃白飯!」,大家有想過白飯到底是犯了什麼滔天大罪,所以大家看到白飯都逃之夭夭嗎?
今天就跟著Rena營養師的腳步,一起來了解「白飯有多無辜」吧!
白飯的營養素有什麼
- 白飯主要的一大成份是碳水化合物,和少量的纖維以及蛋白質,而碳水化合物在體內被分解消化成葡萄糖時,變身為可以直接供應大腦的能量來源。
- 一公克的碳水化合物可以產生4大卡,也是人體三大能產能營養素之一,而白飯的膳食纖維也有助調解生理功能,幫助腸胃道的健康。
- 碳水化合物還有一個很重要的生理作用,當碳水化合物攝取不足的時候,脂肪在分解代謝的過程也需要碳水化合物的幫忙,所以在生化代謝中,有一句話叫做「脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡」
為什麼白飯突然變成罪人
近年因生酮飲食、低碳飲食和低GI飲食的興起,口耳相傳之下,大家意外發現當澱粉戒掉之後,體重會很迅速下降,其中一個很大的原因是因為碳水化合物會抓住水分,在一開始斷碳的時候,體重的迅速下降大部分原因是因為身體的水分也一併流失。而另一部分是因為產生熱量赤字,故體重下降。
第二個部分是因為低GI飲食的興起,而白飯被認為是高GI的食物,所以大家避而遠之。之所以低GI飲食會開始盛行,是因為高GI食物容易讓血糖波大上升的快,促使胰島素出來降血糖,而胰島素是合成性荷爾蒙,會促使脂肪走向儲存。
而大家很容易忽略GL值,GL值是和我們吃下去的量息息相關,說明若我們吃較多低GI的食物也一樣會影響血糖波動的狀況,所以不是低GI食物就可以多吃,熱量盈餘的情況一樣是會被胖的喔!
不吃白飯會有什麼影響
可能會造成情緒不佳、頭暈、掉髮以及經期異常的狀況,且血糖下降的過程可能會使我們產生強烈的飢餓感,造成可能無法控制食慾,進而吃零食或是暴食的狀況。
那最好的減重方式是什麼?
我們應該要採用均衡飲食的方式,不管是白飯、肉類、蔬菜或水果,每天都應該攝取到自己的需要,而不是單一避免一種食物或是只吃一種種類的食物,長期下來都會造成不均衡的狀態,讓身體產生亞健康的問題。
初期可以參考衛生福利部國民健康署的「我的餐盤」,如下圖:
資料來源: 衛生福利部國民健康署
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作者:Rena
增肌減脂/減重營養/健康老化/食安管理/社區教育
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