從健身新手到翹臀達人：克服「臀肌訓練」的常見錯誤！

擁有翹臀是許多人的健身夢想之一，而臀肌訓練是實現這個目標的關鍵。對於健身新手來說，臀肌訓練可能會是一個挑戰，並容易犯一些常見的錯誤。

在這篇分享文中，Pan教練將與你分享新手在臀肌訓練上最常遇到的錯誤，這樣做不僅會導致肌肉的適應，進而減慢訓練效果，並提供一些解決方法，讓你能夠更有效地訓練臀部肌肉。

臀肌訓練常見錯誤-缺乏動作多樣性

這是許多人在臀肌訓練中犯了一個常見的錯誤，那就是忽視了訓練面向的多樣性。他們可能只做一兩個臀部訓練動作，這導致肌肉習慣運動，並限制了進一步的發展。

由於臀肌是由多個肌肉組成的複合群，包括臀大肌、臀中肌…等等。每個肌肉群都有不同的功能和運動範圍，且同一個肌群的纖維走向也不同，因此僅僅局限於單一或少數幾個動作無法全面刺激和發展臀部肌肉。

為了克服這個誤區，我們需要引入更多不同的多樣性訓練。

改善缺乏動作多樣性－3大臀肌訓練方法

使用不同的訓練工具

利用彈力帶、啞鈴、槓鈴、史密斯機等不同的訓練工具，可以提供不同的訓練刺激。

舉例：像是硬舉這個訓練動作，使用壺鈴、啞鈴或是槓鈴來做訓練，會因為工具特性的關係，讓我們在訓練上的重心會略微不同，或是使用彈力帶硬舉，也會因為彈力帶的阻力是與一般啞鈴、槓鈴的特性相反，彈力帶的最大阻力是在站直時，補足了啞鈴、槓鈴在站到最直時對臀部的刺激是最小的部分。

嘗試不同臀肌訓練的動作

深蹲、分腿蹲、繩索後踢、繩索側踢等，這些動作可以刺激到不同面向的臀部肌群，增加臀部訓練訓練的多面性。

還有翹臀必練的臀推，一定要放進臀部訓練課表中， 臀推除了是臀肌完全主導的動作以外，也是臀肌主導的訓練中，少數能上到大重量的訓練動作。

引入功能性訓練

例如爬坡訓練或衝刺訓練，可以更全面刺激臀肌群。此外，一些瑜伽或伸展也可以增加臀部的柔軟度與關節活動度。

結論

在臀肌訓練中避免常見的誤區是實現翹臀目標的重要一步。忽視訓練面向多樣性和只訓練特定的臀肌群會限制臀肌的進一步發展。

我們應該加入多面向的訓練，包括使用不同的訓練工具和嘗試不同的動作，並結合全身運動和功能性訓練。這樣可以確保臀部肌肉得到全面刺激和發展，幫助你實現完美的翹臀目標，獲得更好的訓練結果。

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