你有硬舉腰酸的問題嗎？3大原因及改善方法報你知

前言

硬舉是健身訓練中相當常見的一個動作，它不只可以訓練到下半身的力量，連上肢的穩定及握力，都可以一併訓練到，可以說是重訓動作中的動作之王。

然而，由於硬舉是一個技術含量相對較高的運動，訓練者在進行硬舉訓練時需要非常注意姿勢和技巧，否則容易引起各種傷害，「硬舉腰酸」就是一個滿常見的障礙，今天這篇文章，Bii教練將與你分享為什麼硬舉的時候會腰酸，以及其對應的改善方法。

硬舉腰酸的原因1：核心不會出力

第一種狀況是核心不會出力，我們可以把一隻手戳在肚子，然後輕輕的咳嗽，這個時候會感覺到肚子出力把手指頭頂了出來，這個就是核心出力的感覺。

接著，我們一樣把一隻手戳在肚子上，保持核心出力，嘴巴微微往外開吐氣，發出類似瓦斯外洩「嘶-」的聲音，你會發現在吐氣的同時核心還是保持張力的，因為沒有張力是發不出這個聲音的。

當我們學會出力了以後，我們就可以把這個技巧用在硬舉上，在抓著槓鈴準備要站起來的階段同時發出「嘶-」的聲音，就可以確保在動作的過程中核心都是有張力的。

硬舉腰酸的原因2：腰椎產生過多的動態

第二種狀況是在動作過程中，腰椎產生過多的動態。很有可能是硬舉站起來彎腰，或是站直時拱腰了。我們希望髖關節產生動作的時候，腰椎保持穩定，接著我們就可以用死蟲及鳥狗來練習「動髖不動腰」

死蟲

1. 仰躺屈膝，將訓練腳抬起，腳保持在髖屈90膝屈90度的位置。
2. 保持核心張力，一邊吸氣一邊將一隻腳，往地板的方向伸直，過程中保持腰椎穩定。
3. 吐氣回來，兩腳交替共12下。

鳥狗

1. 四足跪姿，讓手腕在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節正下方。
2. 保持核心張力，一邊吐氣一邊將一隻腳，往腳底板的方向伸直，過程中保持腰椎穩定。
3. 吸氣回來，兩腳交替共12下。

硬舉腰酸的原因3：髖屈肌太緊繃

硬舉是一個髖伸的動作，所以拮抗的髖屈肌群需要做出離心收縮。當髖屈肌群太緊繃，很有可能會讓動作過程中產生障礙，所以我們可以嘗試去伸展髖屈肌群。

站姿股四頭肌伸展

1. 站姿手扶牆。
2. 將肚臍往上尾椎往下做出骨盆後傾。
3. 保持骨盆後傾，手抓腳背，把腳背往屁股的方向拉動。
4. 一邊伸展30秒，共兩組。

如果操作正確，會感覺到大腿前側的股四頭肌及骨盆前側的髂肌緊緊的。

總結

最後Bii教練做個總結，第一個會造成硬舉腰酸的原因是核心不會出力，我們可以透過發出「嘶」的聲音來練習；第二個是腰椎產生過多動態，我們可以透過死蟲和鳥狗式來練習動髖不動腰；如果前兩者都沒辦法改善硬舉腰酸，可以嘗試去伸展髖屈肌群，讓肌肉恢復正常長度，來增加動作流暢性。

如果以上的方法沒辦法幫助你解決硬舉腰酸的問題，建議尋求專業教練的協助，我們下次見！