深蹲肌力表現增加了！但你的跳躍力表現卻沒增加嗎？

前言

剛開始因為想跳高！滿腔熱血的開始了重量訓練。但，接觸1年多，深蹲到1.5倍體重了，為什麼跳高表現還是沒什麼改變？

當一台車被製造出來，一定是有相對應的主要功能。今天技師要做出一台「跑車」與一台「貨車」，在製作工程中兩者之間的技術與材料一定有所不同！

跳高也是如此！跳高的關鍵需要「快速且有力的動作轉換能力」。如果在訓練的過程中，永遠追求負重大相對移動速度慢的訓練動作，那你轉換出來的運動表現也會是慢的。

另外，在賽場上幾乎都是從不斷移動的過程中做出跳躍的。假設訓練都著重在負重增加下肢力量上，沒有做任何類似跳躍相關的訓練，基本上是很難轉好的運動表現的！

那麼對於背蹲1～1.5倍體重的中高階訓練者或背蹲不到1倍體重的初階訓練者，來說，該如何訓練才能增加跳躍表現呢？今天Rick講師要來分享增加跳躍力表現的訓練關鍵喔！

不同運動背景者的訓練原則比例

• 中高階訓練者訓練原則比例：反應肌力50%、爆發力40%、最大肌力10%
• 初階訓練者訓練原則比例：反應肌力30%、爆發力30％、最大肌力40%
• 中高肌肌力訓練者，可以把訓練重點放在反應肌力與爆發力訓練上。

增加跳躍表現方法1：反應肌力

訓練目的：

1. 提升下肢與足踝整體的系統性勁度。（Stiffness）
2. 練習減少觸地時間，快速轉換動作能力。（GCT-<250 ms)

推薦訓練動作：矮柵欄連續跳 / 8~10下3組

注意事項：較準確的組次數建議搭配週期和訓練量與疲勞監控數值來設計。

增加跳躍表現方法2：爆發力/功率

訓練目的：提升身體發力率（RFD），意思就是用對短時間爆發出最大力量。（速度/力量訓練）

推薦訓練動作：

1. 六角槓負重跳躍（對於身體活動度受限者，這是一個很適合提升發力率的動作。）
2. 舉重延伸動作-聳肩拉
3. 舉重延伸動作-火箭推（退階＝地雷管火箭推 /  地雷管硬舉）

增加跳躍表現方法3：最大肌力

訓練目的：增加肌力可以提升肌肉纖維內部的肌絲之間，同時連接的交叉橫橋的數量決定了力量最後產生的大小。

推薦訓訓練動作：

1. 背蹲-Squat （3~5RM / 3組3~5下）
2. 六角槓硬舉 – TrapBar Deadlift（當活動度受限，六角槓硬舉可能是一個有效的『深蹲』替代動作。)

注意事項：較準確的組次數建議搭配週期和訓練量與疲勞監控數值來設計。

結論

反應肌力與爆發力（功率）兩個訓練重點都跟「速度」有關係，配合最大肌力訓練，可較完整提升下肢的「速度/力量曲線」。將這些訓練加入你的跳躍力訓練課表吧！

想要了解更多相關訓練動作或解決訓練跳躍力的秘訣，都可以在Rick教練開設的《爆發力訓練終極指南》研習課程學習到。課程內容不只破解跳躍迷思、拆解肌理原理、建立正確觀念，更著重在預防傷害、與提供一套精準且具客製化的訓練系統喔！