跳躍力表現卻沒增加-首圖

深蹲肌力表現增加了!但你的跳躍力表現卻沒增加嗎?

文章最後更新於 2023 年 6 月 29 日

前言

剛開始因為想跳高!滿腔熱血的開始了重量訓練。但,接觸1年多,深蹲到1.5倍體重了,為什麼跳高表現還是沒什麼改變?

當一台車被製造出來,一定是有相對應的主要功能。今天技師要做出一台「跑車」與一台「貨車」,在製作工程中兩者之間的技術與材料一定有所不同!

跳高也是如此!跳高的關鍵需要「快速且有力的動作轉換能力」。如果在訓練的過程中,永遠追求負重大相對移動速度慢的訓練動作,那你轉換出來的運動表現也會是慢的。

另外,在賽場上幾乎都是從不斷移動的過程中做出跳躍的。假設訓練都著重在負重增加下肢力量上,沒有做任何類似跳躍相關的訓練,基本上是很難轉好的運動表現的!

那麼對於背蹲1~1.5倍體重的中高階訓練者背蹲不到1倍體重的初階訓練者,來說,該如何訓練才能增加跳躍表現呢?今天Rick講師要來分享增加跳躍力表現的訓練關鍵喔!

不同運動背景者的訓練原則比例

  • 中高階訓練者訓練原則比例:反應肌力50%、爆發力40%、最大肌力10%
  • 初階訓練者訓練原則比例:反應肌力30%、爆發力30%、最大肌力40%
  • 中高肌肌力訓練者,可以把訓練重點放在反應肌力與爆發力訓練上。

增加跳躍表現方法1:反應肌力

跳躍力表現卻沒增加-肌力反應

訓練目的

  1. 提升下肢與足踝整體的系統性勁度。(Stiffness)
  2. 練習減少觸地時間,快速轉換動作能力。(GCT-<250 ms)

推薦訓練動作:矮柵欄連續跳 / 8~10下3組

注意事項:較準確的組次數建議搭配週期和訓練量與疲勞監控數值來設計。

增加跳躍表現方法2:爆發力/功率

訓練目的:提升身體發力率(RFD),意思就是用對短時間爆發出最大力量。(速度/力量訓練)

推薦訓練動作

  1. 六角槓負重跳躍(對於身體活動度受限者,這是一個很適合提升發力率的動作。)
  2. 舉重延伸動作-聳肩拉
  3. 舉重延伸動作-火箭推(退階=地雷管火箭推 /  地雷管硬舉)

增加跳躍表現方法3:最大肌力

跳躍力表現卻沒增加-最大肌力

訓練目的:增加肌力可以提升肌肉纖維內部的肌絲之間,同時連接的交叉橫橋的數量決定了力量最後產生的大小。

推薦訓訓練動作

  1. 背蹲-Squat (3~5RM / 3組3~5下)
  2. 六角槓硬舉 – TrapBar Deadlift(當活動度受限,六角槓硬舉可能是一個有效的『深蹲』替代動作。)

注意事項:較準確的組次數建議搭配週期和訓練量與疲勞監控數值來設計。

結論

反應肌力與爆發力(功率)兩個訓練重點都跟「速度」有關係,配合最大肌力訓練,可較完整提升下肢的「速度/力量曲線」。將這些訓練加入你的跳躍力訓練課表吧!

想要了解更多相關訓練動作或解決訓練跳躍力的秘訣,都可以在Rick教練開設的《爆發力訓練終極指南》研習課程學習到。課程內容不只破解跳躍迷思、拆解肌理原理、建立正確觀念,更著重在預防傷害、與提供一套精準且具客製化的訓練系統喔!

爆發力訓練終極指南-文章內圖
Rick

作者:Rick

阻力訓練動作指導/專項運動表現優化
籃球專項訓練/增肌減脂/健身拳擊

相關課程:《爆發力訓練終極指南》

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