人生第一場斯巴達障礙賽，就從5K衝刺組開始(新手必讀)

前言

你一定有聽過斯巴達，但你知道是什麼賽事嗎？ 斯巴達是目前台灣參加人數最多的國際性越野賽事，它獨特的地方是那些大型的障礙關卡。

如果你是第一次參加比賽，而你是因為被朋友邀請，也剛好是5K的衝刺組賽事，那就必須好好的讀這篇文章喔！

今天Laurance教練帶你透過10分鐘快速了解賽事，讓體驗感提升，減少受傷的風險，還能幫助朋友準備比賽，成為正真的斯巴達勇士！

為什麼「斯巴達5K衝刺組」是新手的首選？

距離短，較容易安排訓練

目前在台灣的斯巴達賽事包含4大組別，如下：

• SPRINT 5K 衝刺組
• SUPER 10K超級組
• BEAST 21K 野獸組
• ULTRA 50K 超獸組

就以距離來說，「SPRINT 5K 衝刺組」是所有賽事裡面，距離最短的，很適合一開始接觸的新手。

在訓練上，只要平時有跑步的習慣，這距離其實很輕鬆，主要是越野的部分，會有不同的地形與高低起伏的山路。因此，Laurance教練建議可挑戰配速 6分/公里 – 8分/公里

若有加入健身房，平時的有氧訓練可以加入：登階機，橢圓機或是跑步機加斜度5度等等。跑外面可以找斜坡或樓梯，反覆衝刺跑。不同的有氧訓練可改變肌肉刺激的模式，目的是提升全面性的訓練效果。

障礙少，門檻較低

SPRINT 5K衝刺組有20個關卡，也是所有賽事關卡最少的。

20個關卡裡，有80%的是Pull以拉為主， 20%是Push推的關卡，意思就是說，如果有20個關卡，將會有16個關卡會須要運用到拉的能力，而4個關卡需要推的能力。

雖然斯巴達的關卡很多元，但只要你背練的夠多，要過8成的關卡，絕對沒問題！

梯次多，不怕額滿

斯巴達最多梯次的就是衝刺組了，也因為距離最短，門檻較低，費用也相較低一點，從8:30開始每10分鐘一個梯次，每一梯次有30人，衝刺組的梯次都會過中午了，還有人持續出去。

從2022下半年開始，疫情慢慢的好轉，每場斯巴達賽事的人潮，將近6000人，不論大人或是小朋友都期待著報名參加比賽。當然，如果你提早報名，就能搶到早一點的梯次，提早出發，不然到了中午過後，真的會熱到不行，真的就是最炎熱的斯巴達比賽。

斯巴達5K衝刺組的障礙關卡種類

Climbing攀爬系列關卡

這次，就來分享部分的關卡，現在給大家介紹幾個最經典的關卡

A-Frame Cargo（Climbing）

過關條件：巨大A型的障礙物，必須往上攀爬，並爬至頂段，翻越到對面。

Rope Climb（Climbing）

過關條件：高度4.8公尺 ，攀爬至最高處，拍擊牛鈴即可。

Slip Wall（Climb）

過關條件：衝刺至高牆，抓住繩子上攀至對面。

Vertical Cargo

過關條件：攀爬至最高頂翻到對面。

這些是一定會出現的關卡，如果你有懼高症，可以開始練波比跳了。好處是，如果你是報名（公開組別），一個關卡沒過，是3個波比跳喔！

Carry扛系列關卡

再來給大家介紹扛系列的經典關卡

Atlas Carry（Carry）

過關條件：搬運巨石行走距離15-20公尺，來回一趟。

• 男生巨石重量：50KG
• 女生巨石重量：35KG

Bucket Carry （Carry）

過關條件：搬運水桶，行走30 – 50公尺 距離。

• 男生巨石重量：35KG
• 女生巨石重量：25KG

Sandbag Carry（Carry）

過關條件：搬運沙袋距離40 – 80公尺

• 男生巨石重量：27KG
• 女生巨石重量：18KG

Laurance教練特別標記出各關卡男女生的重量，因此建議在課表的安排上，可拿器材來取代，模擬比賽的場景。比如說，扛著壺鈴，抱著藥球走路，都是不錯的訓練課表喔！

Swing擺盪系列關卡

雖然是擺盪系列，Laurance教練把它歸類在拉的訓練

Monkey Bar（Swing）

過關條件：擺盪過所有的鐵條至對面拍擊牛鈴。

Multi – Rig（Swing）

過關條件：擺盪到對面拍擊牛鈴。

可以在背的課表加入單邊的訓練：

1. 闊背下拉單邊（滑輪）
2. 單臂划船

都是訓練單邊穩定，對稱邊發力的訓練，可以幫助在擺盪的時候，更容易使力，動作流暢。

如何準備斯巴達5K衝刺組的比賽

賽前/中/後的補充

比賽前的補充

比賽前 1.5個小時建議進食完畢，比如說，比賽在10am，請在8:30am前吃完，讓食物消化，身體蓄能，準備迎接比賽。食物可以選擇：

• 貝果
• 麵包
• 三明治
• 地瓜
• 飯糰
• 香蕉

比賽中的補充

• 水
• 鹽錠（1小時補充一次）

比賽後的補充

• 大量的水分
• 香蕉
• 乳清蛋白

比賽完，可以盡情的吃，將熱量補回來，但還是建議攝取較優質蛋白質和碳水，避開油炸物還有高熱量的速食。

裝備建議

古人說，佛要金裝，人要衣裝。而在斯巴達障礙賽時，建議服裝與裝備如下：

• 深色緊身運動衣（排汗）
• 深色運動褲
• 深色運動鞋（越野跑鞋）
• 深色壓縮褲
• 水袋（500ml – 1L）
• 止滑手套
• 深色帽子

為什麼都要是「深色」的服裝與裝備呢？ 因為斯巴達賽事是越野地形，你會穿梭在無數的山林里，有可能會穿越一些泥濘的沼地，如果又下雨，穿淡色的衣服，一定會很髒很心疼，所以建議穿已經打算淘汰的衣服去比賽。

訓練計畫

這應該是大家最想知道的部分，我該如何訓練，來準備這場賽事呢？

• 養成跑步的習慣2-3公里（一週跑一次）
• 養成鍛鍊的習慣（一週二次）

建議大家要循序漸進，提早規劃，慢慢將訓練的量和強度提升。這邊建議在比賽「3個月」前開始準備。

如果你沒有運動習慣，可以從慢跑開始，從400公尺開始慢慢增加距離，再增加速度。訓練可著重在（HIIT）高強度間歇循環訓練。因為斯巴達的比賽，比較貼近循環訓練的模式，有爆發，有協調，有肌力，有心肺，非常符合斯巴達關卡所具備的能力。

當然，課表要怎麼開呢？建議諮詢專業的體能教練來為安排一個屬於你的訓練計畫。

結論

看完這麼多，是否更了解斯巴達障礙賽了呢？好像，也沒有那麼可怕了，對吧？面對SPRINT 5K衝刺組的比賽是否更有信心了呢？

沒關係，如果還有疑問，歡迎聯繫我們，我們將不定期開《斯巴達全攻略》研習課程，歡迎報名學習，讓Laurance教練一一為你解答，一起成為真正的斯巴達勇士吧！！