你的第一個「 壺鈴 」爆發力動作！３大步驟交給你

前言

「壺鈴」是一種很方便的器材，基本上 壺鈴 可以配合各種訓練模式，無論是肌力訓練或是爆發力訓練。

今天Alan教練要藉由 壺鈴 這項器材，來跟大家分享爆發力訓練的部分！

為什麼選擇「 壺鈴 雙手上膊」這個動作？

1.因為簡單

當一個動作簡單的時候就比較容易被學會，同時學生也比較容易使用在自己平常的訓練裡。

而對Alan教練來說，這個動作也可以進階成 壺鈴 擺盪，所以「壺鈴雙手上膊」是Alan教練在教壺鈴擺盪時，一定會先確保學生學會的動作。

2.銜接動作

壺鈴上膊的另一個功能在於可以將 壺鈴 銜接到其它動作去。

例如：
我可以做一個壺鈴上膊後靜止不動，讓雙手支撐著 壺鈴 ，這時候就進入所謂的壺鈴架勢，在壺鈴架勢的狀態裡，就可以拿來訓練直立棒式。
又或者在直立棒式的情況下做深蹲動作，那就是所謂的 壺鈴 高腳杯深蹲。

因此，「 壺鈴雙手上膊」就是集簡單與多功能於一身的動作。

要怎麼開始 壺鈴 的爆發力動作？

1. 壺鈴 硬舉

壺鈴 硬舉是「壺鈴雙手上膊」的前置動作。這個動作以白話文來說，就是將地板上的重物安全的拿起來。

• Step1：我們要將壺鈴放在雙腳中間。雙手握著 壺鈴 把手，身體往上帶動手「拉」著壺鈴 ，但壺鈴不可離地。
• Step２：將臀部往下坐，身體往上延伸，這時候全身會有緊繃出力感。大腿前側跟臀部會是最出力的位置，切記這時候壺鈴還沒有離開地板。
• Step３：確保身體出力後，就可以用腳「踩」地板，把壺鈴帶離開地面直到站直。站直後，感覺臀部發力，身體持續往上延伸，這時候就完成了一個好的硬舉動作。

2.加速後轉換手持 壺鈴 位置

這個位置是壺鈴雙手上膊的過渡動作，主要是銜接由下到上的爆發力。

影片裡會看到，Alan教練將手持壺鈴的位置從「把手」轉換到「轉角」。而這樣轉換的原因是為了幫助我們共容易托著壺鈴。

在這個位置手持壺鈴也有一個訓練上的好處，就是上面有提到的，這是一個直立棒式的核心訓練動作。

3.完整的 壺鈴 雙手上膊

在做好前述的準備動作後，把它們連在一起就是所謂的「壺鈴雙手上膊」動作。

這個動作是以爆發力為訓練要點的，所以要記得，動作過程中要求的是「快速」。首先硬舉準備好動作，「快速」起身後，把往上的力量透過壺鈴延伸到站直的位置，雙手托好壺鈴即可完成。

結語

通常說到壺鈴的爆發動作第一個想到的都是「擺盪(Swing)」。

但其實壺鈴雙手上膊是一個常常被忽略，但其實很容易入門的動作。所以對很多第一次來上課的學生，我比較常教的反而是這個動作，先讓他們熟悉「爆發力」的感覺，再慢慢帶入壺鈴擺盪，不管是學習速度、動作理解，都會快速一些，在這邊推薦給大家。

如果對壺鈴的各種訓練動作有興去的朋友，歡迎點選下方連結，更多壺鈴動作的技巧都在這門課中！