文章最後更新於 2023 年 10 月 12 日
前言
正式一點的「運動營養」,主要針對的是運動員如何提升運動表現的營養支持、運動中補充和運動後營養給的恢復。
然而近年健身風氣盛行,大家除了開始動起來之外,也開始格外注重飲食上的補充,其實針對不同的運動項目、運動時間以及運動強度,營養的補充都相對不一樣。
運動營養是什麼?

運動營養是營養學和運動生理學的科學整合及應用,增強訓練前、表現中以及恢復後,主要針對運動員、運動表現、運動競賽等。
破解3大運動補充營養相關迷思

迷思1:蛋白質吃再多都不會胖
蛋白質屬三大營養素之一,又稱產能營養素,顧名思義蛋白質和碳水化合物以及脂肪一樣,吃進去人體後,將會產生能量,而蛋白質和碳水化合物一樣,一公克產生4大卡。
我們的體重變化是看熱量平衡,若熱量攝取小於熱量的消耗,我們就會達到熱量赤字,而體重就會下降。若我們一整天的熱量攝取大於熱量的消耗,總量沒有控制的狀況下,就會變成熱量盈餘,體重則會升高。
所以蛋白質、脂肪和碳水化合物皆是有熱量的營養素,吃超過自己身體所需,依然是會變胖的唷!
迷思2:空腹運動才瘦得快
眾多研究顯示,真正影響體重和減脂效率的是整天的總熱量攝取,空腹運動時通常運動品質較低,較難維持高強度或是長時間的運動,還很有可能出現不適應的的症狀,例如頭暈、血糖過低、無力等症狀。
- 最早1976年,曾有一篇研究發現:空腹運動時可以讓身體燃燒較多體脂肪。
- 幾年後ISSN也發表為期一個月的研究:不論是空腹或是進食後運動,減去的體脂是差不多的。
因為人體有調控機制,若在空腹運動時脂肪燃燒的較多,則休息時燃燒脂肪的比例會下降,所以整天下來或是整個月下來脂肪燃燒的比例是差不多的。
迷思3:暴食後就用運動贖罪
大部分的人還是會把運動當成是一種贖罪,但事實上運動是不能拿來化解暴食,兩方是不可以互相抵銷的,也不能把「我有運動!」當成是可以暴食的藉口。
實際上運動消耗掉的熱量可能比你想像中的還要少,很有可能跑步一小時都抵銷不掉一碗冰淇淋。不僅為了體態也為了身體健康,健康的飲食和適當的運動,都是成為更好的自己的不二法門,他們既不可或缺也不可互相取代!
運動增補劑怎麼吃?

品項 | 作用機轉 | 目的 | 如何吃 |
---|---|---|---|
BCAAs | 促進蛋白質合成 | 增加肌肉合成 | 運動後補充77mg/kgBw |
HMB | 減少蛋白質分解 | 肌肉力量增加 | 3g/d為期三周 |
β-丙胺酸 | 緩衝作用 | 促進肌肉胜肽濃度 | 3.2g/d四周後減量至1.2g/d為期四周 適合運動時間短的運動:短跑、游泳、拳擊 |
碳酸氫鈉 | 緩衝作用 | 中合體內氫離子,因氫離子會降低運動表現 | 單次使用300mg/kgBw 適合較少震動、運動時間較長(60-240min)的運動 |
肌酸 | 為ATP生成來源(爆發力、肌力) | 高強度運動下可提供前十秒的能量需求 | 0.3-0.8g/kg 馬拉松較不適合 |
咖啡因 | 中樞神經系統興奮劑之一,加速神經細胞訊息傳遞 | 增加有氧運動和耐力運動表現 | 3-6mg/kgBw。 運動前一小時補充。 |
結語
運動營養和一般營養相當不同,但也需要因應個人化的差異,而做不一樣的評估及建議,營養攝取方面也需要長時間的觀察和評估,依據回饋調整營養素。
而《SNPA運動營養實務應用》研習課程,也會提到提昇運動表現相關的營養素和礦物質,會幫助你學會正確並有效的營養規劃!

作者:Rena
增肌減脂/減重營養/健康老化/食安管理/社區教育
相關課程:《SNPA運動營養實務應用 》
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