練胸總是無感？3個技巧讓你的胸練得大又厚！

擁有飽滿的胸肌是每個男生的夢想，對於女生來說，把胸肌練好，也會讓上胸看起來更飽滿。

對於大部份的人來說，做訓練時胸肌沒感覺簡直是惡夢，今天Bii教練要分享的是，當我們在做訓練如果感覺不到胸肌，或是兩邊感受度不同，我們該如何調整呢？

練胸第1招：募集與啟動

我們很常聽到：練胸之前先做夾胸，練背之前做直臂下壓。這是啟動，目的是增加大腦與肌肉連結，讓你更能夠感受到肌肉用力，並且讓肌肉在每一個關節角度都會出力。

但除此之外，我們可以透過募集，讓胸肌擺在最短的位置出力Hold著10秒，來增加運動單位的徵招，胸肌感受會大幅提升喔！

1. 挑選一個合適的重量，大約是可以執行15-18下夾胸的重量。
2. 穩定好肩胛，做出往內夾的動作，讓手往胸口中間靠近，如果可以的話手腕往內超過身體的中間，效果會更好。
3. 等長收縮維持10秒鐘。持續的往內往對側做收縮，這時應該會感覺到胸肌非常緊，在發力方面，我們要保持持續的出力，這邊要特別注意的是，即使已經沒辦法再產生動作了，意象上都要持續的做出往內夾的發力。
4. 完成10秒維持的等長收縮以後，再做10下夾胸，節奏上會採用3秒向心 與3秒離心，確保肌肉在每一個關節角度都有張力，如果重量過重可以降低（這個階段的首要目標是讓肌肉在每個關節角度都會出力，而非累積訓練量）。

練胸第2招：過身體中線

不管是啞鈴胸推、槓鈴胸推，或是伏地挺身，多數的胸肌訓練動作都礙於工具本身的限制，沒辦法讓手越過身體的中線。

胸肌的動作是把手臂從外往內拉，所以我們可以透過cable的特性，讓雙手在胸前交叉越過身體中線，讓胸肌縮到更短，提昇胸肌感受度。

練胸第3招：肩胛穩定訓練

胸肌主要動作是水平內收，也就是讓手臂往胸肌靠近。

如果要讓胸肌充分的被訓練到，我們就要把它拉到最長再縮到最短，很多的人在練胸無感的原因是胸肌沒有好好被拉長，所以導致找不到胸肌的感受度。我們可以透過肩胛控制訓練來改善這樣的問題。

1. 先在深蹲架綁上一條低磅數的彈力帶。
2. 以仰躺姿屈膝，做彈力帶的寬握划船，來模擬胸推的移動軌跡。
3. 可以在兩側的後三角肌的位置放置彈力帶、翹臀圈等小東西，給予回饋。
4. 把彈力帶拉下來時，感覺後三角緊貼小東西，hold著10秒鐘。
5. 在練習有控制的向心和離心，向上階段，肩胛要控制住持續的壓著小東西，不被帶走，向下時要注意肩膀不要往前突。

總結

以上就是今天Bii教練分享給大家的3個讓胸肌訓練更有感的方式，從第1招的肌肉啟動與募集，增加大腦的本體感覺；第2招的越過身體中線，透過增加行程來增加感受度；以及最後一招，肩胛穩定的訓練，來讓胸肌能夠好好的被拉長，希望對你有幫助。

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