打完球或訓練完跳躍力訓練後，有跳躍膝或膝蓋不適問題嗎？

相信許多打球或者訓練跳躍的朋友，身上多多少少都有過一些類似跳躍膝或者膝蓋不舒服的經驗。

如果你抱持著「休息一下，自然就會好的心態。」那將迎接你的就是，運動表象每況愈下甚至腰痠或腳踝扭傷的冏境。這往往都是發生在「身體活動度不足」和「訓練量過度」或者「動作施力不當」所造成。

那我們該如何解決及預防這些狀況呢？今天Rick教練將分享跳躍產生的膝蓋不適原因及相關預防知識給大家~

在訓練跳躍過程中發生膝蓋不適的主要原因

身體活動度不足

大家都知道，上梁不正下樑歪的道理。人體也是一樣，在運動過程中需要不同方向的活動度來產生適當肌肉收縮發力。

當髖關節活動度不足情況下，原本該由大肌群負責工作的動作，完全叫小肌群幫忙。長時間下來小肌群工作量過大，直接罷工擺爛。

EX:臀大肌腿後肌群不正常發力，讓臀中小肌長期做工，後期擺工擺爛，接下來倒楣的就是你的膝蓋（不穩定的受力）。

1. 如何解決？
   • 放鬆&伸展常見髖關節活動度不足的相關肌群
     • 闊筋膜張肌、臀中、股四頭肌、股二頭肌、腰大肌
2. 啟動主動大肌群
   • 臀大肌1-1、身體側線穩定肌群、核心肌群、臀大肌1-2
3. 如何預防？
   • 訓練前：髖關節各面向動態活動度建立伸展
   • 訓練後：髖關節各面向活動度靜態伸展

訓練量過度

每個人就算下肢肌力在怎麼強，在沒有規劃或計算訓練量強度的情況下，常常很容易訓練過度造成「膝蓋不適」。

1. 如何解決=如何預防
   • 紀錄你每天訓練的肌力訓練量（重量x組數x次數）
   • 紀錄增強式跳躍訓練量（跳躍次數x組數）
   • 紀錄身體的疲勞反應自覺量表（RPE-1~10分）
2. 設計肌力&增強式課表原則
   • 肌力訓練量高時，可以選擇強度較低與降低跳躍次數來做搭配。（與觀察身體回饋反應）
   • 肌力訓練量低時，可以選擇強度較高的增強式訓練來做搭配。（與觀察身體回饋反應）
3. 注意事項
   • 每個人的訓練量高低不一樣，可以透過觀察身體RPE的疲勞回饋反應調整。
   • 增強式訓練建議次數抓在6~8下，每下用全力且最快速度完成動作。

動作發力次序錯誤

往往發力次序容易較常與第一點同時發生，當活動度足夠時，許多動作人體都可以自然做的很好！（排除動作熟悉度）

如何解決=如何預防：

1. 建議多練習髖鉸鏈動作控制（雙腳/單腳）。
   • 羅馬尼亞硬舉 RDL
   • 深蹲Squat
2. 建議多練習跳躍落地練習。
   • 原地落地煞車練習
   • 箱上落地煞車練習
   • 弓箭步分腿煞車練習
3. 原地反向跳練習（雙腳/單腳）。

結論

現在已經不是「土法煉鋼的時代了」，有時，動作並不是你做不到，而是身體不讓你做到。方法對了，你可以做的更安全且有效率。

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