人體基礎動作-文章首圖

重要的不只有深蹲硬舉臥推,99%人都忽略的人體基礎動作

文章最後更新於 2024 年 9 月 9 日

提到健身,多數人腦中第一個浮現的是深蹲、硬舉、臥推,但其實在執行肌力訓練以前,人體自然動作的能力是更為重要的。你可以把這些動作想像成動作的基底,當我們的基底打的越好,越能蓋起高樓。

今天Bii教練將為各位介紹大多數人都會忽略的人體基礎動作,呼吸、翻滾跟爬行。

為什麼呼吸那麼重要呢?

呼吸的重要性

呼吸是一個運動

「呼吸是一個運動,所以要去重視它!」

  • 一個成人平均呼吸12-15次,一小時也就是900次,一天21600次,一年788萬次。 如果你的呼吸模 式有問題,一年就是做錯七百萬次。
  • 橫隔膜是人體最主要的呼吸肌肉。如果你的橫隔膜不會正常出力,每一次呼吸都是靠提肩胛肌聳肩 代償,這樣會發生什麼事?可能就會造成肌肉的張力異常,覺得肩頸痠痛。所以在MBSC訓練的一 開始,他們會先去練習呼吸,先啟動橫膈肌肉,避免過多的代償。

呼吸可以抑制交感神經,啟動副交感神經

「呼吸可以抑制交感神經,啟動副交感神經」降低全身肌肉的張力,比較有利於動作學習。

不知道你有沒有聽過自律神經失調?自律神經失調指的就是交感神經與副交感神經不協調的狀態。兩者就跟太極的陰陽一樣,需要平衡與協調。

  • 交感神經掌:管著我們的戰鬥跟逃跑。當我們交感神經活躍的時候,你會瞳孔放大、排汗、心跳加快、分泌腎上腺素。
  • 副交感神經:更像是休息的開關鍵。當副交感神經主導時,瞳孔會收縮,心跳會變慢,並且促進消化。

有時候我們因為生活、工作的壓力,讓我們交感神經是活躍的,肌肉會處在張力比較大,此時是不利於動作學習的。可以透過以下方法改善:

  • 先躺著練習呼吸,做滾筒放鬆,恢復肌肉正常的張力,讓身體準備好接下來的訓練。
  • 在熱身的過程中,速度從慢到快,強度從低到高。會再轉為交感神經主導,這是好的,這樣才有好的狀態挑戰訓練。
  • 做完訓練不要直接離開健身房。這個時候再安排一些靜態伸展或是呼吸訓練,再轉為副交感神經主導。

為什麼要這麼做呢?當交感神經活躍時,會抑制食慾,沒有好的胃口,吃不下東⻄,就沒有好的恢復。因為我們都知道,會讓你進步、肌肉成長的,並不是訓練的當下,而是取決於你的「恢復」做得多好。

這邊做一個小整理

  1. 剛進到健身房,可能因為生活工作壓力,此時是交感神經主導。
  2. 安排滾筒放鬆及呼吸,轉為副交感主導,讓肌肉恢復良好的張力 。
  3. 熱身、主訓練之後,漸漸轉為交感神經主導。
  4. 結束訓練以後,再做呼吸訓練轉為副交感,有好的胃口及睡眠。

為什麼翻滾很重要呢?

翻滾這個動作,可以用來觀察及評估肩關節跟髖關節能不能獨立分開。如果沒辦法分開進行的話,就會像一個木板一樣。「啪!」整個身體一起拍向地面。

  • 你搜尋 Rolling Exercise 可以找到許多影片。有分成手帶動旋轉,以及腳帶動旋轉兩種版本。 又有分成仰躺翻向俯臥姿,以及俯臥姿翻向仰躺姿兩種兩種翻滾方向。
影片來源:YouTube-PSU-DPE ROLLING

如果可以把肩膀跟髖關節分開,就可以在拋砸藥球先轉髖再帶動肩膀的動作。或是任何旋轉的動作,分離兩者。腰髖不分的話,會削弱發球或擊球的彈性位能。

當我們在做藥球訓練時,上半身是延遲發力的,如果軀幹過早產生旋轉動作,將會產生分離動作的最小化。

從棒球比賽中,我們可以看到投手先跨出了他的左腳,接著小腿帶動大腿轉動,大腿帶動骨盆,骨盆帶動腰椎、胸椎、一路到肩膀。

投手投擲動作

翻滾動作可以作為一個評估,觀察能不能分化身體各個關節的旋轉能力。當我們知道哪裡缺法活動角度,可以再針對單一區域進行活動度的強化,例如:Open Book 去強化胸椎的旋轉活動度。

為什麼爬行很重要呢?

爬行的重要性

小嬰兒在7-9月時會發展爬行,如果小嬰兒沒有經歷過爬行,過早用輔具或是學步車進入站立階段的話,可能會影響到他長大以後手眼協調、以及肩胛穩定能力的發展。

  • 比起站姿,四足跪姿爬行,協調能力的要求更低。如果在四足跪姿下動作都不協調了,你就可以預期,在站立姿勢時也會有許多的動作障礙。
  • 爬行訓練可以刺激手眼協調。對於青少年來說,可以刺激身體能力發展,有好的手眼協調的能力。對於年長者來說,可以演緩他們的退化。
影片來源:YouTube-ken whittier Bear Crawl

Bii教練通常會在訓練熱身階段,加入多種類的爬行,除了基本的跪地爬行,還可以進階到熊爬、毛蟲爬,或是各個方向的爬行。進入主訓練之前,加入越多樣的動作,越可以觀察及評估,在運動時會產生的障礙。

總結

人體的能力都是用進廢退的,如果你不每天用它,你就會失去這個能力。爬、滾、呼吸。這三個動作需要每天做,慢慢去建立這樣的模式。透過有意識的訓練,慢慢成為潛意識,不假思索的動作模式。 當我們的底打的越紮實,就有越大的進步潛力。

Bii

作者:Bii

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