重要的不只有深蹲硬舉臥推，99%人都忽略的人體基礎動作

提到健身，多數人腦中第一個浮現的是深蹲、硬舉、臥推，但其實在執行肌力訓練以前，人體自然動作的能力是更為重要的。你可以把這些動作想像成動作的基底，當我們的基底打的越好，越能蓋起高樓。

今天Bii教練將為各位介紹大多數人都會忽略的人體基礎動作，呼吸、翻滾跟爬行。

為什麼呼吸那麼重要呢？

呼吸是一個運動

「呼吸是一個運動，所以要去重視它！」

• 一個成人平均呼吸12-15次，一小時也就是900次，一天21600次，一年788萬次。 如果你的呼吸模 式有問題，一年就是做錯七百萬次。
• 橫隔膜是人體最主要的呼吸肌肉。如果你的橫隔膜不會正常出力，每一次呼吸都是靠提肩胛肌聳肩 代償，這樣會發生什麼事?可能就會造成肌肉的張力異常，覺得肩頸痠痛。所以在MBSC訓練的一 開始，他們會先去練習呼吸，先啟動橫膈肌肉，避免過多的代償。

呼吸可以抑制交感神經，啟動副交感神經

「呼吸可以抑制交感神經，啟動副交感神經」降低全身肌肉的張力，比較有利於動作學習。

不知道你有沒有聽過自律神經失調？自律神經失調指的就是交感神經與副交感神經不協調的狀態。兩者就跟太極的陰陽一樣，需要平衡與協調。

• 交感神經掌：管著我們的戰鬥跟逃跑。當我們交感神經活躍的時候，你會瞳孔放大、排汗、心跳加快、分泌腎上腺素。
• 副交感神經：更像是休息的開關鍵。當副交感神經主導時，瞳孔會收縮，心跳會變慢，並且促進消化。

有時候我們因為生活、工作的壓力，讓我們交感神經是活躍的，肌肉會處在張力比較大，此時是不利於動作學習的。可以透過以下方法改善：

• 先躺著練習呼吸，做滾筒放鬆，恢復肌肉正常的張力，讓身體準備好接下來的訓練。
• 在熱身的過程中，速度從慢到快，強度從低到高。會再轉為交感神經主導，這是好的，這樣才有好的狀態挑戰訓練。
• 做完訓練不要直接離開健身房。這個時候再安排一些靜態伸展或是呼吸訓練，再轉為副交感神經主導。

為什麼要這麼做呢？當交感神經活躍時，會抑制食慾，沒有好的胃口，吃不下東⻄，就沒有好的恢復。因為我們都知道，會讓你進步、肌肉成長的，並不是訓練的當下，而是取決於你的「恢復」做得多好。

這邊做一個小整理

1. 剛進到健身房，可能因為生活工作壓力，此時是交感神經主導。
2. 安排滾筒放鬆及呼吸，轉為副交感主導，讓肌肉恢復良好的張力 。
3. 熱身、主訓練之後，漸漸轉為交感神經主導。
4. 結束訓練以後，再做呼吸訓練轉為副交感，有好的胃口及睡眠。

為什麼翻滾很重要呢？

翻滾這個動作，可以用來觀察及評估肩關節跟髖關節能不能獨立分開。如果沒辦法分開進行的話，就會像一個木板一樣。「啪!」整個身體一起拍向地面。

• 你搜尋 Rolling Exercise 可以找到許多影片。有分成手帶動旋轉，以及腳帶動旋轉兩種版本。 又有分成仰躺翻向俯臥姿，以及俯臥姿翻向仰躺姿兩種兩種翻滾方向。

如果可以把肩膀跟髖關節分開，就可以在拋砸藥球先轉髖再帶動肩膀的動作。或是任何旋轉的動作，分離兩者。腰髖不分的話，會削弱發球或擊球的彈性位能。

當我們在做藥球訓練時，上半身是延遲發力的，如果軀幹過早產生旋轉動作，將會產生分離動作的最小化。

從棒球比賽中，我們可以看到投手先跨出了他的左腳，接著小腿帶動大腿轉動，大腿帶動骨盆，骨盆帶動腰椎、胸椎、一路到肩膀。

翻滾動作可以作為一個評估，觀察能不能分化身體各個關節的旋轉能力。當我們知道哪裡缺法活動角度，可以再針對單一區域進行活動度的強化，例如:Open Book 去強化胸椎的旋轉活動度。

為什麼爬行很重要呢？

小嬰兒在7-9月時會發展爬行，如果小嬰兒沒有經歷過爬行，過早用輔具或是學步車進入站立階段的話，可能會影響到他長大以後手眼協調、以及肩胛穩定能力的發展。

• 比起站姿，四足跪姿爬行，協調能力的要求更低。如果在四足跪姿下動作都不協調了，你就可以預期，在站立姿勢時也會有許多的動作障礙。
• 爬行訓練可以刺激手眼協調。對於青少年來說，可以刺激身體能力發展，有好的手眼協調的能力。對於年長者來說，可以演緩他們的退化。

Bii教練通常會在訓練熱身階段，加入多種類的爬行，除了基本的跪地爬行，還可以進階到熊爬、毛蟲爬，或是各個方向的爬行。進入主訓練之前，加入越多樣的動作，越可以觀察及評估，在運動時會產生的障礙。

總結

人體的能力都是用進廢退的，如果你不每天用它，你就會失去這個能力。爬、滾、呼吸。這三個動作需要每天做，慢慢去建立這樣的模式。透過有意識的訓練，慢慢成為潛意識，不假思索的動作模式。 當我們的底打的越紮實，就有越大的進步潛力。