TRX死蟲式

死蟲式(Dead Bug)原來這麼好用!用懸吊系統帶你更好理解死蟲式

文章最後更新於 2023 年 11 月 20 日

如果你是健身新手,那你一定要知道死蟲式這個動作;如果你是位教學者,那你一定會做死蟲式的教學。而這個像隻躺在地上瀕死的蟲子掙扎般的動作,到底能練到什麼呢?

    在上一篇介紹懸吊平板撐的文章(點我閱讀),有提到呼吸及死蟲式,當我們建構好呼吸肌群的活動能力,便能在死蟲式(Dead Bug)產生相較穩定的核心力量,進而透過擺動手腳,增加力臂活動的方式,提升操作時的難度。因此,死蟲式同時也能檢測呼吸活動是否正常?評估客戶上下肢活動能力程度?是否能藉由核心連結上下肢的力量傳遞?也可以是預期客戶今天身體的運動狀況指標。

死蟲式既然這麼重要,那在執行上,肯定有非常多的細節可以注意! 讓Darren教練來分享在懸吊工具教學時,他會注意的一些地方吧!

死蟲式(Dead Bug)-動作初步檢視

步驟1-建立呼吸活動及靜態核心穩定

在雙手舉起、雙腳屈膝90度抬高,排列中立的情況下,能誘發較佳的呼吸及核心肌群啟動,這時候雖然還不用擺動手腳,但藉由排列擺位及全呼吸,核心肌群其實已經在做訓練。

步驟2-核心穩定下的「髖」關節活動

主要檢測髖屈肌群是否能在排列中立下,在可控制的活動範圍內反覆動作,觀察過程中,骨盆是否移動、腰椎產生動作、或是大腿肌肉是否活性過高,導致核心肌群無法好好發力。

步驟3-核心穩定下的「肩」關節活動

核心穩定下的「肩」關節活動透過將手高舉至耳朵兩側,來觀察客戶抬手時,肩胛骨及肱骨的節律是否正常、肩關節活動度是否足夠應付接下來的訓練。

步驟4-透過核心來連結上肢與下肢

最後一個階段會將肩關節活動與髖關節活動結合在一起,核心肌群就是上肢與下肢的橋樑,在這個階段肩關節與髖關節會同時產生動作,若核心肌群無法好好工作,就無法將上肢與下肢的力量互相傳遞,這時候如果腰椎抬離地板會導致腰痠的問題出現

對於未來想利用自由重量訓練來當作主訓練動作的人來說,上肢與下肢的力量傳遞是非常重要的! 所以請務必好好的利用死蟲式來訓練核心肌群。

死蟲式(Dead Bug)教學過程可以注意的細節

仰臥觀察腳掌角度(約45度),若腰大肌無力,會影響髖屈時的腰椎穩定、骨盆前傾或導致下背不適,這時候可進行90-90呼吸來改善問題。

  1. 髖屈90度:腰大肌最能被活化的角度,主要功能為穩定腰椎及骨盆。
  2. 髖屈0-90度:股直肌為主要動作肌與髂肌。
  3. 腰大肌是唯一一條跨雙關節的核心肌群。

死蟲式(Dead Bug)懸吊教學動作要點

死蟲式

將前臂靠近手腕處穿入腳圈,保持脊柱中立、核心穩定,將雙腳抬起至大腿垂直於地面約90度,雙手抬至肩膀正上方,開始動作時,將對側手腳伸出並吐氣,再回到原位換氣。

TRX死蟲式

  1. TRX繩索調整至小腿中段,仰臥面朝錨點,將前臂靠近手腕處穿入腳圈, 保持脊柱中立穩定,將腳抬起至大腿垂直於地面,將對側手腳伸出並吐氣,回復原位換氣。
  2. 使核心與上下肢產生連結。
  3. 可觀察出前鋸肌、腰大肌、呼吸參與之肌群..等功能,是否正常。
    • 如:前鋸肌與菱形肌都接到肩胛骨的內側緣,在這肩胛骨兩側的肌肉,便會影響肩胛骨的位置,也同時影響整個核心鏈的發力。

結語

死蟲式(Dead Bug),對於健身新手來說是一個相對友善的核心訓練動作,而教練透過指導客戶操作死蟲式動作過程中,可以觀察出許多細節,便可以評估出客戶的問題所在。

若想了解更多動作訓練上的常見訓練問題、教學指令及糾正方法,歡迎關注動動好研習課程訊息,由Darren教練分享的「讓懸吊工具完整你的訓練系統」,用解剖學角度切入,深入淺出的學科及術科,讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做,開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧!

Darren

作者:Darren

阻力及功能性訓練/TRX懸吊式及壺鈴訓練
矯正訓練/特殊族群訓練/肌筋膜放鬆/運動按摩

相關課程:《讓懸吊工具完整你的訓練系統 》

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