死蟲式(Dead Bug)原來這麼好用！用懸吊系統帶你更好理解死蟲式

如果你是健身新手，那你一定要知道死蟲式這個動作；如果你是位教學者，那你一定會做死蟲式的教學。而這個像隻躺在地上瀕死的蟲子掙扎般的動作，到底能練到什麼呢？

    在上一篇介紹懸吊平板撐的文章(點我閱讀)，有提到呼吸及死蟲式，當我們建構好呼吸肌群的活動能力，便能在死蟲式(Dead Bug)產生相較穩定的核心力量，進而透過擺動手腳，增加力臂活動的方式，提升操作時的難度。因此，死蟲式同時也能檢測呼吸活動是否正常？評估客戶上下肢活動能力程度？是否能藉由核心連結上下肢的力量傳遞？也可以是預期客戶今天身體的運動狀況指標。

死蟲式既然這麼重要，那在執行上，肯定有非常多的細節可以注意! 讓Darren教練來分享在懸吊工具教學時，他會注意的一些地方吧！

死蟲式(Dead Bug)-動作初步檢視

步驟1-建立呼吸活動及靜態核心穩定

在雙手舉起、雙腳屈膝90度抬高，排列中立的情況下，能誘發較佳的呼吸及核心肌群啟動，這時候雖然還不用擺動手腳，但藉由排列擺位及全呼吸，核心肌群其實已經在做訓練。

步驟2-核心穩定下的「髖」關節活動

主要檢測髖屈肌群是否能在排列中立下，在可控制的活動範圍內反覆動作，觀察過程中，骨盆是否移動、腰椎產生動作、或是大腿肌肉是否活性過高，導致核心肌群無法好好發力。

步驟3-核心穩定下的「肩」關節活動

核心穩定下的「肩」關節活動透過將手高舉至耳朵兩側，來觀察客戶抬手時，肩胛骨及肱骨的節律是否正常、肩關節活動度是否足夠應付接下來的訓練。

步驟4-透過核心來連結上肢與下肢

最後一個階段會將肩關節活動與髖關節活動結合在一起，核心肌群就是上肢與下肢的橋樑，在這個階段肩關節與髖關節會同時產生動作，若核心肌群無法好好工作，就無法將上肢與下肢的力量互相傳遞，這時候如果腰椎抬離地板會導致腰痠的問題出現

對於未來想利用自由重量訓練來當作主訓練動作的人來說，上肢與下肢的力量傳遞是非常重要的! 所以請務必好好的利用死蟲式來訓練核心肌群。

死蟲式(Dead Bug)教學過程可以注意的細節

仰臥觀察腳掌角度(約45度)，若腰大肌無力，會影響髖屈時的腰椎穩定、骨盆前傾或導致下背不適，這時候可進行90-90呼吸來改善問題。

1. 髖屈90度：腰大肌最能被活化的角度，主要功能為穩定腰椎及骨盆。
2. 髖屈0-90度：股直肌為主要動作肌與髂肌。
3. 腰大肌是唯一一條跨雙關節的核心肌群。

死蟲式(Dead Bug)懸吊教學動作要點

死蟲式

將前臂靠近手腕處穿入腳圈，保持脊柱中立、核心穩定，將雙腳抬起至大腿垂直於地面約90度，雙手抬至肩膀正上方，開始動作時，將對側手腳伸出並吐氣，再回到原位換氣。

TRX死蟲式

1. TRX繩索調整至小腿中段，仰臥面朝錨點，將前臂靠近手腕處穿入腳圈， 保持脊柱中立穩定，將腳抬起至大腿垂直於地面，將對側手腳伸出並吐氣，回復原位換氣。
2. 使核心與上下肢產生連結。
3. 可觀察出前鋸肌、腰大肌、呼吸參與之肌群..等功能，是否正常。
   • 如：前鋸肌與菱形肌都接到肩胛骨的內側緣，在這肩胛骨兩側的肌肉，便會影響肩胛骨的位置，也同時影響整個核心鏈的發力。

結語

死蟲式(Dead Bug)，對於健身新手來說是一個相對友善的核心訓練動作，而教練透過指導客戶操作死蟲式動作過程中，可以觀察出許多細節，便可以評估出客戶的問題所在。

若想了解更多動作訓練上的常見訓練問題、教學指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息，由Darren教練分享的「讓懸吊工具完整你的訓練系統」，用解剖學角度切入，深入淺出的學科及術科，讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做，開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧！