懸吊做平板撐時總是腰痠嗎？3步驟幫你解決問題！

前言

為了建構人人口中的強大核心，平板撐(Plank)似乎是教學者普遍在教學上會編排的動作，能銜接像是伏地挺身或甚至是推雪橇..等動作，但也同時是學生最容易產生排列狀況的核心動作。

你是否常在核心訓練教學上，遇到學生表示核心沒太多感覺，反而感覺腰痠、下背痛不舒服呢？

要維持一個良好的平板撐，甚至搭配懸吊器材使用，銜接更多不同變化型的訓練前，有幾個要點Darren教練將分享給各位，大家可以一起檢視一下，看看你是否都做到了吧！

開始前先來了解「核心」功能

核心在功能性上，主要是人體能在動態活動的過程中，有著穩定並連結上下肢傳遞力量的能力。而現代人經常處於坐姿型態，或是長時間維持一個不良姿勢運動或活動，使得中軸在各方向的關節活動中，開始產生受限，進而影響到四肢的活動代償及力量輸出。

而常見平板撐時腰痠可能的原因，若排除病理性或急性發炎期的狀況，通常多為關節未有正常活動度，或未在良好的位置，而產生代償。

3步驟完整懸吊平板撐

這邊Darren教練列出較常見的問題及解決方式，透過3大步驟讓你檢視懸吊平板撐的完整性喔！

懸吊平板撐-檢視步驟1：呼吸模式(橫膈呼吸/全呼吸)

1. 在討論良好的核心力量前，最重要第一步，肯定是呼吸模式了！有好的橫隔膜收縮功能，及核心各面向的離心向心收縮，才能穩定輸出產生腹內壓力，進而將上肢及下肢做連結，而維持良好的核心力量。
2. 簡易描述合格的呼吸模式，應該是要使胸腔及腹腔能有1:1的比起伏，並在過程保持脊柱排列，確認橫隔膜是否維持良好活動(肋骨下段環狀擴張)，保持腹部肌肉環狀的離心及向心收縮。會感覺到微微向外推出的用力，以及腹部向內壓縮的用力，穩定這股腹內壓來產生核心張力。
3. 可以直接從呼吸練習，檢視胸廓起伏及腹腔活動是否正常。

懸吊平板撐-檢視步驟2：核心各面向關節活動

1. 核心功能：屈曲、抗屈曲、伸展、抗伸展、側屈、抗側屈、旋轉、抗旋轉。
2. 藉由呼吸練習時，判斷是否有影響呼吸活動功能的受限部位。
   • 例如：單側或雙側肋骨無法順暢擴張、腹部肌肉過於緊繃、後側鏈肌肉緊繃有張力..等。(更多常見狀況及處理方式，可以參考上下肢整合)。
3. 頸椎、胸椎、肋骨、肩胛、腰椎、骨盆..等，許多肌肉穿插連結在各塊骨頭上，使兩塊骨頭彼此靠近或拉遠，而其中，肌肉要有能力做出離心收縮，才算是有功能的肌肉，以拮抗穩定另一端的發力，進而有良好動作控制或減速，也是降低受傷風險很重要的一個部分。

懸吊平板撐-檢視步驟3：等長、等張訓練

Darren教練以常見平板撐時，脊柱抗伸展(屈曲)能力不足為例。

1. TRX仰臥捲腹
   • 繩調全長，仰臥面向錨點，手持握把仰躺屈膝面向錨點，雙手延長繩子一直線，吸氣保持腹部出力，慢慢將身體一節一節向上捲起，再反向吐氣經由骨盆、腰椎、胸椎，一節一節的回復到平躺姿勢。
   • 著重在腹部前側離心收縮的能力。
2. TRX死蟲式
   • 繩調小腿中段，仰臥面朝錨點，將前臂靠近手腕處穿入腳圈，保持脊柱中立穩定，將腳抬起至大腿垂直於地面，將對側手腳伸出並吐氣，回復原位換氣。
   • 使核心與上下肢產生連結。
   • 可觀察出前鋸肌、腰大肌、呼吸參與之肌群..等功能，是否正常。
     • 例如：前鋸肌與菱形肌都接到肩胛骨的內側緣，在這肩胛骨兩側的肌肉，便會影響肩胛骨的位置，也同時影響整個核心鏈的發力。
3. TRX肘撐平板撐
   • 繩調小腿中段，將腳套入腳圈，背向錨點，先採跪膝，雙手肘支撐俯臥姿位於肩部下方，中軸核心穩定，雙膝離地，腳尖勾起腳跟後踩。
   • 相較地面操作，肩關節對抗各面向不穩定方向的力，需徵召更多肩部協同肌群來穩定動作。
   • 退階方式可以從站姿，雙手推牆，感覺肩胛水平面地向外展開，在此停留呼吸，感受前鋸肌的發力，以及肩胛骨中間的肌肉離心收縮，再慢漫增加傾斜角，甚至掛上懸吊器材增加挑戰。

結語

核心的穩定始於正確的啟動橫膈功能，懸吊式訓練則是一項能同時誘發深層核心產生動作的最便利也最有效率的工具，藉由懸吊訓練的不穩定性，誘發深層及淺層核心啟動，當動作遇到狀況，不要急著處理，先評估一下個案的身體狀況，是何種原因導致，再給予個別化的訓練動作。

分享對於平板撐時容易下背痛的觀點後，希望能讓大家有方向可以嘗試去思考幫客戶解決問題，若想了解更多動作訓練上的常見訓練問題、教學指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息，由Darren教練開設的《讓懸吊工具完整你的訓練系統》研習課程，將用解剖學角度切入，深入淺出的學科及術科，讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做，開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧！