提升運動表現：你不能不知道的「爆發力訓練」

前言

對運動員來說提升爆發力是訓練中非常重要的一環。在多數運動情境中，單純只有力量上的表現可能是不夠的，原因在於許多動作的執行時間非常的短，例如衝刺、跳躍甚至是變換方向等移動中，下肢與地面的觸地時間甚至會低於200毫秒，然而最大力量產生所需的時間卻需要500毫秒以上，因此提升發力的速率非常重要。

提升爆發力的方式有很多種，包括增強式訓練、舉重衍伸動作訓練、藥球投擲等，要打造一個好的運動員，以上每種方式都不可或缺，今天Oneil教練來解析不同訓練模式下所產生的訓練效益。

舉重衍伸動作

與眾多動作相比，舉重與其衍伸動作對於對於運動員的下肢的力量以及爆發力有非常好的效果，原因有2點，即動作的獨特性，以及舉重動作有較高的負重潛力，因此可以讓運動員做更多的過負荷。

舉重動作的獨特性

在運動情境中，最常應用的動作為下肢的髖、膝、踝，三個關節的協調與伸展，舉凡跳躍又或是移動等動作皆有相應的動作模式，而舉重動作中的二拉階段有著與這三個關節非常相似的發力動作機制，先前也許多研究告訴我們，舉重表現和跳躍以及移動的表現有關。

舉重動作的過負荷原則

在舉重動作中的向心階段有著不減速的動作特性，而這類似於跳躍或是移動時的發力特性，這是傳統重量訓練（例如蹲舉）無法達到的特性，意即傳統重訓雖可以產生很大的力量，然而卻缺乏速度。

相比跳躍訓練，舉重動作有更好的負重潛力，因此可以產生較大的功率，進而提升爆發力。

增強式訓練

增強式訓練是一種肌力訓練的類別，主要由各種跳躍組成。而根據目標的不同，增強式訓練可以由不同形式呈現，較常看到的訓練方式有跨欄、跳箱或是深跳等。

增強式訓練中的增強有著增加表現的意思，此種訓練是透過伸張-收縮循環（SSC) 機制中牽張反射以及肌鍵中彈性位能的儲存來提升向心動作的表現。

完整的伸張-收縮循環（SSC) 會歷經三個階段，就像彈簧一樣：

1. 主要作用肌伸長的離心階段
2. 極為短暫的轉換階段
3. 肌肉收縮用力的向心階段

當肌肉主動或被動拉長時，感覺受器肌梭因偵測到肌肉長度變化後會發出訊號使肌肉收縮，進而增加收縮時（向心階段）的表現。

增強式訓練可以說是連接重訓室與運動場的橋樑，在動作特質上，增強式訓練更類似於運動場域中的跳躍以及移動情境，也就是負荷低（自身體重）但動作速度較快，即在訓練中可以有更多的專項特殊性，進而達到訓練的轉移效益。

藥球訓練

大部分的運動項目都屬於結構類型的運動，像是棒球在投擲時需要的不只是上肢擺臂的能力，從下肢至核心的發力順序、力量的傳遞也是非常重要的表現因子，尤其在專項動作中又存在不同的施力方向，而要訓練這類多方向的爆發力，藥球是非常適合的訓練方式。

藥球的訓練重點可以放在髖關節內外轉，以及在力量透過核心傳遞至上肢的爆發力表現。這種發力機制類似於許多揮拍或是或是投擲類型的運動項目。

總結

綜上所述，藥球訓練、舉重訓練和增強式訓練都是提高爆發力的有效方法。當然，這些訓練方法並不是唯一的方法，運動員可以根據自己的目標以及特性進行動作的選擇和組合。無論你選擇哪種訓練方法，都需要有耐心和毅力，才能取得良好的訓練效果。

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