如何準備「斯巴達障礙賽」？備賽精華指南一次告訴你！

斯巴達障礙賽是一項極具挑戰性和刺激性的運動，結合了長跑和各種障礙物，考驗著你的體能、耐力和毅力。

在這場斯巴達障礙賽中，你將面對各種障礙物，如爬牆、越過障礙、泥濘的池塘和其他身體力行的挑戰。無論你是一個新手還是有經驗的跑者，這項賽事都將成為一個極具挑戰性和令人興奮的體驗。

在這篇備賽指南中將提供一些建議和技巧，幫助你克服挑戰，迎接一系列的斯巴達障礙賽。你準備好了嗎？走！讓我們開始吧～

負重訓練的好處

增強肌力，快速通關

負重訓練（Weight training）是一種以使用輔助器材、自由重量或身體重量進行的鍛煉方式。以下是針對比賽，負重訓練的好處：

• 增強肌力：大部分的關卡需要力量的展現，負重訓練是最有效的方法之一來增強肌力。通過負重訓練，你可以刺激肌肉生長，增加肌肉纖維的大小和數量，從而提高整體力量，就能輕而易舉的通過關卡。若無法負重，請從自重開始練習。

參考六大方向來安排訓練動作，以下是推薦的訓練動作由簡易到複雜（選擇適當的重量）

1. 上肢垂直推：藥球肩推 or 槓鈴肩推
2. 上肢垂直拉：引體向上 or 引體向上（負重）
3. 上肢水平推：伏地挺身 or 推雪橇車
4. 上肢水平拉：啞鈴單臂划船 or 拉雪橇車
5. 下肢垂直推：弓箭步 or 啞鈴保加利亞蹲
6. 下肢垂直拉：啞鈴硬舉 or 槓鈴單邊硬舉

*建議尋求專業的體能訓練師給予訓練上的建議，不但能加速訓練的效果，最主要是預防運動傷害。

提升肌耐力，持續運動表現

斯巴達障礙賽綜合各項能力的表現從爆發力，肌力到肌耐力多種面向的運動表現，要能長時間保持最佳狀態，提升肌耐力就對了。

• 負重訓練可提高肌肉使用的持久性，透過負重的方式訓練肌耐力，比如說：
  • 穿負重背心慢跑 20分鐘
  • 穿負重背心深蹲 4組 20下
  • 啞鈴弓箭步 4組 20步
  • 穿負重背心平板支撐 4組 1分鐘

*選擇適當的重量，建議尋求專業的體能訓練師給予訓練上的建議，不但能加速訓練的效果，最主要是預防運動傷害。

營養攝取的重要性

3大營養素比例

建議安排一個適合3大營養素的比例如下：

• 碳水化合物 50%
• 蛋白質30%
• 脂肪20%

要如何計算這些比例呢？ 歡迎參考「斯巴達障礙賽不是體力好就好，該怎麼吃也很重要！」 文章內容。

水分的補充，預防抽筋現象

喝水有助於保持良好的水合狀態、提供必要的電解質以及促進血液循環，這些因素結合起來可以降低抽筋的風險，並能維持良好的運動表現。

• 維持水合狀態：抽筋可能與體內水分不足有關。當身體缺乏足夠的水分時，血液中的電解質濃度會上升，這可能導致肌肉收縮和抽筋的發生。保持良好的水合狀態有助於維持適當的電解質平衡，從而減少抽筋的風險。
• 建議平時的水量：自身體重（kg） X  35 = 一天建議要喝到的水量（cc）
  • 提供必要的電解質：水不僅可以補充身體的水分，還可以提供一些重要的電解質，如鈉、鉀和鎂。這些電解質對於神經肌肉功能至關重要，幫助肌肉正常收縮和放鬆。在運動過程中，身體通常會流失這些電解質，而喝水可以補充它們，有助於預防抽筋。
  • 促進血液循環：良好的水分攝取可以促進血液循環，確保氧氣和營養物質能夠有效地運送到肌肉組織。充足的血液供應有助於維持肌肉的正常功能，從而減少抽筋的發生。

身體的修復，來自於良好的睡眠品質

修復長期的肌肉發炎現場

睡眠是身體進行肌肉修復和生長的重要時期。當你入睡時，生體會釋放生長激素，這對於促進肌肉組織的修復和重建至關重要。良好的睡眠有助於提供足夠的時間和機會，讓肌肉的到充分修復和恢復。

• 建議方式：
  • 12am 前就寢睡6 – 8個小時
  • 睡前做伸展，幫助肌肉放鬆

大腦神經系統的恢復

睡眠對於神經系統的恢復和再生至關重要。當你睡覺時，大腦和神經系統得以休息和重新組織，以優化其功能。良好的睡眠可以幫助改善體力，認知能力，提高注意力和反應速度的能力，從而有助於身體在運動和日常活動中的表現。

• 建議方式：
  • 睡前不使用3C產品
  • 睡前聽一些輕音樂，放鬆心情

結論

準備一場斯巴達障礙賽需要時間、毅力和努力。通過合理的訓練計劃和準確的準備，可以提高自己的體能水平，克服挑戰並在比賽中取得好成績。如果還有疑問，歡迎聯繫我們，我們將不定期開《斯巴達全攻略》研習課程，歡迎報名學習，讓我們一一為你解答。

這場斯巴達障礙賽將成為一個令人難以忘懷的冒險，讓你突破自己的極限，挑戰自己的能力。祝你在這場斯巴達障礙賽中取得巨大的成功！