能量系統你會應用嗎？３大訓練強度區間的應用時機！

在運動情境中，即便有再好的技巧，沒有好的引擎還是無法誘發出好的運動表現。然而，要如何建構出能提升運動能力的引擎，我們需要先了解基礎能量系統的概念。

但對於「能量系統」你有了解嗎？如果不會應用也不用擔心喔！因為Oneil教練今天要跟大家分享能量系統中，3大訓練強度區間的實務應用。

不同能量系統特質

能量系統指的是人體製造能量的方式，其中包括有氧系統與無氧系統。在運動情境中，這些能量系統在不同強度的訓練中發揮不同的作用，因此在訓練時選擇合適的強度區間對於達到最佳的訓練效果非常重要。

訓練強度區間是指在進行運動訓練時，根據不同的心率區間或者運動強度來調整訓練的強度。根據訓練的目標和需求，不同的訓練強度區間可以產生不同的效果。

關於３大訓練區間

在能量系統訓練中，適當的強度區間可以根據訓練者的體能、訓練目標和訓練時間來決定。以下是幾種常見的訓練強度區間及其在能量系統訓練中的應用：

區間一 – 低強度區間

這個區間通常對應著心率的60-70%最大心率（MHR），或者是較輕的運動強度。此區間的訓練通常被當作輕鬆、恢復性的訓練，並且能作為提供運動員大量累積訓練量的機會來發展跑步經濟性。區間一主要由氧化系統做能量供應，使身體能夠在較長的時間內使用脂肪作為主要的能量來源。這對於提高心肺耐力和促進脂肪代謝非常有效，特別適合長時間的持久性運動，例如長跑、長時間的有氧運動訓練。

區間二 – 中強度區間

這個區間通常對應著心率的70-90%最大心率（MHR），或者是中等程度的運動強度。這類型的區間對耐力運動員非常重要，強度接近或略低於耐力運動員競賽時的強度，此訓練區間對於發展競賽配速度以及從高強度運動中的恢復能力非常重要。

區間三 – 高強度區間

這個區間通常對應著心率的90%以上最大心率（MHR），或者是高度負荷的運動強度。高強度區間訓練主要通過無氧代謝進行，主要由磷化物系統（ATP-CP）和乳酸系統來提供能量。高強度區間訓練通常是短時間、高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）和爆發性運動，能夠提高心血管健康、增強肌肉耐力和促進代謝。

訓練區間的實際應用

在訓練中，選擇合適的強度區間對於達到訓練目標非常重要。

低強度區間訓練：適合長時間的持久性運動，可以增加心肺耐力和脂肪代謝，對於減輕體重、改善心血管健康有益。

中強度區間訓練：可以提高速度和力量，對於運動表現和肌肉增強有幫助。

高強度區間訓練：可以提高心血管健康、增加代謝和提升運動能力。

此外，選擇適當的能量系統訓練強度區間外，同時還須考慮到訓練者的身體素質以及健康狀況。訓練者應該根據自己的體力和運動能力選擇合適的訓練強度區間，避免過於激烈的運動可能導致過度負荷和運動傷害的風險。

總結

能量系統訓練中的訓練區間是一個重要的考量因素，對於不同訓練需求、目標選擇不同運動強度。訓練者應根據自己的需求和體能水平來選擇適合的強度區間，並在進行訓練時謹慎選擇和控制運動強度，以確保達到最佳的訓練效果。

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