前言
常常有學生跟我說，為什麼我照著別人的訓練彈跳力，一開始覺得很有效，但是後期很快就會遇到卡關，甚至開始出現一些關節疼痛，訓練上也漸漸受影響？
目前線上有許多彈跳力的增強教學，這些教學都有效，但真的適合每個人嗎？
每個人的生活習慣不一樣！
每個人的身體結構、張力都不一樣！
每個人的肌力水準都不一樣！
每個人的訓練週期也不一樣！
盲目的照著別人課表訓練真的安全嗎？本篇文章會與你分享影響彈跳力的5大關鍵因素，以及該如何設計出屬於自己的「彈跳力優化課表」。
為什麼要練彈跳力？
能做出一個好的跳躍動作，代表你的身體有足夠的良好的力量傳遞能力、肌肉快速收縮能力、良好的神經肌肉協調能力，以及良好的離心肌肉能力。
對於想要追求表現的人來說，擁有好的彈跳力可以全面性的提升身體素質，也可以在許多體育競賽中，保有來極大的競爭優勢。
影響彈跳力的5大關鍵因素
1.身體結構
當身體結構在不對的位置上（例如：Q角度），自然不會有好的發力表現，甚至可能會慢慢累積傷害閾值。
雖然許多運動員可能已經固定了某些地方的關節角度，但還是可以幫他維持其他主要關節活動度，避免因為上下半身動力鍊產生更多代償，盡可能的幫助他「降低受傷風險」。
例如：踝關節因為以前受傷而纖維化，可以多注意每次運動前後的髖與胸椎活動度，避免累積訓練後的肌肉緊繃，造成上下交叉症候群狀況出現。
學習「簡易且快速篩查評估自身的身體狀態」是相當重要的，可以避免掉許多的運動傷害。
2.足踝勁度與穩定度
力從地起，而我們跳躍動作，從開始跟離開地面的位置都是足踝，有一個好的腳踝穩定度，加上一個好的動作與腳踝勁度，是一個好的力量傳遞的基礎。
當我們在強調足踝的訓練的同時，也要特別注意小腿肌群與踝關節是否有「過度疲勞狀態」，因為這也可能是造成「踝關節扭傷」的原因之一。
我們可以利用彈力帶、筋膜球、啞鈴、槓片等等器材，來訓練足踝的勁度與穩定度。
除了訓練外，固定的疲勞監控也是一個關鍵，透過每週的「跳躍高度」評估及「足踝活動度」評估，來評估自己的身體疲勞狀態。
3.增強式訓練快（速蹲與轉換跳躍狀態）
「跳躍」基本上都是快的爆發動作，需要在短時間內做出最大發力的表現。
在這個動作過程，其實體內發生了許多變化！肌肉快速收縮循環（SSC）、牽張反射、神經肌肉協調控制、極短的觸地時間等等，透過各種繩梯、跳箱、藥球、彈力帶變化使用，
訓練身體肌肉收縮循環、牽張反射、肌腱勁度，以及透過不同強度進退階，落地動作建立、跳躍發力順序建力，幫助你「有效」且「安全」的完成跳躍力訓練！
4.肌力
雖然有些人瘦瘦的卻可以跳很高，但他可能可以再跳更高，卻被他的肌力受限了他的技術。
然而，肌力訓練的重要性不只是讓身體產生更多力量，這些力量還需要在不同方向及角度下提供力量（收縮或等長）。
讓身體在最低風險下有效率完成動作。該如何個有效率的在肌力課表中也可以維持好爆發動作呢？其中「快速離心」與「快速向心」就是其中一個很大的關鍵影響因素。
我們可以透過槓鈴、壺鈴、彈力帶等常見器材，加入「 離心加速」及「向心加速」帶你從新認識更不一樣的深蹲、硬舉以及各種進退階的舉重延伸動作，例如：
- 深蹲
- 硬舉
- 過頭蹲
- 聳肩拉
- 懸吊聳肩拉
- 爆發上薄
- 爆發抓舉
5.週期規劃
光有努力的訓練是不夠的！
有規劃的週期課表安排，才能慢慢的把真正開啟蘊藏在你內心深處的潛能。
身體不會永遠都在高張力的訓練強度下成長！適當的休息與改變訓練強度，才能真正使身體茁壯。
週期規劃考量因素很多，包含：訓練量增量減量、訓練強度、動作強度、疲勞監控、階段週期、中週期變化運用、小週期變化運用……等我自己有設計一套「週期規劃-懶人包」，可以使你可以輕鬆的安排出屬於自己的『週期化訓練課表』。
讓你的「個人週期化訓練課表」不再只是憑空想像！
結語
透過以下5點:
- 「較好」的身體結構。
- 踝關節良好的「穩定能力」與「勁度」。
- 「適時」及「適量」的增強式訓練動作安排。
- 「適時」及「適當增減量」肌力課表安排。
- 「完整的」週期規劃編排訓練。
主要讓你了解，如何安全做好爆發彈跳力訓練，越有耐心且循序漸進，並加上評估與檢測的訓練規劃是相當重要的。
希望這篇文章能讓你有對「增加彈跳力」有了更不一樣的了解。
唯有規劃性的訓練，才能喚醒你那無限的潛能
作者：Rick
阻力訓練動作指導/專項運動表現優化
籃球專項訓練/增肌減脂/健身拳擊
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