Raiders of Sparta

你唯一的障礙賽培訓,完勝斯巴達全攻略(新手必讀精華)

前言

我是一位對運動充滿熱忱的教練,生涯裡,參加過無數的比賽,從田徑類到球類幾乎都比過。

而我在一次朋友的邀約,參加了斯巴達障礙賽,當時對斯巴達好不了解,只覺得名字聽起來很帥,就去參加了。

斯巴達是國際性的賽事,每一年會邀請各國的斯巴達大使來比賽,並累積計分,也就因為如此,我決定要成為台灣斯巴達大使!代表台灣出國比賽!

這篇文章記載我3年來參加斯巴達障礙賽的經歷,包含了,賽事介紹關卡分析裝備指南營養補給以及訓練課表,讓第一次接觸斯巴達障礙賽的你,更有信心!

斯巴達障礙賽賽事介紹

斯巴達障礙賽賽事
圖片來源

3+1賽事項目

斯巴達主要的賽事分為5公里的衝刺賽,10公里的超級賽和21公里的野獸賽,那衝刺賽會有20個障礙,10公里有25個障礙,而21公里則有30個。

去年更加入了超級野獸賽事50公里,有60個障礙,這根本是發神經!

賽事總長度障礙關卡數
5公里20
10公里25
21公里30
50公里60

賽事組別

主要的3種賽事有分精英組,分齡競爭組和公開組。

精英組是最早出發的,不分年齡,若比賽得前3名將獲得三角牌(獎牌)與獎金,也有積分。

分齡競爭組有分年齡,你只跟你的年齡組別競爭,比賽如果得前3名將獲得大獎牌,分齡組別如下:

  • 14 – 17
  • 18 – 24
  • 25 – 29
  • 30 – 34
  • 35 – 39
  • 40 – 44
  • 45 – 49
  • 50+

公開組是最後出發的,完賽後也是有名次的排名,不過沒有獎金。

兒童組

兒童組分別為競爭組和公開組。

競爭組的規則,是滿10歲以上和未滿12歲的小朋友一起競賽,滿12歲以上和未滿14歲的小朋友一起競賽。

公開組的規則如下:

賽事總長度年齡家長陪同
3.2公里10-14歲無家長陪同
1.6公里7-9歲可由一名家長陪同
0.8公里4-6 歲可由一名家長陪同

斯巴達障礙賽關卡分析

斯巴達障礙賽關卡
圖片來源

斯巴達賽事不只因為它多變的賽道而出名,它的障礙也是非常具有挑戰性的。

全部的障礙有30-40種不同的項目所組成,如攀繩、抱巨石走路、拉雪橇、匍匐前進、Monkey Bar擺盪、扔擲標槍等等,須具備一定的身體素質才能過關。

關卡大致上可分為以下類別:

  • Strength 力量類
  • Climbing 攀爬類
  • Balance 平衡類
  • Carry 搬運類
  • Crossing 穿越類
  • Crawl 匍匐類
  • Mental 記憶類
  • Leap 跳躍類

這些關卡看似困難,但請你放心!我會在《斯巴達全攻略》的培訓,將會帶學員體驗部分的關卡並練習過關技巧。

延伸閱讀:斯巴達障礙賽教你破解攀繩技巧

斯巴達障礙賽裝備指南

身為一位專業的斯巴達勇士,必須擁有以下的裝備,比如說

  1. 運動型太陽眼鏡
  2. 運動排汗衫
  3. 運動褲
  4. 越野跑鞋
  5. 水袋(1公升)
  6. 能量棒
  7. 鹽錠

如果你是參加超級野獸賽事(50公里),還要額外準備以下裝備,不然是無法參加比賽的。

  1. 手機
  2. 口哨
  3. 羽絨衣(看季節)
  4. 急救毯
  5. 頭燈

斯巴達障礙賽營養補給

斯巴達人最重視營運補給的部分,因為要能順利的完成比賽,身體一定要保持在最佳的狀態。

  • 一天至少睡滿8小時,尤其是比賽前3天,要充分的補足睡眠
  • 建議三大營養素的攝取比例為:蛋白質30%,碳水30%,油脂40%
  • 補充原型食物,避免刺激性的食物(炸物,高油脂,酒精…)
  • 大量補充水分建議:一天攝取35*(自身體重)=基本水量cc

斯巴達比賽前中後注意事項

1.比賽前

  • 建議比賽前2小時前吃完食物
  • 大量補充水分(200cc–350cc)
  • 避免高強度訓練(比賽前幾天)
  • 充分的熱身(賽前15-20分鐘)
  • 放鬆心情,準備比賽

2.比賽中

  • 建議每15–20分鐘喝一小口水
  • 建議每1小時補充1顆鹽錠。

3.比賽後

  • 能喝多少水就喝多少水
  • 休息,開心吃東西,乳清蛋白先喝下去!
  • 拉筋放鬆

斯巴達障礙賽訓練課表

1.徒手訓練

選擇徒手動作來完成你的訓練,相關動作可參考以下影片:

#炸腿循環訓練CHAOFITNESS

#腿&核心 初階循環訓練CHAOFITNESS

#高強度循環訓練CHAOFITNESS

2.HIIT訓練

斯巴達障礙賽需要具備肌力,爆發力還有心肺耐力,所以我很推薦高強度間歇訓練的課表,以下讓大家參考。

可以用時間或是次數來設定訓練的強度

假設【訓練:休息 = 1 : 1】

就可以設定

  • 40s訓練:20s休息
  • 30s訓練:30s休息
  • 40s訓練:20s休息

然後設定幾組,3 – 5 組

因個人的能力與強度來挑戰自己!

動作的設計可以參考上面的影片!!

結語

讀完這麼多訊息,是不是充滿了鬥爭,迫不及待想參加了呢?!我相信你跟我一樣,彷彿開了外掛,滿腔熱血,準備要去打BOSS!但請相信我,不是看完就什麼都會了哦!還是要透過長期規律的訓練與飲食規劃,讓身體多面向的能力提升,才有可能輕鬆完賽。

如果想知道更多的斯巴達完勝攻略,我開設了一門《斯巴達全攻略》的實體課程,課程中有你需要的所有資料,歡迎你來親身體驗,斯巴達!AROO! AROO!AROO!

Laurance

作者:Laurance

斯巴達官方大使/Crossfit訓練規劃/銀髮族體適能訓練規劃
青少年體適能訓練規劃/田徑1600M專項訓練規劃

相關課程:《斯巴達全攻略》

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *