你唯一的障礙賽培訓，完勝斯巴達全攻略（新手必讀精華）

前言

我是一位對運動充滿熱忱的教練，生涯裡，參加過無數的比賽，從田徑類到球類幾乎都比過。

而我在一次朋友的邀約，參加了斯巴達障礙賽，當時對斯巴達好不了解，只覺得名字聽起來很帥，就去參加了。

斯巴達是國際性的賽事，每一年會邀請各國的斯巴達大使來比賽，並累積計分，也就因為如此，我決定要成為台灣斯巴達大使！代表台灣出國比賽！

這篇文章記載我3年來參加斯巴達障礙賽的經歷，包含了，賽事介紹、關卡分析、裝備指南、營養補給以及訓練課表，讓第一次接觸斯巴達障礙賽的你，更有信心！

斯巴達障礙賽賽事介紹

3+1賽事項目

斯巴達主要的賽事分為5公里的衝刺賽，10公里的超級賽和21公里的野獸賽，那衝刺賽會有20個障礙，10公里有25個障礙，而21公里則有30個。

去年更加入了超級野獸賽事50公里，有60個障礙，這根本是發神經！

賽事總長度	障礙關卡數
5公里	20
10公里	25
21公里	30
50公里	60

賽事組別

主要的3種賽事有分精英組，分齡競爭組和公開組。

精英組是最早出發的，不分年齡，若比賽得前3名將獲得三角牌（獎牌）與獎金，也有積分。

分齡競爭組有分年齡，你只跟你的年齡組別競爭，比賽如果得前3名將獲得大獎牌，分齡組別如下：

• 14 – 17
• 18 – 24
• 25 – 29
• 30 – 34
• 35 – 39
• 40 – 44
• 45 – 49
• 50+

公開組是最後出發的，完賽後也是有名次的排名，不過沒有獎金。

兒童組

兒童組分別為競爭組和公開組。

競爭組的規則，是滿10歲以上和未滿12歲的小朋友一起競賽，滿12歲以上和未滿14歲的小朋友一起競賽。

公開組的規則如下：

賽事總長度	年齡	家長陪同
3.2公里	10-14歲	無家長陪同
1.6公里	7-9歲	可由一名家長陪同
0.8公里	4-6 歲	可由一名家長陪同

斯巴達障礙賽關卡分析

斯巴達賽事不只因為它多變的賽道而出名，它的障礙也是非常具有挑戰性的。

全部的障礙有30-40種不同的項目所組成，如攀繩、抱巨石走路、拉雪橇、匍匐前進、Monkey Bar擺盪、扔擲標槍等等，須具備一定的身體素質才能過關。

關卡大致上可分為以下類別：

• Strength 力量類
• Climbing 攀爬類
• Balance 平衡類
• Carry 搬運類
• Crossing 穿越類
• Crawl 匍匐類
• Mental 記憶類
• Leap 跳躍類

這些關卡看似困難，但請你放心！我會在《斯巴達全攻略》的培訓，將會帶學員體驗部分的關卡並練習過關技巧。

延伸閱讀：斯巴達障礙賽教你破解攀繩技巧

斯巴達障礙賽裝備指南

身為一位專業的斯巴達勇士，必須擁有以下的裝備，比如說

1. 運動型太陽眼鏡
2. 運動排汗衫
3. 運動褲
4. 越野跑鞋
5. 水袋（1公升）
6. 能量棒
7. 鹽錠

如果你是參加超級野獸賽事（50公里），還要額外準備以下裝備，不然是無法參加比賽的。

1. 手機
2. 口哨
3. 羽絨衣（看季節）
4. 急救毯
5. 頭燈

斯巴達障礙賽營養補給

斯巴達人最重視營運補給的部分，因為要能順利的完成比賽，身體一定要保持在最佳的狀態。

• 一天至少睡滿8小時，尤其是比賽前3天，要充分的補足睡眠
• 建議三大營養素的攝取比例為：蛋白質30%，碳水30%，油脂40%
• 補充原型食物，避免刺激性的食物（炸物，高油脂，酒精…）
• 大量補充水分建議：一天攝取35*（自身體重）=基本水量cc

斯巴達比賽前中後注意事項

1.比賽前

• 建議比賽前2小時前吃完食物
• 大量補充水分（200cc–350cc）
• 避免高強度訓練（比賽前幾天）
• 充分的熱身（賽前15-20分鐘）
• 放鬆心情，準備比賽

2.比賽中

• 建議每15–20分鐘喝一小口水
• 建議每1小時補充1顆鹽錠。

3.比賽後

• 能喝多少水就喝多少水
• 休息，開心吃東西，乳清蛋白先喝下去！
• 拉筋放鬆

斯巴達障礙賽訓練課表

1.徒手訓練

選擇徒手動作來完成你的訓練，相關動作可參考以下影片：

#炸腿循環訓練CHAOFITNESS

#腿&核心 初階循環訓練CHAOFITNESS

#高強度循環訓練CHAOFITNESS

2.HIIT訓練

斯巴達障礙賽需要具備肌力，爆發力還有心肺耐力，所以我很推薦高強度間歇訓練的課表，以下讓大家參考。

可以用時間或是次數來設定訓練的強度

假設【訓練：休息 = 1 : 1】

就可以設定

• 40s訓練：20s休息
• 30s訓練：30s休息
• 40s訓練：20s休息

然後設定幾組，3 – 5 組

因個人的能力與強度來挑戰自己！

動作的設計可以參考上面的影片！！

結語

讀完這麼多訊息，是不是充滿了鬥爭，迫不及待想參加了呢？！我相信你跟我一樣，彷彿開了外掛，滿腔熱血，準備要去打BOSS！但請相信我，不是看完就什麼都會了哦！還是要透過長期規律的訓練與飲食規劃，讓身體多面向的能力提升，才有可能輕鬆完賽。

如果想知道更多的斯巴達完勝攻略，我開設了一門《斯巴達全攻略》的實體課程，課程中有你需要的所有資料，歡迎你來親身體驗，斯巴達！AROO！ AROO！AROO！