為什麼訓練前要熱身？動態熱身與傳統熱身的差別！

你一定有上課時帶學員熱身的習慣，但你曾想過除了避免受傷外，到底熱身還有什麼幫助呢？今天Beck教練將從生理、心理角度切入，讓你更瞭解熱身除了減少受傷風險之外，還有什麼你不知道的秘密，都在這篇文章一一拆解。

熱身的生理作用

1.刺激神經系統

• 適宜的熱身可提高大腦的反應速度，使大腦皮層處於興奮狀態，讓注意力更容易集中。
• 其次喚醒神經系統，刺激腎上腺素的分泌，提高中樞神經的興奮性，加快了神經系統對各種訊息處理速度，募集更多神經參與運動，從而加強了中樞神經對肌肉的協調控制能力。

2.肌肉的影響

當肌肉因熱身而提高溫度時，肌細胞代謝速度增加導致氧氣從血液到肌肉組織的交換速度變快。並促進身體產生潤滑液，有效的保證肌肉和韌帶的潤滑作用，也使肌肉和韌帶組織內部摩擦力減小，沾黏降低，肌肉延展性、彈性提高，擴大活動範圍，預防訓練時肌肉拉傷。

3.關節的保護

熱身可刺激關節內分泌一種含有類似蛋白物質的透明潤滑液，有潤滑關節和增加關節活動度的作用，進而減少劇烈運動時造成的關節軟骨的損傷。

熱身的心理作用

1.心理準備

過程有助於你在運動或訓練開始前進入適當的心理狀態。這意味著你可以將注意力從日常事物轉移到即將進行的訓練上，從而提前準備好身心。

2.專注和集中

熱身需要你專注於動作和身體感覺，這有助於提高注意力和集中能力。這種專注能力可以延續到實際的運動中，幫助你更好地處理不同的情況和挑戰。

3.自信心

成功地完成熱身過程可以增強自信心。當你感受到自己能夠有效地執行動作時，你的自信心會得到提升，這對於整體的運動表現和心理狀態都有積極影響。

熱身的種類

1.動態熱身

涉及動態伸展和馬克操，以提高心率、增加肌肉溫度和靈活性，會模仿即將進行的運動的動作，以幫助身體和神經系統做好適應準備。這種熱身特別適用於需要高強度的訓練和爆發力的運動，如肌力與體能訓練、功能性訓練、籃球、足球、田徑等。

2.傳統熱身

包括靜態伸展和較溫和的活動，例如跑步機步行、緩慢的慢跑，以及訓練動作上的熱身。這種熱身有助於提高關節靈活性、放鬆肌肉和準備身體進入運動狀態。它適用於一些較溫和或需要較大靈活性的運動，如重量訓練、瑜伽、舞蹈等。

3.專項熱身

一些特定的運動和運動項目可能需要專門的熱身方法。例如，游泳前的熱身可能包括游泳技巧練習，而舉重選手可能需要進行一些與舉重動作相關的動作。 我們瞭解到熱身對生理與心理的影響，以及不同類型的運動應選擇適合的熱身方式。無論哪種熱身方式，都應該在適當的範圍內進行，以確保準備好進行即將的活動。如果你不確定應該選擇哪種熱身方法，歡迎來參加《功能性訓練實務應用》，裡面詳細介紹動態熱身的方法，利用直線熱身、橫向熱身，來幫助你應付高強度的訓練以及競技運動。