推薦給運動新手的5個「TRX懸吊訓練」動作！

TRX懸吊訓練幾乎適合所有人，只要調整強度，各個程度的人都能編排自己的訓練。不論是新手、想減脂瘦身、有專項目標的運動員、年長者、甚至傷後恢復者，只要能藉由專業指導，都能讓TRX懸吊工具，幫你完成目標。今天Darren教練要來分享5個針對運動新手的TRX懸吊訓練動作，趕快一起來看看吧！

TRX新手動作1：W飛鳥

手持握把置於肩部兩側，形成W的手勢，向前走至可負荷之斜度，緩慢將手臂伸直後躺，維持軀幹中立穩定，再向上轉起至W的位置並吐氣。

• 觀察其肩關節及肩胛的節律，是否菱形肌過快啟動，帶動整個肩胛骨先內收
• 建議先旋轉參與再帶動肩胛內收。

TRX新手動作2：飛機

雙手持握把，伸直位於胸口前方，緩慢將一隻腳抬起轉移重心(懸空腳)，支撐腳做出髖絞鍊(hip hinge)動作，順勢將雙手Y型伸展開，保持平衡，感受支撐腳臀部發力，將身體慢慢轉起(向心)，再慢慢轉下(離心)反覆。

1. 著重在臀部最大離心收縮階段(髖屈、內收、內旋)。
2. 由臀部驅動整個身體動作(遠端不動近端動)(發力次序)。
3. 為單腳髖絞鍊動作做啟動，或是於訓練過程，能在水平面的轉動調整做準備。

TRX新手動作3：後腳抬高蹲

將一腳掛置腳圈，使軀幹及後腳約為一直線，重心放置前腳，向上站起，在回復至起始位置，過程保持中核心穩定。

1. 前腳的股直肌訓練近端向心能力，後腳的股直肌訓練遠端離心能力。
2. 下肢三關節的節律，髖、膝、踝共同屈曲/伸展。
3. 下蹲時的前腳足背屈：訓練腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱的離心能力。

TRX新手動作4：水平拉

手持握把，手臂貼於身體側邊，維持訓練繩及前臂為一直線，核心中軸穩定，保持背部發力，向前站至合適傾斜角度，闊背離心收縮下降，吐氣拉起回起始位置。

1. 測試學員肩伸角度，了解其結構目前活動範圍。
2. 上肢三關節節律：肩屈/肘伸/旋前(上肢推)；肩伸/肘屈/旋後(上肢拉)。

TRX新手動作5：側平板撐

將上方腳套入腳圈，雙腳伸直，手肘至於肩膀下方，下方手前臂垂直於身體，肘、髖、踝對齊錨點，上方腳腿內側發力，將髖抬離地面，保持軀幹中立穩定。

1. 觀察肩胛、胸廓及肱骨，以及肋骨及骨盆的位置。
2. 發力的位置主要有：肩、腹斜肌、髖外展肌。

結語

以上五個TRX懸吊動作除了能當作訓練動作之外，還能拿來檢測身體所遇到的障礙，逐步去拆解問題，進而解決問題；新手利用TRX訓練相對於直接使用啞鈴或槓鈴做自由重量訓練要來的友善許多，能更好的掌握身體的控制。

由Darren教練分享的《讓懸吊工具完整你的訓練系統》，用解剖學角度切入，深入淺出的學科及術科，讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做，開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧！