關於「高強度間歇訓練HIIT」的４大訓練建議！

高強度間歇訓練（HIIT）是近年來非常火紅的運動方式，為什麼大家都在瘋HIIT呢？

其實它不只能提升心肺能力、無氧能力等與運動表現相關的因子，對於心血管疾病，改善身體組成等效益更是有相當不錯的表現。

HIIT是結合了高強度運動和間歇休息的元素，本文將為您介紹HIIT的基本知識和訓練建議，讓您能夠更好地掌握這種運動方式。

什麼是高強度間歇訓練HIIT

• 高強度間歇訓練（HIIT）是一種高強度、短時間的運動方式，它結合了高強度運動和間歇休息的元素。
• 在HIIT中，你需要在短時間內進行高強度的運動，例如衝刺、快跑或跳躍等，並進行短暫的休息，例如慢跑或步行。這種高強度運動和間歇休息的組合可以讓你在短時間內消耗更多熱量，同時提高心肺耐力以及無氧能力。

不同HIIT訓練類型

在安排HIIT的課表時，我們可以針對運動時間、休息時間以及運動強度去規劃出不同的生理適應，根據時間與強度的安排，可以大致區分為這四類HIIT的訓練類型。

長間歇 long interval HIIT

長間歇的訓練可以有很好的訓練效果，促進最大攝氧量、耐乳酸能力等生理適應。

• 長間歇的訓練與休息的比例大約為1:1
• 運動的持續時間大約為2~5分鐘
• 強度約等於或稍微低於最大有氧動力

短間歇 short interval HITT

短間歇透過不同的運動/休息時間安排，可以很好的促進最大攝養量，無氧能力等生理適應。

• 短間歇的運動與休息比大約為1:1
• 運動的持續時間短於1分鐘
• 強度大約為100~120%最大有氧動力

重複衝刺 repeated sprint training, RST

• 以3-20 秒進全力輸出的強度
• 給予15~60秒的休息時間

在重複衝刺中，會有很大的神經肌肉壓力，也能很好的促進衝刺的發展。

衝刺間歇 sprint interval training, SIT

• 衝刺間歇類似於重複衝刺，但衝刺間歇是以全力輸出的運動強度進行20~45秒的衝刺
• 每次運動間有5分鐘左右的休息時間，為的是要讓下一趟的運動保有足夠的體力
• 在重複衝刺這項訓練模式中，除了發展能量利用外，對於非常高強度運動的中後半段也有很好的促進效果。

動作如何選擇

在了解不同的訓練類型的訓練效益後，接下來必須考慮應該用什麼樣的動作來作為訓練手段，這篇文章歸納出了兩個重點作為動作選擇的依據。

動作特殊性

在動作的選擇上，應該考慮到運動員的動作模式以及訓練目的。例如，籃球選手會做出許多衝刺、折返的移動。但在長距離的跑者中就完全無需要變換方向等動作出現，因次在考慮動作安排時也須符合專項需求或是訓練目的來安排動作。

神經肌肉疲勞

在高衝擊，或是高肌肉張力的動作下（例如折返跑、全力衝刺）較容易造成神經肌肉疲勞，因此在安排這類型的動作時應注意運動員是否會有受傷後風險，或是過度皮勞等狀況。

結語

高強度間歇訓練（HIIT）是一種非常有效率的運動方式，可以有效提高提高心肺能力、運動表現以及改善身體組成。然而因為強度高，在訓練時須考量訓練者是否會產生過度疲勞或是受傷的風險。根據自身的情況選擇適合自己的訓練方式，才能達到最佳效果。