文章最後更新於 2024 年 9 月 25 日
前言
「增強式訓練」在運動領域中是很常拿來作為提升爆發力的訓練法,並且也有許多研究證實了實施增強式訓練後可以有效的提升力量、爆發以及速度上的表現。
關於增強式訓練的基礎理論
增強式訓練的增強在動作中有著增強表現的意義,運動科學家發現在進行跳躍動作中,預先將肌肉進行拉伸後,隨後的向心階段將會得到更佳的力量輸出。
增強式的概念,最常應用的場域即是跑步或跳躍的動作,你會發現在運動場上的動作大部分是由疑連串的跳躍與移動所組成,因此若能在訓練中刻意強化增強式的出力特質,將可以有效提升在移動或跳躍中的表現。
表現提升機制
增強式訓練最主要能提升表現的原因在於預先將肌肉進行伸展,隨後進行快速收縮,這種肌肉收縮的模式稱為「伸展-收縮循環 Stretch-Shortening Cycle, SSC」,要誘發SSC的收縮機制主要需有三個階段:
- 離心階段 – 主動肌快速進行離心收縮,以跳躍動作來舉例則為下蹲的階段。
- 償還階段 – 肌肉進行離心收縮後,在向心收縮之前的轉換階段,此時肌肉會進行非常短暫的離心收縮。
- 向心階段 – 肌肉進行快速向心收縮的階段,此時對應到跳躍動作則為向上時的推進動作。
讓SSC表現增強的生理反應主要有機械機制以及神經機制。
機械機制
在SSC的收縮模式當中,在進行離心階段時肌肉與肌腱單位會儲存彈性位能,並在向心階段進行釋放。可以將此機制理解成彈簧模型中,預先壓縮彈簧後放開會產生彈力。
神經機制
在肌肉中存在著感覺受器「肌梭(Muscle Spindle)」
肌梭的功能是偵測肌肉長度的變化,當肌肉長度出現變化時肌梭會發送訊號至中樞神經,並中樞神經命令肌肉進行收縮,進而達到收縮時的力量增強。
增強式訓練分類
根據增強式訓練中產生力量的時間(觸地時間)為分類,可以分為較短發力時間的快速SSC,與較長發力時間的慢速SSC。
快速SSC
觸地時間低於250毫秒,在此類的動作中因爲發力時間較短,因此必須在產生極小關節形變的狀況下進行動作,考驗了許多關節剛性,以及在短時間內的SSC能力。
快速SSC對應到的動作包括了衝刺、變換方向等移動能力,在訓練上對應的訓練法可以利用落下跳、提髖跳等方式進行。
慢速SSC
觸地時間大於250毫秒,相較於快速SSC有更長的觸地時間,在足夠的發力時間下,能產生更大的力量進而有更佳的跳躍高度或移動距離。
慢速SSC對應的動作包括了反向跳躍、二次跳躍、助跑跳等動作,在訓練上可以利用反向跳、連續跨欄跳、跳箱等方式進行。
增強式訓練的進程
在進行增強式訓練前,需要有一定的肌力訓練基礎,由於此種爆發類型的訓練需要較佳的控制能力,以及在跳躍動作中,身體需具備一定得緩衝能力,因此除了具備一定的肌力才建議進行較高強度的增強式訓練,並且在動作的學習進程上可以參考以下流程:
- 落地 – 有好的落地才有好的跳躍,有意識的控制落地動作除了能做到傷害預防,更能讓身體更放心的做出跳躍或移動等動作。
- 推進 – 當有落地能力後,則可以開始進行著重向心階段的推進訓練,並希望能將SSC的收縮機制充分轉換至向心時的動作中。
- 減少轉換 – 開始進行落下跳,或是深跳等較需要反應的跳躍訓練,並且可以根據訓練需求選擇較短觸地的快速SSC,或是較長觸地,但力量表現較佳的慢速SSC。
- 連續跳躍 – 熟悉完整的增強式訓練後,則可以安排連續性的動作,並可以透過移動與跳躍的組合來做出更具專項性的訓練。
總結
在提升選手的表現時,增強式訓練不只要考慮練跳躍動作,其觸地時間、關節鋼性,又或是選擇的器材(跳箱、欄架等)也會讓訓練效益有所差異,並且針對整體週期的安排也會有所考慮。
而若訓練目的在於增加訓練多樣性來達到不同的刺激,增強式訓練也會是一個在傳統訓練外的選擇,不只在競技運動領域需要,就算在一般體適能領域,這種爆發式的訓練能發展力量、關節剛性以及神經肌肉單元的募集速度,近而提升反應的速度。
需要注意的是,操作者要有一定的肌力基礎,並在訓練初期需特別將重點放在好的擺位以及動作模式上,才能避免運動傷害的發生。
作者:Oneil
肌力與體能訓練/重量訓練/增肌減脂/功能性訓練/
懸吊訓練/Breakletics節奏健身/Breaking街舞教學
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