增強式訓練怎麼練 – 強化速度與爆發的最佳訓練法

前言

「增強式訓練」在運動領域中是很常拿來作為提升爆發力的訓練法，並且也有許多研究證實了實施增強式訓練後可以有效的提升力量、爆發以及速度上的表現。

關於增強式訓練的基礎理論

增強式訓練的增強在動作中有著增強表現的意義，運動科學家發現在進行跳躍動作中，預先將肌肉進行拉伸後，隨後的向心階段將會得到更佳的力量輸出。

增強式的概念，最常應用的場域即是跑步或跳躍的動作，你會發現在運動場上的動作大部分是由疑連串的跳躍與移動所組成，因此若能在訓練中刻意強化增強式的出力特質，將可以有效提升在移動或跳躍中的表現。

表現提升機制

增強式訓練最主要能提升表現的原因在於預先將肌肉進行伸展，隨後進行快速收縮，這種肌肉收縮的模式稱為「伸展-收縮循環 Stretch-Shortening Cycle, SSC」，要誘發SSC的收縮機制主要需有三個階段：

• 離心階段 – 主動肌快速進行離心收縮，以跳躍動作來舉例則為下蹲的階段。
• 償還階段 – 肌肉進行離心收縮後，在向心收縮之前的轉換階段，此時肌肉會進行非常短暫的離心收縮。
• 向心階段 – 肌肉進行快速向心收縮的階段，此時對應到跳躍動作則為向上時的推進動作。

讓SSC表現增強的生理反應主要有機械機制以及神經機制。

機械機制

在SSC的收縮模式當中，在進行離心階段時肌肉與肌腱單位會儲存彈性位能，並在向心階段進行釋放。可以將此機制理解成彈簧模型中，預先壓縮彈簧後放開會產生彈力。

神經機制

在肌肉中存在著感覺受器「肌梭（Muscle Spindle）」

肌梭的功能是偵測肌肉長度的變化，當肌肉長度出現變化時肌梭會發送訊號至中樞神經，並中樞神經命令肌肉進行收縮，進而達到收縮時的力量增強。

增強式訓練分類

根據增強式訓練中產生力量的時間（觸地時間）為分類，可以分為較短發力時間的快速SSC，與較長發力時間的慢速SSC。

快速SSC

觸地時間低於250毫秒，在此類的動作中因爲發力時間較短，因此必須在產生極小關節形變的狀況下進行動作，考驗了許多關節剛性，以及在短時間內的SSC能力。

快速SSC對應到的動作包括了衝刺、變換方向等移動能力，在訓練上對應的訓練法可以利用落下跳、提髖跳等方式進行。

慢速SSC

觸地時間大於250毫秒，相較於快速SSC有更長的觸地時間，在足夠的發力時間下，能產生更大的力量進而有更佳的跳躍高度或移動距離。

慢速SSC對應的動作包括了反向跳躍、二次跳躍、助跑跳等動作，在訓練上可以利用反向跳、連續跨欄跳、跳箱等方式進行。

增強式訓練的進程

在進行增強式訓練前，需要有一定的肌力訓練基礎，由於此種爆發類型的訓練需要較佳的控制能力，以及在跳躍動作中，身體需具備一定得緩衝能力，因此除了具備一定的肌力才建議進行較高強度的增強式訓練，並且在動作的學習進程上可以參考以下流程：

1. 落地 – 有好的落地才有好的跳躍，有意識的控制落地動作除了能做到傷害預防，更能讓身體更放心的做出跳躍或移動等動作。
2. 推進 – 當有落地能力後，則可以開始進行著重向心階段的推進訓練，並希望能將SSC的收縮機制充分轉換至向心時的動作中。
3. 減少轉換 – 開始進行落下跳，或是深跳等較需要反應的跳躍訓練，並且可以根據訓練需求選擇較短觸地的快速SSC，或是較長觸地，但力量表現較佳的慢速SSC。
4. 連續跳躍 – 熟悉完整的增強式訓練後，則可以安排連續性的動作，並可以透過移動與跳躍的組合來做出更具專項性的訓練。

總結

在提升選手的表現時，增強式訓練不只要考慮練跳躍動作，其觸地時間、關節鋼性，又或是選擇的器材（跳箱、欄架等）也會讓訓練效益有所差異，並且針對整體週期的安排也會有所考慮。

而若訓練目的在於增加訓練多樣性來達到不同的刺激，增強式訓練也會是一個在傳統訓練外的選擇，不只在競技運動領域需要，就算在一般體適能領域，這種爆發式的訓練能發展力量、關節剛性以及神經肌肉單元的募集速度，近而提升反應的速度。

需要注意的是，操作者要有一定的肌力基礎，並在訓練初期需特別將重點放在好的擺位以及動作模式上，才能避免運動傷害的發生。