想擁有彈性轉動核心的能力？這4招動作不可錯過！

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水平面動作的重要性

生活中到處都需要旋轉，因此建構良好核心的旋轉面，一定很重要，除了像是胸椎及肋骨活動，能影響呼吸，或是影響肩胛骨的受限，更可能影響日常活動及運動表現。

人體大多動作都為3D平面，不斷的在彼此協調力量的轉移，其中水平面是許多運動員，甚至年長者都需要的基本能力。若不先討論強度，是否有能夠將軀幹水平面分節轉動的能力，使肩關節及髖關節兩端順暢分節轉動，產生離心收縮，再有控制的產生向心收縮，甚至在加速度。

在健身房中，有些學員能快速地進入到有強度下的旋轉訓練，但有些客戶可能因為活動度受限，或不知道怎麼發力，甚至發力的方式及順序是不協調的。因此接下來，Darren教練會介紹較常使用的徒手及懸吊工具動作，分享處於活動受限、需穩定、練習分節順序學員的四個動作喔！

4步驟動作讓你輕鬆轉動核心

步驟一：胸椎旋轉+肩繞環

動作指令：(以胸椎向右旋轉為例)
- 第一階段：仰臥於地面，右腳屈膝向左側旋轉90度，左手輕壓右膝外側，或是穩定右側肋骨下緣，再將軀幹向右旋轉，同時帶動右手向右靠近地面，可在右上方0-90度區間常見緊繃處，停留呼吸。
- 第二階段：將較為緊繃處活動伸展開後，再由頭部方，吸氣往下肢方緩慢畫圓到對側邊，再吐氣藉由手帶動軀幹向前延展，上抬到頭部完成繞環反覆。
補充
- 視個案活動度，可在上方腳給予墊子支撐穩定，通常以骨盆位置朝向前方為主。
- 動作主要多為胸椎旋轉，可於腰部置放瑜伽磚或滾筒，增加腰部穩定。
- 在右手往右上方畫下約90至0度的階段時，可加上下方腳的主動髖伸，穩定骨盆及腰椎。
- 環繞過程不單僅有旋轉，同時伴隨軀幹矢狀面及額狀面的屈伸活動。右手向前時，手帶著肩胛及胸廓向前屈曲；右手向上時，向左側側彎；右手向後時，向後側伸展；右手向下時，帶動軀幹向右側彎。
- 儘量將肢端離心拉長，並搭配呼吸環繞。
- 每一段的伸展，同時也是相對另一段的主動收縮

步驟二：抗組軀幹轉體(靜態)

動作指令
- 調整成單握把中段，雙手抓住握把，維持雙肩與握把呈等腰三角形於胸前中線，維持核心中軸穩定，保持等長收縮，肩胛穩定貼平胸闊，肩部兩點與手持握把處，維持穩定等腰三角形，頭頂到腳底上下延展，拳頭到胸椎前後延展。
補充
- 在穩定的過程，震動及晃動會產生肌肉微小的伸縮改變，本體感覺接受器裡的肌梭，會增加神經訊號的傳入，能更活化神經肌肉控制的能力，以提升本體感覺。
- 在動態伸展後，開始進行旋轉動作之前，可以先以等長方式訓練抗旋轉能力。
- 核心由內而外的穩定相當重要，在動作啟動前，需自然的被激活，為接下來的動作做準備。核心穩定性和力量提升後，可以增加斜度提升挑戰。

步驟三：翻滾(以正面翻往右側為例)

動作指令
- 第一段：仰躺姿，雙手雙腳併攏，將左手向右大腿外側地板摸，手帶動肩胛，帶動胸廓上段及頭頸部，過程腳不主動參與動作，感覺左側肩胛內，左上腹到右下腹、右腿內側的收縮。
- 第二段：將左手往正前方延展至左胸靠近地面，同時左髖關節內旋、後伸，儘量將左手及腳尖反方向的拉遠，腹部保持張力不外翻，使肩胛骨做出前引。
- 第三段：腹部穩定骨盆及腳的位置，將左手向上畫至與右手等高，會感覺左側整條出力延展有張力，再依序由手肘落地，肩外轉落地，帶動胸廓依序由上往下轉動，腹部、骨盆大腿及下肢落地，像夾鏈帶般，由上往下拋物線的讓身體與地面密封夾起。使肩胛骨從前引帶著胸廓上段、胸廓下段、腹部及骨盆依序旋轉下，並將肩胛也往上旋轉。
- 第四段：將右手伸直，往上抬高至耳朵後方向，向後翻滾，由肩胛帶動胸椎肋骨，由上往下依序翻滾，貼平地面。
補充
- 儘量把上下半身分段分節範圍拉大。
- 控制翻滾的速度，且力量連續不中斷。
- 可以觀察四個面向問題：向左、向右，正面翻背面，背面翻正面。
- 骨盆肋骨對齊的轉動。

步驟四：TRX高爾夫擺盪 (TRX Golf Swing)

動作指令
- 整繩長為最長，面向錨點，可以先雙手舉高向後走遠離錨點，測量動作末段大約位置，梁操完後起始位置為握把在腰部前方，手帶著軀幹轉動，依序帶動到下半身，雙手上抬約朝向後方180度，轉回反覆。
補充
- 假設是向右轉動，雙手舉高後，可以讓舉高的右手，繼續向右下動作，曾接末段的軀幹旋轉角度。
- 斜度起始位置越傾斜，難度越高。
- 轉動時，下肢可以儘量在上肢軀幹動作後，自然轉向後下踩穩定。

總結

核心的功能面有需多面向，在大多時候動作都是不對稱的，因此不會單獨只存在一個面向的關節動作，此篇只討論在旋轉水平面的動作解析，在上述四項動作中，仍可以把脊柱屈伸、側彎，一併觀察進去，可以更加全面。而在懸吊式訓練上的不穩定性，藉由晃動及震動等的不穩定性因素，更誘發核心及肌肉中的感受器啟動，在過程中，更能有效地改寫錯誤的身體程式。

簡述增加這些旋轉活動度的方式後，希望能幫助到各位手上剛好有類似問題的學員。若想了解更多動作訓練上的常見訓練問題、教學指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息，由Darren老師分享的「讓懸吊工具完整你的訓練系統」，用解剖學角度切入，深入淺出的學科及術科，讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做，開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧！