運動前後怎麼吃？

「空腹運動瘦更快?」「運動完是不是可以吃更多?」「增肌減脂怎麼吃?」現代人知道運動的重要性，卻不知道營養應該如何攝取，讓我們來看看，運動前後應該注意什麼，怎麼吃才能讓妳運動瘦身事半功倍！

一、運動強度

如果只是飯後去公園散步30分鐘、單槓拉兩三下亦或是舉啞鈴練個十下三組，這樣還需要吃嗎？這樣強度的運動沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成熱量過剩喔！

所以其實重點在於你的運動強度。如果運動的強度大於心率 130 ~ 140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在 200 ~ 300 大卡以上，才真的需要適度的飲食補充！

二、運動前該補充什麼

若中高強度運動且持續包含一小時，若距離上一次吃東西太久(超過四小時未進食)，建議可以在運動前補充少量碳水化合物，像是香蕉、麥片或小土司等小份量食物，減輕胃的負擔並提供能量。

三、運動後飲食時間點

好好把握運動後的黃金補充時間(運動結束後三十分鐘內)，吃對食物，不僅可以讓增肌減脂更有效，也會讓疲勞更快恢復。

• 若運動強度較強(中高強度運動且超過一小時)、運動員或是需要增肌者
• 以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為 2-4:1，可以喝乳清蛋白、吃優格配一根香蕉，或簡單的麵包配特濃豆漿，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。
• 若運動強度較低(中高強度以下運動低於包含一小時)、減脂者
  • 運動後可以蛋白質食物為主，像是雞胸肉、茶葉蛋、優格或豆漿，即可達到補修肌肉的效果。
  • 可以學習看營養標示，蛋白質加總不要超過40克即可，因人體在一餐內無法吸收過多的蛋白質，所以不是吃多就會變成肌肉唷!

四、運動時常抽筋怎麼吃

肌肉收縮主要是透過電解質調控，若是運動時間很長，過了一段時間才抽筋（例如馬拉松或三鐵，時數較長的運動），可能是因為體液流失過多造成電解質大量的流失，可以在運動前、中適時補充運動飲料或吃香蕉即可改善；若是平常短時間內運動就會抽筋，在日常飲食中就要特別注意！

可以補充：蔬菜3碗/天、牛奶240ml-480ml/天、2-3個拳頭大小的水果/天、7-10顆堅果/天