文章最後更新於 2023 年 8 月 4 日
「空腹運動瘦更快?」「運動完是不是可以吃更多?」「增肌減脂怎麼吃?」現代人知道運動的重要性,卻不知道營養應該如何攝取,讓我們來看看,運動前後應該注意什麼,怎麼吃才能讓妳運動瘦身事半功倍!
一、運動強度
如果只是飯後去公園散步30分鐘、單槓拉兩三下亦或是舉啞鈴練個十下三組,這樣還需要吃嗎?這樣強度的運動沒消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成熱量過剩喔!
所以其實重點在於你的運動強度。如果運動的強度大於心率 130 ~ 140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200 ~ 300 大卡以上,才真的需要適度的飲食補充!
二、運動前該補充什麼
若中高強度運動且持續包含一小時,若距離上一次吃東西太久(超過四小時未進食),建議可以在運動前補充少量碳水化合物,像是香蕉、麥片或小土司等小份量食物,減輕胃的負擔並提供能量。
三、運動後飲食時間點
好好把握運動後的黃金補充時間(運動結束後三十分鐘內),吃對食物,不僅可以讓增肌減脂更有效,也會讓疲勞更快恢復。
- 若運動強度較強(中高強度運動且超過一小時)、運動員或是需要增肌者
- 以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為 2-4:1,可以喝乳清蛋白、吃優格配一根香蕉,或簡單的麵包配特濃豆漿,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。
- 若運動強度較低(中高強度以下運動低於包含一小時)、減脂者
- 運動後可以蛋白質食物為主,像是雞胸肉、茶葉蛋、優格或豆漿,即可達到補修肌肉的效果。
- 可以學習看營養標示,蛋白質加總不要超過40克即可,因人體在一餐內無法吸收過多的蛋白質,所以不是吃多就會變成肌肉唷!
四、運動時常抽筋怎麼吃
肌肉收縮主要是透過電解質調控,若是運動時間很長,過了一段時間才抽筋(例如馬拉松或三鐵,時數較長的運動),可能是因為體液流失過多造成電解質大量的流失,可以在運動前、中適時補充運動飲料或吃香蕉即可改善;若是平常短時間內運動就會抽筋,在日常飲食中就要特別注意!
可以補充:蔬菜3碗/天、牛奶240ml-480ml/天、2-3個拳頭大小的水果/天、7-10顆堅果/天

作者:Rena
增肌減脂/減重營養/健康老化/食安管理/社區教育
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