前言
作為一名競技運動員，持續尋找提升爆發力的方法是相當重要的！增強整體爆發力不僅能讓你跑得更快、跳得更高，還能增加打擊的威力，進行重負荷的動作是關鍵，而這些動作需要迅速完成，以促進神經系統的放電，從而有助於發展第二類型的快縮肌纖維。如果採用正確的學習方式，舉重的延伸動作，如懸垂式上舉和懸垂式抓舉，將成為發展爆發力的重要工具，這種爆發力將直接轉化為競技運動場上的強勁衝刺和跳躍能力！
爆發力訓練的中樞與外圍適應
中樞適應的提升
在爆發力訓練中，通過增加運動單元的徵召數量以及對工作肌肉的放電頻率，運動員能夠有效提升肌肉與神經系統的協調性。持續的爆發力訓練可促進中樞神經系統的輸出，這種變化稱為中樞適應（central adaptations）。透過不斷的訓練，運動員可以改善運動表現，達到更高的功率輸出。
外圍適應與肌纖維轉變
除了中樞適應，改變肌肉纖維的組成比例也是提升爆發力的重要途徑。肌肉纖維可分為I型、IIa型和IIb型，這些纖維各有其獨特的代謝特性及收縮能力，通過針對性訓練，運動員可以增加快縮肌纖維（如IIb型）的比例，進而提高短時間內的爆發力表現，這種轉變被稱為外圍適應（peripheral adaptations）。
遺傳與訓練的影響
每位運動員的肌肉纖維比例由遺傳決定，影響其在耐力或爆發性活動中的表現。運動教練可以通過針對性的訓練計畫，從中樞神經系統和IIb型纖維肌增殖兩方面著手，改善運動員的爆發力。即使遺傳因素不可改變，通過持續的高強度訓練，運動員仍然可以在奧林匹克舉重、短跑和跳躍等項目中獲得進步，展現出更優秀的爆發力表現。
動態時負載的移動與支撐的能力發展
爆發力訓練的重要性
爆發力訓練是競技運動員提升表現的關鍵因素之一。透過這種訓練，運動員不僅能夠增加肌肉的力量，還能改善肌肉的收縮與放鬆速度，從而提升整體的運動表現，具備高爆發力的運動員在執行各種運動時，能夠快速而有效地轉化力量，這對於任何需要快速反應的運動項目來說都是至關重要的。
動態時負載的移動能力
動態時負載的移動，或稱為「pulse」，是指在運動過程中迅速的力量變化能力。這種能力使運動員在動作過程中能夠迅速調整身體的姿勢，並有效地應對外部衝擊。運動員在高強度的衝刺、打擊、投擲及擺盪動作中，這種動態移動能力的發展將直接影響他們的表現。有效的「pulse」不僅提高了動作的流暢性，還能使運動員在瞬息萬變的比賽中獲得優勢。
減少受傷風險的關鍵
動態時負載的移動能力在降低運動傷害方面也扮演著重要角色，接觸性運動中，運動員的神經系統必須快速反應以支持衝擊的吸收。當運動員的支撐能力強時，他們能更好地應對撞擊，從而減少受傷的風險，爆發力訓練可以強化運動員的神經系統，使其在面對外部壓力時能保持更好的控制力與穩定性，這對於運動員的長期發展及健康至關重要。
舉重延伸動作
槓鈴懸垂式上搏 – Barbell Hang Clean
- 操作步驟
Step1. 站立挺直，雙腳同寬，握住槓鈴，手稍寬於肩膀，放在髖部前方。
Step2. 將肩膀往後，手腕轉動，膝蓋略微彎曲，髖部往後移動，槓鈴沿大腿下滑至膝蓋上方，胸部在槓鈴上方。
Step3. 保持槓鈴貼近身體，跳躍聳肩，將槓向上拉，手肘向天花板方向靠近。當槓到達胸部高度時，深蹲使身體位於槓下，肘部向前，完成動作。
Step4. 控制地將槓鈴放回原位，重複執行。
- 參與肌肉
主要：上斜方、豎脊、背闊、臀大、比目魚、肥腸、後三角肌。
次要：膕旁、股四頭肌。
- 重點功能：發展全身爆發力，增加垂直跳躍力的關鍵在於提高快速產生水平垂直力量的能力。
槓鈴懸垂式抓舉 – Barbell Hang Snatch
- 操作步驟
Step1. 站立挺直，雙腳同寬，握住槓鈴，手稍寬於肩膀，放在髖部前方。
Step2. 將肩膀往後，手腕轉動，膝蓋略微彎曲，髖部往後移動，槓鈴沿大腿下滑至膝蓋上方，胸部在槓鈴上方。
Step3. 保持槓鈴貼近身體，跳躍聳肩，並將槓向上推至頭部上方。手肘往外並以四分之一過頭蹲的姿勢，完成動作。
Step4. 控制地將槓鈴放回原位，重複執行。
參與肌肉：
主要：斜方、豎脊、背闊、臀大、比目魚、肥腸、三角肌。
次要：膕旁、股四頭肌。
- 重點功能：提升垂直爆發力與肩膀穩定性。相比上搏，懸垂式抓舉的過頭動作更強化肩膀肌群，適合需要肩膀穩定的運動項目。此動作對前臂和手腕的要求較低，學習難度較小，對初學者友善。
結論
透過舉重衍生動作的訓練，運動員能夠提高爆發力與動作效率，並將其應用於實際競技場上。這些動作不僅貼近比賽中的實際需求，更能有效改善肌肉組成比例，為運動員在各項競技場上的優異表現打下堅實基礎。若您對舉重延伸動作感興趣，歡迎關注「功能性訓練實務應用」課程，共同協助運動員不斷進步，取得優秀成績 !
作者：Beck
功能性訓練/矯正運動
相關課程：《FTPA功能性訓練實務應用》
