揭秘天使翼:翼狀肩胛的秘密與矯正之道

揭秘天使翼:翼狀肩胛的秘密與矯正之道

前言

雖然被稱為天使的羽翼,翼狀肩胛卻可能是身體發出的警訊!

你可能見過被稱作天使翼的特殊肩胛骨排列,其學名為翼狀肩胛,這是由於肌肉張力異常所致。在網路上對翼狀肩胛的搜尋結果多半建議訓練前鋸肌,例如:透過手支撐的地板推進來加強。然而,翼狀肩胛有三種不同的類型:

  • 第一型:胸小肌緊繃導致的下角翻起
  • 第二型:前鋸肌無力引起的內緣翻起
  • 第三型:神經損傷造成的上角翻起

若未進行適當評估便開始訓練,特別是當你的翼狀肩胛屬於因胸小肌過緊的第一型時,可能會使情況惡化。翼狀肩胛對於從事上肢訓練的人來說,可能會引起肩部不適或疼痛,這在體型較瘦小的女性中更是常見。在本篇文章中,我將與你探討翼狀肩胛的成因以及如何有效矯正。

第一型:下角翻起(胸小肌緊繃)

翼狀肩胛的這一類型通常是由於胸小肌過於緊張所引起的,導致肩胛骨的下角翻起來。當胸小肌過度緊縮時,它會拉住肩胛骨,使其向前下方傾斜,從而使肩胛骨的下角翻起。這種情況可以用蹺蹺板的比喻來形容:正常情況下,蹺蹺板保持平衡,就像肩胛骨平貼在胸廓上一樣。

但如果蹺蹺板的一端因胸小肌的緊繃而變重,那麼蹺蹺板的這一端就會上翹,類似於肩胛骨的下角翻起。這種由於胸小肌緊繃引起的翼狀肩胛被稱為假性翼狀肩胛,因為它不是由於前鋸肌力量不足所致。如果你恰好是這種情況,且未經過詳細評估就直接進行推地板的前鋸肌訓練,這可能會加劇翼狀肩胛的症狀。

改善方法:放鬆胸小肌

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第一步驟是先做胸肌的激痛點按壓,因為胸小肌緊繃往往會伴隨著胸大肌的張力提高。因為胸小肌在深層,自己操作不好定位,我會建議直接找胸肌的激痛點做按壓,可以間接降低胸小肌的肌肉張力。

第二型:內緣翻起(前鋸肌失能)

第二型態是因為前鋸肌無力,造成內緣的翻起。

肩胛骨是貼在胸廓上做動作,而肩胛跟胸廓就形成了肩胛胸廓關節。前鋸肌的工作很單純,就是不管肩胛做出任何動作:前突後收、上提下壓、上轉下轉、前傾後傾,都讓肩胛貼胸廓上。如果會浮起來,就代表前鋸肌有問題。

改善方法:訓練前鋸肌的功能

內緣翻起(前鋸肌失能)
  1. 趴姿,讓手肘在肩膀正下方。
  2. 讓手推地板,胸口內縮,但保持挺胸不駝背。
  3. 保持呼吸維持10秒鐘做三組,操作正確的話會感覺到肋骨側面的前鋸肌酸酸的。
  4. 如果有夥伴的話,可以請夥伴順著你的上背摸過去,肩胛骨應該是平貼在肋骨上的,不會突起。

第三型:上角翻起(神經受損)

上角翻起是因為外力造成神經損傷,導致前鋸肌出問題,需要轉介醫療端診斷及治療

總結

這些是針對翼狀肩胛提出的一些基本矯正方法,希望它們能對你有所幫助。 最重要的是要了解,只靠個人實施的改善措施可能效果有限。若遇到這些問題,建議尋求專業人士,如訓練師、物理治療師或其他醫療專家的幫助,深入分析症狀的根本原因並提供針對性的治療方案。

上下肢整合訓練宣傳照
講師史博比

作者:Bii

阻力訓練/健康減脂訓練/體型雕塑訓練
激痛點放鬆術/飲食規劃建議

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