上肢啟動訓練老是代償肩頸?三個TRX動作精準解決!

上肢啟動訓練老是代償肩頸?3個TRX動作精準解決!

在上肢啟動訓練時是否也有以下問題呢?如果有碰到其中一個,小心肩頸已經產生代償囉!今天跟著Darren講師一起透過TRX的動作來進行改善

  1. 下斜方肌啟動,先想到Y飛鳥?學生做完總是三角肌及上斜方再酸?
  2. 菱形肌啟動,肩胛後酸半天,學生卻還是沒感覺?
  3. 學生肋骨外翻,還有什麼方式可以嘗試改善?

肩帶成員有哪些?

我們的肩帶由四個關節組成,涵蓋胸骨鎖骨關節(SC Joint)、肩峰鎖骨關節(AC Joint)、肩胛胸廓關節(ST Joint)及盂肱關節(GH Joint),各別由韌帶及肌肉協助穩定關節,以協助我們完成目標動作。

胸骨鎖骨關節(SC Joint)

上肢與中軸骨的銜接處,伴隨肩胛骨做出上下、前後、旋轉的活動,在抬手過程若鎖骨沒有一定活動,也可能產生夾擠風險。

上肢啟動訓練老是代償肩頸?三個TRX動作精準解決!

肩峰鎖骨關節(AC Joint)

藉由韌帶穩定,活動度低,負責肩胛骨的迴旋、內外轉及前後傾的動作微調,使鎖骨及肩胛骨之間產生連動。

肩胛胸廓關節(ST Joint)

為假想關節,其中在肩胛及肋闊之間,以前鋸肌負責穩定居多,肩胛有許多面向的活動,也是容易產生狀況的地方,如翼狀肩胛。胸椎及肋骨活動能影響呼吸,造成肩胛骨的受限,而影響日常活動及運動表現。

上肢啟動訓練老是代償肩頸?三個TRX動作精準解決!

盂肱關節(GH Joint)

深層的旋轉肌袖作精準對接關節的角色,讓肩關節在動作時,可以相對肩胛盂窩做出順暢的滾動滑動,減少關節之間的撞擊及磨損。

上肢啟動訓練老是代償肩頸?三個TRX動作精準解決!

精準到位的啟動訓練動作(右手為啟動邊為例)

經驗上,在大多處理上肢動作障礙時,可以優先評估近端的胸椎肋闊狀況,再來處理肩帶問題,改善效果也會較為顯著及持久。今天Darren講師會針對常見的肩胛啟動肌群,提供3個懸吊工具可以操作的好用技巧,趕快來看看吧!

動作一:下斜方肌動

  1. 操作步驟
    • 將繩子調整至腳圈與肩水平,將左手放置腳圈,將右手抬高約60度(Y字角度),保持核心及上肢穩定,胸廓向右旋轉,感覺右側下斜方肌收縮,再回覆起始位置。
  2. 注意事項
    • 此動作藉由將啟動手的肩胛,上旋轉、外轉、後傾的穩定住,再藉由單側旋轉誘發下斜方肌啟動。
    • 能協助改善肩胛容易前傾的狀況。
    • 若神經連結感受較弱,可維持等長收縮幾秒鐘,再反復收縮。
    • 軀幹須保持在骨盆正上方旋轉。
    • 軀幹旋轉過程儘量減少腰椎以下過多動作參與,如不穩定,可採取坐姿穩定腰椎骨盆。

動作二:菱形肌啟動

  1. 操作步驟
    • 將繩子調整至腳圈與肩水平,將左手放置腳圈,將右手屈肘在身側 (W字角度),保持核心及上肢穩定,胸廓向右旋轉,感覺右側下斜方肌收縮,再回覆起始位置。
  2. 注意事項
    • 此動作藉由將啟動手的肩胛相對下迴旋、內收的擺位下,誘發菱形肌啟動。
    • 若神經連結感受較弱,可維持等長收縮幾秒鐘,再反復收縮。
    • 軀幹須保持在骨盆正上方旋轉。
    • 軀幹旋轉過程儘量減少腰椎以下過多動作參與,如不穩定,可採取坐姿穩定腰椎骨盆。

動作三:前鋸肌+腹斜肌啟動

  1. 操作步驟
    • 將繩子調整至腳圈與肩水平,將右手放置腳圈,將左手抬高約90度,保持核心及上肢穩定,右手帶動胸廓向左旋轉並前伸,感覺右側前鋸肌及腹外斜肌收縮,同時可加上些許向右側彎,使腹斜肌收縮至末段擺位,再回覆起始位置。
  2. 注意事項
    • 肋骨若不容易收起,除了調整呼吸、放鬆,也可以嘗試此動作啟動,將肋骨收進。
    • 若神經連結感受較弱,可維持等長收縮幾秒鐘,再反復收縮。
    • 軀幹須保持在骨盆正上方旋轉。
    • 軀幹旋轉過程儘量減少腰椎以下過多動作參與,如不穩定,可採取坐姿穩定腰椎骨盆。

總結

上肢啟動或訓練,單邊訓練最具功能性,雙邊動作最能產出最大力量,因此視客戶需求做動作編排,建議啟動熱身階段可以操作單邊。

再藉由懸吊工具維持穩定的過程,繩子的震動及晃動,所產生肌肉微小的伸縮改變,促使本體感覺接受器裡的肌梭增加神經訊號的傳入,活化神經肌肉並提升控制的能力,以提升本體感覺。尤其對肌肉發力還處在新手階段的學生,更能藉由一些等長訓練,來誘發身經肌肉連結,通常我會在動作的始末,給予徒手的輕微阻力,提昇學員對肌肉的感知,再將動作串鏈,調整發力次序。    

在了解這些動作、肌群之後,也可以多思考這些肌群與其他肌肉的相互影響及關係,應用起來會更加有趣,解決問題也會更多角度,也更全面。

  • 常用解決步驟
    • 動作拆解。
    • 在拆解後的動作中,給予徒手阻力等長收縮。
    • 調整發力次序。

希望今天這些資訊,能幫助到各位手上剛好有類似需求的學員。若想了解更多動作訓練上的問題、教學指令及糾正方法,歡迎關注動動好研習課程訊息,由Darren講師分享的「讓懸吊工具完整你的訓練系統」,用解剖學角度切入,深入淺出的學科及術科,讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做,開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧!

讓懸吊工具完整你的訓練系統
Darren

作者:Darren

阻力及功能性訓練/TRX懸吊式及壺鈴訓練
矯正訓練/特殊族群訓練/肌筋膜放鬆/運動按摩

相關課程:《讓懸吊工具完整你的訓練系統 》

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