上肢啟動訓練老是代償肩頸？3個TRX動作精準解決！

在上肢啟動訓練時是否也有以下問題呢？如果有碰到其中一個，小心肩頸已經產生代償囉！今天跟著Darren講師一起透過TRX的動作來進行改善

1. 下斜方肌啟動，先想到Y飛鳥？學生做完總是三角肌及上斜方再酸？
2. 菱形肌啟動，肩胛後酸半天，學生卻還是沒感覺？
3. 學生肋骨外翻，還有什麼方式可以嘗試改善？

肩帶成員有哪些？

我們的肩帶由四個關節組成，涵蓋胸骨鎖骨關節(SC Joint)、肩峰鎖骨關節(AC Joint)、肩胛胸廓關節(ST Joint)及盂肱關節(GH Joint)，各別由韌帶及肌肉協助穩定關節，以協助我們完成目標動作。

胸骨鎖骨關節(SC Joint)

上肢與中軸骨的銜接處，伴隨肩胛骨做出上下、前後、旋轉的活動，在抬手過程若鎖骨沒有一定活動，也可能產生夾擠風險。

肩峰鎖骨關節(AC Joint)

藉由韌帶穩定，活動度低，負責肩胛骨的迴旋、內外轉及前後傾的動作微調，使鎖骨及肩胛骨之間產生連動。

肩胛胸廓關節(ST Joint)

為假想關節，其中在肩胛及肋闊之間，以前鋸肌負責穩定居多，肩胛有許多面向的活動，也是容易產生狀況的地方，如翼狀肩胛。胸椎及肋骨活動能影響呼吸，造成肩胛骨的受限，而影響日常活動及運動表現。

盂肱關節(GH Joint)

深層的旋轉肌袖作精準對接關節的角色，讓肩關節在動作時，可以相對肩胛盂窩做出順暢的滾動滑動，減少關節之間的撞擊及磨損。

精準到位的啟動訓練動作(右手為啟動邊為例)

經驗上，在大多處理上肢動作障礙時，可以優先評估近端的胸椎肋闊狀況，再來處理肩帶問題，改善效果也會較為顯著及持久。今天Darren講師會針對常見的肩胛啟動肌群，提供3個懸吊工具可以操作的好用技巧，趕快來看看吧！

動作一：下斜方肌動

1. 操作步驟
   • 將繩子調整至腳圈與肩水平，將左手放置腳圈，將右手抬高約60度(Y字角度)，保持核心及上肢穩定，胸廓向右旋轉，感覺右側下斜方肌收縮，再回覆起始位置。
2. 注意事項
   • 此動作藉由將啟動手的肩胛，上旋轉、外轉、後傾的穩定住，再藉由單側旋轉誘發下斜方肌啟動。
   • 能協助改善肩胛容易前傾的狀況。
   • 若神經連結感受較弱，可維持等長收縮幾秒鐘，再反復收縮。
   • 軀幹須保持在骨盆正上方旋轉。
   • 軀幹旋轉過程儘量減少腰椎以下過多動作參與，如不穩定，可採取坐姿穩定腰椎骨盆。

動作二：菱形肌啟動

1. 操作步驟
   • 將繩子調整至腳圈與肩水平，將左手放置腳圈，將右手屈肘在身側 (W字角度)，保持核心及上肢穩定，胸廓向右旋轉，感覺右側下斜方肌收縮，再回覆起始位置。
2. 注意事項
   • 此動作藉由將啟動手的肩胛相對下迴旋、內收的擺位下，誘發菱形肌啟動。
   • 若神經連結感受較弱，可維持等長收縮幾秒鐘，再反復收縮。
   • 軀幹須保持在骨盆正上方旋轉。
   • 軀幹旋轉過程儘量減少腰椎以下過多動作參與，如不穩定，可採取坐姿穩定腰椎骨盆。

動作三：前鋸肌+腹斜肌啟動

1. 操作步驟
   • 將繩子調整至腳圈與肩水平，將右手放置腳圈，將左手抬高約90度，保持核心及上肢穩定，右手帶動胸廓向左旋轉並前伸，感覺右側前鋸肌及腹外斜肌收縮，同時可加上些許向右側彎，使腹斜肌收縮至末段擺位，再回覆起始位置。
2. 注意事項
   • 肋骨若不容易收起，除了調整呼吸、放鬆，也可以嘗試此動作啟動，將肋骨收進。
   • 若神經連結感受較弱，可維持等長收縮幾秒鐘，再反復收縮。
   • 軀幹須保持在骨盆正上方旋轉。
   • 軀幹旋轉過程儘量減少腰椎以下過多動作參與，如不穩定，可採取坐姿穩定腰椎骨盆。

總結

上肢啟動或訓練，單邊訓練最具功能性，雙邊動作最能產出最大力量，因此視客戶需求做動作編排，建議啟動熱身階段可以操作單邊。

再藉由懸吊工具維持穩定的過程，繩子的震動及晃動，所產生肌肉微小的伸縮改變，促使本體感覺接受器裡的肌梭增加神經訊號的傳入，活化神經肌肉並提升控制的能力，以提升本體感覺。尤其對肌肉發力還處在新手階段的學生，更能藉由一些等長訓練，來誘發身經肌肉連結，通常我會在動作的始末，給予徒手的輕微阻力，提昇學員對肌肉的感知，再將動作串鏈，調整發力次序。    

在了解這些動作、肌群之後，也可以多思考這些肌群與其他肌肉的相互影響及關係，應用起來會更加有趣，解決問題也會更多角度，也更全面。

• 常用解決步驟
  • 動作拆解。
  • 在拆解後的動作中，給予徒手阻力等長收縮。
  • 調整發力次序。

希望今天這些資訊，能幫助到各位手上剛好有類似需求的學員。若想了解更多動作訓練上的問題、教學指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息，由Darren講師分享的「讓懸吊工具完整你的訓練系統」，用解剖學角度切入，深入淺出的學科及術科，讓你的每一個教學動作都能向客戶解釋出為什麼而做，開始做一個「不再是複製貼上的教練」吧！