想啟動上肢?用懸吊工具告訴你4項技巧

四項小技巧，動作調整伸縮自如

教學上大家肯定學過許多啟動上肢的動作，其實搭配懸吊工具，藉由對肌肉走向及關節動作的理解，做些調整，便可以變化成非常有效率及成效的訓練工具，尤其用來啟動加強肩胛骨周圍的肌肉群，提高活動性及穩定性。以下是五種使用 TRX 啟動肌群的方法：

(以下我們假設以Y飛鳥作為範例，欲用來啟動徵招更多下斜方肌維持肩胛穩定，套入做解析！)

1.等長收縮

在初學階段，動作還不熟悉、或是肌肉感知能力還沒這麼清楚的學員，可以在特定的關節角度及靜態姿勢下，維持固定肌肉張力，這種等長收縮方式能幫助身體的控制能力，提升本體感覺及神經徵招，尤其是術前及傷後恢復階段的個案。動作上可以讓個案姿勢處在長擺位或短擺位坐等長收縮，也就是肌肉相對處在離心收縮或是相對向心收縮下，進行等長收縮用力，建立在動作始末兩端的軌跡建立，明確了解每一段的發力。

動作要領：繩長調整到中段，面向錨點站立約90度，將雙手擺位在Y字型角度，保持核心用力及順暢呼吸，也可以調整成單手操作，增加更多水平面及額狀面的穩定。

2.旋轉

藉由旋轉或側屈的方式，讓處在短擺位(向心收縮端)下的目標肌群，能獲得更多神經徵招。

動作要領：繩長中段，面向錨點站立約90度，單手擺位在Y字型角度，保持核心用力且順暢呼吸，對側手水平向前伸出，帶動身體旋轉，可以先末段停留感受下斜方肌的用力，在回復起始位置重複操作。主要是藉由伸出手帶動的肋闊旋轉，讓目標側原本短擺位(向心收縮)的肌肉，遠端固定近端動的收縮更多。

3.行走擺盪

藉由前後行走擺盪，讓肌肉從A點到B點反覆收縮。

動作要領：繩長調整中段，面向錨點，將雙手擺位在Y字型，身體站立約90度，保持核心用力及順暢呼吸，也可以調整成單手操作。下斜方肌此時處在短擺位(向心收縮)，可以藉由往前跨一小步，或是雙腳前後分腿，使身體中心前後搖擺，創造出肌肉收縮末端的擺幅。

4.傾斜角

上述操作了解目標肌群發力的感覺後，便可以加上斜度，讓目標肌群承受身體的負荷作訓練，可以以使用前後腳，也就是補償腳的方式，在沒有力氣的階段，補上力氣完成動作，可以選擇單手或是雙手動作，其中更推薦單手操作。

動作要領：單手操作時，因負荷難度較高，建議可以一邊做划船，一邊做Y飛鳥。繩長調整到中段，先面向錨點站立約90度，將單手擺位在Y字型角度，另一隻手擺位在划船姿勢，再向前走到預設的傾斜角度，叫越靠近錨點，強度則越高，過程保持核心用力及順暢呼吸，想像優先啟動Y飛鳥手向前延伸並向後上拉起，划船首相對應出平衡的力氣，可以依平衡圈不滑動為依據判斷是否平衡。

總結

上述這四項進退階方式，可以套用在大多數的啟動上，視學生的身體狀況及強度做調整，懸吊式訓練工具所創造的不穩定性，藉由晃動及震動等因素，誘發核心及肌肉中的感受器啟動，在這樣反復的過程中，更能有效地改寫錯誤身體程式。

簡述這些啟動方式後，希望能幫助各位手上剛好有類似問題的學員。若想了解更多動作訓練上的常見訓練問題、教學指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息，由Darren老師分享的「讓懸吊工具完整你的訓練系統」，用簡易解剖角度切入，深入淺出的學科及術科，讓你的每一個教學動作，都能向客戶解釋出為什麼而做！