TRX五步驟，改善你的下交叉症候群！

什麼是下交叉症候群？

下交叉症候群的命名，顧名思義是個X型，可以從身體側邊畫一個X形狀，位於四個象限，簡易區分了無力及緊繃的地方。腹部的肌肉以及臀部的肌肉較為無力，而下背肌群及腿部前側的肌肉，也會感到異常緊繃，骨盆會處於較為前傾的動作。

骨盆前傾，較常發生在如久站、常穿高跟鞋、體重過重、孕婦、駝背…等族群中。骨盆前傾不是一個病症，而是人體能產生的正常動作，但若長期處於某特定姿勢，或反覆使用特定某肌群，使肌肉長時間處在出力或縮短，而張力失衡導致壓迫的狀況，例如：下背肌群緊繃感到壓力..等，那可能就是需要解決的問題了！

測試看看自己的骨盆定位！

第一個點：將雙手叉腰，四指在骨盆前面，會摸到左右各一個突起尖尖的骨頭(髂前上脊)。

第二個點：由肚臍往下，摸到的第一塊骨頭(恥骨)。

找到這兩個點後，我們從身體側邊看，當髂前上脊比位置恥骨還前面時，為骨盆前傾；反之，位置髂前上脊比恥骨還後面時，為骨盆後傾。

改善動作五步驟：

改善方針會著重在「使緊繃的髖屈肌群的離心延展」以及「強化臀腿後側及核心的肌群」做動作建議。

１.TRX仰臥離心捲腹

• 目的：骨盆前傾通常伴隨腰椎前凸，此動作著重在脊椎的離心分節能力，讓腰部兩側肌肉延展解壓。
• 繩長及動作指令：調整最長繩長，手持握把仰躺屈膝面向錨點，雙手延長繩子一直線，吸氣保持腹部出力，慢慢將身體一節一節向上捲起，再反向吐氣經由骨盆、腰椎、胸椎，一節一節的貼回地面，回復到平躺姿勢。

２.TRX反向北歐彎舉(+胸椎旋轉)

• 目的：使緊繃的髖屈肌群，練習離心延展。仍希望可以應用到行走當中，所以胸椎旋轉的帶入，可以活化更多腿前側偏內及偏外的肌群。
• 繩長及動作指令：調整中段繩長，雙手抓住握把，大手臂置於身體兩側，使手臂與繩子成一直線，直立跪姿，保持肩、胸、髖及膝為一直線，脊柱維持中立穩定，保持膝伸腿前側力量，收緊核心，慢慢離心收縮下降，再出更多膝伸向心收縮力氣，順勢拉回手臂在身體兩側之位置。也可停留在下方相對延展處，做肩水平外展帶動胸椎旋轉，反覆之。

３.TRX直膝抬臀

• 目的：增加骨盆相對後傾肌群力量下的髖伸展，使臀部及腿後側收縮，維持核心排列。
• 繩長及動作指令：調整小腿中段繩長，將腳根套入腳圈仰躺，骨盆些微後傾穩定，腳根下壓，感覺核心、腿後及臀部發力，以上背部為支點，慢慢讓臀部抬離。

４.平板撐跪姿/直膝交替

• 目的：核心穩定下的下肢活動，練習寬闊節活動過程仍能維持核心排列。
• 繩長及動作指令：調整小腿中段繩長，將前足套入腳圈，採跪膝姿勢，肘撐將軀幹排列一直線的推遠離地面，骨盆些微後傾斜穩定，前足下壓感覺核心用力，緩慢將膝蓋打直抬起，骨盆維持原位反覆操作。

５.前跨分腿蹲(+胸椎旋轉)

• 目的：整合前面動作，前腳的髖屈、後腳髖伸，核心穩定下旋轉及上肢擺動。
• 繩長及動作指令：調整中段繩長，雙手伸直抓住握把於肩前，背對錨點站立，單腳跨步向前，雙手順勢上舉，後腳腳跟抬高穩定，重心落在雙腳中間，下蹲時核心穩定，上肢向前方腳方向帶動旋轉做吐氣，再推蹬回預備姿勢，換邊反覆。

結論

下交叉症候群，影響原因局部觀察，可以先在骨盆鄰近先處理，必要時，也可以評估身體的重心、頭部及肩胛等位置，或是足踝以及身體其他平面的狀況。解決此狀況的最佳辦法，就是調整平時長時間維持的姿勢，或定時起來伸展走動，若能搭配適度的肌力訓練，改善上則更能事半功倍。

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