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肌力與體能研習課程 《用能量系統打造體能訓練》

文章最後更新於 2023 年 12 月 7 日

前言

人體一天24小時都在運作,不論在休息或是活動時,人體必須不斷地產生能量來供應肌肉收縮。

身為教練的你,體能訓練只是用來做為為客戶消耗多餘熱量的手段嗎?其實就算不是運動員,在體能訓練這塊還是可以針對「需求」安排出有效且有趣的訓練課表。

我們需要掌握一些能量系統的基本原則,對於運動中的訓練計畫安排才會更有方向。

如果你是「肌力與體能教練」或是任何的運動愛好者,這篇文章會讓你對能量系統以及體能訓練有初步的了解。

什麼是能量系統?

訓練能量系統示意圖

在進入能量系統的世界之前,我們要先來介紹所謂的能量貨幣ATP(三磷酸腺苷)。

當肌肉收縮時,會需要分解能量物質ATP來作為肌肉收縮時的能量供應,然而ATP在肌肉中的儲存量是有限的,而人體在活動時,由於身體對於能量的需求增加,ATP會在數秒內耗盡,為了持續活動,身體必不斷的進行新的ATP供給。

能量系統就是身體製造能量的方式,在面對不同強度及時間的運動時,身體會選擇最適合的方式來產生新的能量。

我們可以把能量系統簡易的分為三大類:

  1. ATP-PCr系統 : 主要應付短時間,高強度的運動。
  2. 乳酸系統:主要應付10秒至2分鐘左右的運動,在這個能量系統中會產生大量的乳酸,故名乳酸系統。
  3. 氧化系統:在低強度,長時間的運動中主要的能量供應為氧化系統,此系統的特性為能量產生速度慢,但是量大。

延伸閱讀:運動時的能量供應與代謝

學習能量系統有什麼好處呢?

疲累的女生

能量系統的訓練跟體能訓練有很大的關係,在競技運動中,能量系統的好壞會直接影響到比賽中後半段的體能狀況,若可以增加在競賽中的續航力,將比對手有更有更好的輸出,也越有機會贏得比賽。

有人會問,如果我沒有接觸運動員,還需要知道這些嗎?

我會說運動員只是練比較多的一般人,適時的提升會員的體能狀況,對於重訓的訓練效率一樣有很多幫助。

有沒有遇過健身房的學員在重訓的組間休息中,明明肌力足夠卻因為心肺狀況不佳,必須將組間休息時間增加,導致一小時中訓練效率下降的情況呢?又或是家中長輩因覺得出遊很累,漸漸的不喜歡出門而讓體力日漸下將,甚至是在訓練中高估或低估會員的訓練強度,導致訓練效率低下。

若我們可以針對以上這些狀況去做改善,是不是就能更有效率的達成會員目標了。

如何應用能量系統

初步了解能量系統的概念後,接下來就要針對需求去做訓練計畫的安排。

舉例來說,田徑選手要在11秒內跑完百米,他就必須要有百米11秒的體能;想要去爬高山,就必須要有足夠爬完那座山的體能。

所以,如何去針對能量系統做訓練會取決於「目的」。

用能量系統完整你的體能訓練

用正確的方式訓練,才能達到更好的訓練效果,前提是我們要知道如何正確訓練。

《用能量系統打造體能訓練》這門課將教會你從需求分析到體能訓練計畫的安排,並用週期的概念帶入長期、中期以及短期的應用。

這門課將從3大面向切入:

  1. 基礎能量學:了解背後的原則在實務的應用上是非常重要的,知道原則後在後續的訓練規劃上才會更有彈性
  2. 體能訓練:在這裡將教你如何正確安排體能訓練的課表、動作如何選擇,以及在實務上的應用原則
  3. 週期課表的規劃:學會課表的安排及應用後,會進入到需求分析,以及我們如何針對不同週期或是時間點中的訓練規劃

學習更多技能將使你在工作領域中有更好的競爭力,更全面的知識也能讓客戶訓練更完整,把這些應用知識帶入課程當中,用更有效率的方式為客戶解決問題吧。

用能量系統打造體能訓練
Oneil

作者:Oneil

肌力與體能訓練/重量訓練/增肌減脂/功能性訓練/
懸吊訓練/Breakletics節奏健身/Breaking街舞教學

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