想要有效提升運動表現？關鍵就在「能量系統訓練」

前言

「你進行肌力訓練，那顧到體能了嗎？」

在運動場域中，體能狀況的好壞會直接影響到選手在技巧上的發揮。可以想像當選手起喘吁吁，動作使不上力時，即便有再好的動作技巧，沒辦法發揮時也是徒勞。

我們可以把體能狀況的好壞想像成是輔助專項輸出的一種媒介，而講到體能訓練，就不得不提到能量系統訓練。除了在運動競技領域外，能量系統訓練對於「一般族群」到「運動員」都非常重要的一件事。

能量系統訓練 v.s 傳統心肺訓練的差異

就生理適應來說，心肺循環系統、粒線體功能發展等是很難透過肌力訓練去增加的，而目前大多數訓練能量系統的方式都是學員在上完教練課後，請學生下課後去執行低強度的有氧運動。這件事對於純粹消耗熱量來說絕對沒問題，但不能把它當作是訓練能量系統的一種手段。

因為傳統心肺訓練與能量系統訓練有很大本質上的不同，以下我們可以來看一下關於能量系統訓練與傳通心肺訓練的差異：

• 傳統心肺訓練：多數用來當作消耗熱量的手段，未針對目的以及代謝特殊性進行發展。
• 能量系統訓練：針對個體的需求與目的，在每一次的訓練中產生特定的訓練反應並考慮長期代謝下的訓練適應。

發展運動表現

許多運動項目都需要多次性的使用高強度且爆發式的動作，在多次高強度運動中會穿插中低強度的間歇性休息。在這類情況下，重複運動的能力會顯的很重要。要提升重複高強度運動的能力可以考慮2點：

1. 在高強度運動情境中的持續運動能力，也是耐疲勞能力的一種。
2. 恢復能力，以及可以再一次產生高強度運動的能力。

許多訓練方式都可以提升重複運動能力，而針對「能量系統進行訓練」就是一種可以有效提升重複運動能力的相關因子。所以熟悉如何設計能量系統訓練課表是對於私人教練以及肌力與體能教練相當重要的基本能力。

設計能量系統訓練課表

想要安排體能訓練課表，就必須對於能量代謝供應有一定的了解，這裡簡單分享4種常見的能量系統訓練強度，以及時間上的安排原則。

長距離低強度跑（LSD）

• 訓練方法：維持70%MHR強度30~45分鐘。
• 訓練效果：LSD可以提升微血管以及粒線體的密度，對於提升恢復能力有很大的好處。

乳酸閾值訓練（LT）

• 訓練方法：維持乳酸閾值（約MHR85%)持續15~20分鐘。
• 訓練效果：LT訓練可以有效提升運動經濟性。

15/15 高強度間歇跑

• 訓練方法：在90~95%MHR強度進行高強度訓練15秒，每趟訓練中間休息15秒，重複47趟。
• 訓練效果：15/15高強度間歇訓練可以有效提升最大攝氧量等中樞心肺系統。

4/4 高強度間歇跑

• 訓練方法：以90~95%MHR強度進行訓練維持4分鐘，每趟訓練間以靜態或低強度恢復4分鐘，重複4趟。
• 訓練效果：4/4間歇跑可以有效提升中樞心肺循環系統，以及單次運動中耐疲勞的能力。

結語

能量系統訓練對於提升身體功能和運動表現非常重要，並且只要掌握一些簡單的訓練原則就能設計出有效的訓練計畫，而這也是肌力與體能教練與私人教練應該必備的知識，這樣才能設計出有效的訓練課表。

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