運動營養懶人包！營養師教你輕鬆掌握吃對方法

「運動營養」­—顧名思義，運動為首，營養為用。是基於營養學和運動生理學的科學整合和應用，支持和增強訓練前、表現中和恢復後。營養需要在適當的時機，給予良好的恢復。到底在運動中，最需要的營養素是什麼？該怎麼吃既可以幫助運動表現，又可以恢復良好？本篇文章將會帶你了解其中細節！

運動營養是什麼？

大家覺得我們在高強度運動的時候，你們認為澱粉比較重要還是蛋白質?

沒錯！就是澱粉！因為肝醣是主要影響我們耐力的關鍵，當肝醣的儲存量一旦被耗盡了，運動員將感到肌肉疲勞，疲勞就會進而影響到運動時的表現。而乳酸堆積並不會影響運動的耐力，而且乳酸消除很快；若是吃果糖會跑去肝儲存，並不會跑到肌肉儲存。碳水化合物是人體所有組織的燃料，其中特別重要是神經細胞，主要依賴碳水化合物，而紅血球僅依賴葡萄糖作為能量來源。

澱粉，也就是碳水化合物，是在運動和訓練的過程中，協助肌肉收縮的重要燃料可以快速轉化成能量。

運動前中後怎麼吃？

運動最重要的醣類，也就是碳水化合物，在運動前1-4小時補充的量不盡相同，越接近運動的時間，我們可以選擇越好消化、越好吸收的食物，幫助我們快速吸收營養素，提供給運動時候的燃料。

而若運動中超過90分鐘以上，我們除了葡萄糖之外，也可以加入一些果糖，增加腸胃道對於葡萄糖的吸收，因為葡萄糖在我們人體每小時的吸收有限，所以當遇到賽事比較長的運動時，運動飲料可以選擇一些含有果糖的會更好唷！

運動後主要希望肝醣恢復得更好，面對下一次比賽的表現和訓練也能更優秀，所以每一次運動後的補充也相當重要，運動完後盡快進食，可以吸收得更好，也有一定的比例唷！碳水化合物：蛋白質是2~4:1，像是一個麵包（約4份主食）配一個濃豆漿或是超能蛋白，就是一個很好的恢復來源唷！

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水分對於運動表現有多重要？

當我們今天運動的時候，核心體溫會上升，為了平衡溫度我們會開始流汗，造成體內的體液不平衡，進而影響運動表現。

研究發現，當體液流失體重的2-7%時，跑者的耐力運動表現會下降，跑步時間會增加1-3%。而像是籃球員，當體液流失過多的時候，移動會變得緩慢、投籃開始不準、注意力隨之下降，由此可見對於運動員來說，體液的流失跟運動表現息息相關！對於運動時間較長、容易流汗的運動員，會建議額外補充鈉離子。

而國外也有一個實驗，想了解水的溫度對於運動表現的影響，發現水溫較低的冰沙，相比涼水（水溫較高），溫度較低的冰沙有助於力竭時間的提升，也就是會更慢疲勞，很有趣對吧？

結論

對於飲食上有任何疑問的，歡迎預約一對一Tellus營養師，line ID:＠Tellus，我是Rena營養師，歡迎大家來上「運動營養研習課程」裡面也有豐富營養知識，帶你了解身體所需，而非自我限制！