斯巴達障礙賽2個月訓練計畫，讓你有效備戰 !

比賽日期逐漸逼近，你準備好了嗎？不用擔心！今天就來教大家如何安排課表，能幫助你在比賽當天達到最佳狀態！計畫重點放在肌力、爆發力和心肺耐力的提升，並以循序漸進的方式逐步增加訓練強度，確保身體能夠適應各種挑戰。訓練計畫包含斯巴達障礙賽的特殊要求，如攀爬、跳躍、推拉等動作，並結合耐力訓練，使你能夠在賽場上展現最佳表現。(若不了解動作，請詢問專業教練，預防運動傷害！所有的動作皆有進退階，請自行調整適合的強度操作，量力而為！)

不論是初次參賽者還是經驗豐富的選手，這份計畫將幫助你有效備戰、提升體能，最終順利完成賽事！

第1 – 2週訓練計畫 ：建立基礎

建立基礎肌力和心肺耐力：這週的重點在於讓身體適應訓練強度，專注於正確的動作和穩定性，確保良好的基礎來支撐後續的高強度訓練。

動態熱身：建議做馬克操（田徑類熱身訓練）

星期一	肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 – 1:30秒	深蹲  12下（可自行負重） 伏地挺身  x 15下 弓箭步  12下（左右算1下） 引體向上  10下（或輔助引體向上） 平板支撐  1分鐘
星期二	心肺耐力訓練	慢跑 30 – 40分鐘 （輕鬆的節奏）
星期三	爆發力訓練	30秒衝刺跑，休息4分鐘，共8-10次
星期四	伸展/放鬆	瑜伽，動態伸展 慢跑30分鐘（輕鬆的節奏）
星期五	肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 – 1:30秒	硬舉 12下（可自行負重） 伏地挺身 x 15下 弓箭步 12下（左右算1下） 引體向上 10下（或輔助引體向上） 啞鈴肩推 12下 平板支撐 1分鐘
星期六	心肺耐力訓練	長跑60分鐘（中等強度）

第3-4週訓練計畫：堆疊期

提升爆發力和肌力：開始增加重量，提升訓練的強度，讓身體不斷向上適應，直到比賽。

星期一	肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 – 1:30秒	深蹲  x 10下（適當負重） 爆發式引體向上  x 8下 握推  x 8下 雙槓撐體  x 10下（可適當負重） 跳箱  x 12下
星期二	心肺耐力訓練	跑步45分鐘（低強度）
星期三	心肺耐力訓練	400米衝刺跑，休息6-7分，共6-8次
星期四	休息或輕度運動	游泳、瑜伽或深度伸展
星期五	肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 – 1:30秒	伏地挺身  20下 槓鈴硬舉  10下 引體向上  12下（可適當負重） 分腿蹲  10下（單邊） 平板支撐  2分鐘（可適當負重）
星期六	長距離耐力訓練	長跑75分鐘（中強度）

第5-6週訓練計畫：堆疊期

達到比賽水準的力量、爆發力和心肺耐力。

星期一	爆發力與肌力訓練 共完成4組，組間休息 60秒 – 1:30秒	深蹲  8下（增加重量） 爆發式引體向上 10下（可適當負重） 弓箭步 10下（單邊） 雙槓撐體 15下（可適當負重） 跳箱 15下
星期二	心肺耐力訓練	跑步60分鐘（低強度）
星期三	循環訓練 最短時間內完成	800米衝刺跑 6次 爬繩訓練 6次 跳箱6組 15次
星期四	休息或瑜伽放鬆	輕鬆的瑜伽或伸展
星期五	肌力和爆發力訓練 共完成 4組，組間休息 60秒 – 1:30秒	硬舉 8下（增加重量） 爆發式水平划船  8下 單腿硬舉 4組 x 10次（單邊） 啞鈴單臂划船 x 10下 平板支撐 4組 x 2分鐘（可適當負重）
星期六	模擬賽訓練	進行一場模擬斯巴達障礙賽，包含跑步、爬繩、 跳箱、推舉、引體向上等訓練項目，總時長90分鐘。

結論

此訓練計劃提供大家參考，動作與次數可按個人能力適當的調整，若你/妳已有客製的訓練規劃，建議加入有氧訓練，訓練課表加入垂直拉與水平拉的動作，斯巴達賽事畢竟還是已跑步為主，項目有8成都是靠拉來完成，若能提升心肺耐力與背部肌群，我相信你/妳一定能輕鬆完賽！！ 最後，期望大家能培養規律的運動習慣，隨時關注動動好學院，豐富的知識會每週更新，祝大家在未來的賽事，突破自我！！安全完賽！！！ AROO ！！！