就連體驗課應該都學得會的「單腳蹲」

前言

有一天我在想「我應該開始練習單腳蹲了」，畢竟日常生活中用單腳的動作比較多，所以我把扶柱子深蹲變成單腳的版本。

後來發現這個動作很像日常生活中下樓梯的動作，目前這是我最喜歡帶學員訓練的蹲系列動作。

我認為一個好的動作必須「與日常生活相符合」、「好教」、「好學」、「有效」。

那目前為止除了「有效」外，我覺得我這個單腳深蹲蠻棒的。 至於「有效」這方面，每個人對「有效」的定義不同，我不敢亂說。

關於單腳蹲

以下影片是左腳跟右腳的區別，我的cue點是這樣的。

• Alan教練-示範左腳

• Alan教練-示範右腳

下蹲時CUE點

1. 外側手幫忙扶柱子不動。
2. 支撐腳膝蓋水平推出去。
3. 支撐腳腳跟不離地，感覺腳踝有被壓緊。

起身時CUE點

1. 支撐腳腳跟出力站起身，控制好重心。
2. 起身過程中膝蓋不可前後晃動穩定出力。
3. 整個站起身時保持支撐腳的張力，順勢帶起另一隻腳。
4. 另一隻腳並不是往前，而是往側邊45度角抬膝，這個過程可以幫助支撐腳的臀部出力。 這個過程中就應該可以感覺到大腿跟臀部的酸爽，而過程中注意自己的支撐腳臀部，並不會往支撐邊偏移，感覺有人在你前面看你時，還是可以看出你在做一個方方正正的深蹲。

訓練疑問

• 我帶了幾個同事練了之後有人問：「你確定這個動作學生做得出來？」
  • 我想沒問題，因為他們可以自己決定要蹲多低。(如上方影片中的我，蹲到一定的高度就完全蹲不下去了）
  • 力量不夠的就淺淺，力量夠的就深深，大概只有這樣的區別，而這個動作只要平常有在下樓梯的，大概都可以做得出來吧？

• 另一個同事給我回饋是：「我覺得蹲在極限後再往下1公分的cue很好，不會用到膝蓋，反而更多屁股。」
  • 我回答他我認為的是：「當你今天不想用膝蓋的時候膝蓋反而會代償出力，而你專心去使用它時，它反而會跟臀部還有腳踝一起做事情。」 我的想法，僅供參考。

結語

單腿蹲也可以配合壺鈴，讓訓練有更多的效果。利用壺鈴訓練，並不需要很大的空間，也不需要花很多錢，且耐用可傳家，相較於其他自由重量的器材來說，也較符合日常生活行為，所以在這邊誠摯的推薦給你！更多壺鈴訓練資訊，請點擊連結查看。