3個必學藥球訓練動作,打造全身爆發力!

【3個必學藥球訓練動作】打造全身爆發力,不容錯過!

什麼是藥球呢?

3個必學藥球訓練動作,打造全身爆發力!
  • 「藥球(Medicine Ball)」是一種用於運動和體能訓練的器材。這種球通常是由橡膠或皮革製成,重量從幾磅到幾十磅不等。
  • 藥球被廣泛應用於各種體能訓練活動,包括力量訓練、核心訓練、平衡訓練和爆發力訓練
  • 藥球的名稱可能來自於它最初被用於醫學和物理治療領域。19世紀末20世紀初,藥球被用來作為一種康復和治療手段,由醫生和物理治療師用來幫助患者恢復運動能力。隨著時間的推移,藥球逐漸被引入運動領域,成為一種常見的訓練工具。

藥球訓練的優勢

爆發力訓練-藥球訓練

模擬專項動作

提供類似高爾夫球揮竿、網球揮拍、棒球揮棒等專項動作的訓練,強化技巧。

轉換期爆發力訓練

透過核心訓練,發展轉換期的爆發力,針對核心穩定肌群與髖部旋轉肌群,模擬比賽運動速度。

連貫力量的理解

強調「如何連貫力量」,由地板、腿、核心肌群到手臂,力量堆疊相加。核心功能的關鍵在於將力量從地板傳遞至藥球。

藥球訓練的缺點

3個必學藥球訓練動作,打造全身爆發力!

感受延期

藥球訓練可能讓運動員難以當天感受到訓練效果,需要等到隔天才能真正體會核心訓練的成果。

空間需求大

藥球訓練需要寬敞的空間,並確保有合適的實牆進行擲球。

多尺寸的需求

有效的藥球訓練需要多種重量或尺寸的藥球,以應對不同的訓練需求。

3個必學藥球動作

1.站姿藥球胸前推-Standing Medicine Ball Chest Pass

  • 操作步驟
    • 以正確姿勢站立,面對牆壁,握住藥球。
    • 進行髖部動作,背離牆壁後用力推球。
    • 重複完成預定次數。
  • 參與肌肉
    • 主要:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
    • 次要:棘下肌、小圓肌。
  • 重點功能
    • 發展推方向的肌肉爆發力,轉換臥推訓練中得到的肌力至胸前推的爆發力。

2.站姿藥球側拋-Standing Medicine Ball Side Toss

  • 操作步驟
    • 以側身姿勢站在離牆壁約90公分處,握住藥球。
    • 將藥球迅速丟向牆壁,再換邊進行。
  • 參與肌肉
    • 主要:腹外斜肌、腹內斜肌、臀大肌。
    • 次要:內收長肌、前距肌、背闊肌。
  • 重點功能
    • 發展水平面與額狀面的全身爆發力,教導產生力量的動作模式。

3.藥球過頭丟-Overhead Medicine Ball Throw

  • 操作步驟
    • 雙腳站立與肩同寬,高舉藥球過頭,迅速髖屈丟向地面。
  • 參與肌肉
    • 主要:背闊肌、腹直肌、內斜肌、外斜肌。
    • 次要:旋轉肌群。
  • 重點功能
    • 發展前核心整體肌群與上肢的丟擲爆發力,透過快速丟擲藥球發展向心肌力。

結論

透過藥球訓練,我們能夠將核心鍛鍊中培養的肌力和穩定度轉化為實際的爆發力。正確的藥球訓練融合了安全性和效益,並透過強調速度,致力於全身爆發力的培養。若你對藥球訓練感到興趣,誠摯邀請你參與「功能性訓練實務課程」。課程將詳細解析藥球動作,以助於學習並掌握相關技巧,協助你培育運動員所需的全身爆發力,同時提供豐富的課程體驗。

FTPA功能性訓練實務應用
Beck

作者:Beck

功能性訓練/矯正運動

相關課程:《FTPA功能性訓練實務應用》

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