快速上手壺鈴擺盪訓練

壺鈴擺盪是一個可以訓練到爆發力、協調、下肢力量、以及整個後側鏈的動作，但由於這個動作的步驟較為繁雜，且動作較快，導致很多人無法馬上理解，進而無法利用此動作訓練實屬可惜，今天我來分享一些我對於擺盪的幾點認知。

首先，要做好擺盪必須要先認知到所謂「剛性」，剛性指的是身體如同鋼筋水泥一般堅不可摧，而鋼筋水泥般的軀體可以達到傳遞力量的效果，可以傳遞力量的人體，才有機會安全的爆發一個重量。

而剛性的訓練可以用棒式來理解，全身出力，雙手撐地板，腳尖撐地板，臀部出力，腰部不可下塌。

理解剛性後，我們要知道，壺鈴擺盪是建立在所謂「髋鉸鏈」上，而髖鉸鏈簡單來說，便是知道如何使用臀部跟膝蓋去帶動身體，進而使身體在有剛性的情況下，去做出相應的行為。

當我們已經對「髖鉸鏈」&「剛性」這兩個名詞有認知之後，我們便可以開始準備擺盪，壺鈴擺盪訓練一言以蔽之的話，就是人體快速的做出「髖鉸鏈-站直-髖鉸鏈-站直…」的循環。

而壺鈴擺盪有幾個地方是需要注意的:

首先是高度，當壺鈴往下穿過髖關節時，過低的高度會導致下背的壓力較多，而且也會比較無法傳遞身體的力量給壺鈴，這時會建議操作者在胯下放一塊適合的瑜珈磚，去挑戰壺鈴擺盪的過程不可打到磚頭。

再來是長度，當今天壺鈴往上擺盪時，若壺鈴跟身體的距離太遠，身體就會被往前帶動，造成身體不穩定，所以在往前盪出壺鈴，壺鈴在半空中時，應像拉著風箏的線一般，穩定住自己的背部。

再來是視線，當今天在壺鈴擺盪，壺鈴經過髖關節往後時，較為錯誤的是將眼睛看向前面（很多人會看著鏡子），但這時，頸椎就等同於承受了相應壺鈴重量的剪力，所以十分建議眼睛盯著前方45度角的地板上即可。

接下來是吐氣的方式，當我們擺盪出力站直時，會剛好做一個吐氣的動作，這個吐氣並不是嘴巴開開的「呼」，而是嘴巴微緊閉的「咻」，嘴巴微緊閉的原因在於，想像我們要澆花，但是有一朵花的位置較遠，懶得走過去我們會怎麼選擇？微微壓緊出水口，讓水噴更遠對吧？肚子也是這樣，當我們嘴巴微閉，但還要吐氣時，肚子會幫我們緊壓空氣出來，而我們就穩定住身體了。

最後是壺鈴下降的時機點，當壺鈴在往下降靠近髖關節的階段，如果我們太早做出屁股往後，那就沒辦法好好使用到「牽張反射」，而所謂牽張反射，就像是會一瞬間彈性疲乏的橡皮筋，一被拉長，就開始往彈性疲乏的路上狂奔，所以我們要認知到，壺鈴往後，然後往前擺盪是使用腿後側，臀部，的拉力「彈射」出去，那既然彈性疲乏來得如此之快，我們當然需要把握最好的時機去做出屁股往後推的動作，這樣才能保持腿後側的「彈力」新鮮，在這裡我建議，屁股往後推的時機是壺鈴越靠近髖關節越好，不可著急。

以上是我認為的壺鈴擺盪最重要的幾點，若讀者想快速上手壺鈴擺盪訓練的話，上面幾點是不可錯過的。