壺鈴軍式推

「壺鈴軍式推」過頭肩推很OK!

文章最後更新於 2023 年 12 月 6 日

大家好,我是一對一私人教練-Alan,同時也是一位壺鈴教練。在開始講壺鈴軍式推之前,必須要有一個認知,就是壺鈴軍式推這個動作,究竟是上肢的訓練?還是全身的訓練?

對我來說,壺鈴軍式推是一個全身的訓練,在我很喜歡的一張證照「Strong Frist」的體系裡流傳著一句話:「人生最大的樂事就是將很大的重量推過頭頂」。

在當年我還沒有理解這句話,近兩年剛好有這個榮幸可以跟SFG裡的前輩上課,才發現原來軍式推是可以透過技巧慢慢累積上去的。

壺鈴軍式推-起始動作

壺鈴軍事推

在這邊用文字的方式跟大家解說執行軍式推時,我認為要注意的技巧。

首先,用最簡單的方式敘述肩推的話,就是舉手,就好像我們在當學生時被點名點到一樣。但是要從哪裡開始舉手就是我們要注意的。

軍式推起始動作的位置是前臂平行身體,手臂與身體展開約45度角。如果是有一定經驗的訓練者,這個位置也是滑輪下拉的結束位置。

所以其實對我來說,軍式推就是滑輪下拉的反向動作,當我在教滑輪下拉時,其實我也在教軍式推。

壺鈴軍式推-正確技巧

現在我們學習到壺鈴軍式推的起始位置,接下來就要講解怎麼使用正確的技巧,讓自己可以推更重的重量。

第1點:身體張力

當身體有張力(白話文來說,就是全身繃緊)時,壺鈴的重量就可以透過身體傳遞給地板。當重量跟地板連結後,等於手臂有了一個依靠。而在有依靠的情況下,我們就能更輕鬆的將較重的壺鈴肩推過頭。

第2點:呼吸

對於呼吸,我是這樣敘述給會員的:「充氣的氣球有一種特性,就是可以反彈衝擊,當我們要做軍式推的時候,要先想像我們可以把身體吸成氣球。」當我們身體吸成氣球時,就可以進行第3點。

第3點:向下延伸後反彈

在有把身體吸氣成氣球的情況下,把手肘往地板延伸,這時候背部的肌肉會被縮短。當背部的肌肉被縮短後,就可以藉這股力量反彈上去。

第4點:吐氣的時機

吐氣的時間是重要的,誠如第2點所言,我們把身體吸氣成氣球,然後手肘往下延伸。但是如果這時候就把氣吐掉,就沒有反彈的效果。所以這邊要把氣好好的憋住,直到手開始往上推為止。

而,當手開始往上推時,就有較多的選擇了。有些人會一邊推一邊吐氣,我自己則是會憋氣到手伸直時再把氣吐掉。

吐完氣後,我會在手伸直的情況下重新吸氣,把身體再吸回氣球,就能重複做下一個軍式推。

壺鈴軍式推-從哪隻手開始訓練?

壺鈴軍事推

壺鈴軍式肩推的技巧大致如上所述,我自己會以弱邊手開始,例如我慣用手是右手,那我就會以左手開始,讓右手配合左手次數。如果都可以到達5下5組,那我下一次訓練時,就會挑戰更大的重量試試看。

看到這邊的你是不是對壺鈴軍式推有一定的了解呢?歡迎你與志同道合的朋友來台南健身房 動動好,與我一起踏入壺鈴的世界!

MKTC動動好壺鈴專家培訓課程
Alan

作者:Alan

壺鈴/舉重/動物流/重量訓練/滾筒放鬆

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