遠離肩膀傷害！必學的四大上肢訓練動作

上肢肌力訓練不僅能增強運動表現，更是保護肩膀健康的關鍵，許多傳統訓練過度強調外觀肌肥大，卻忽略了肩帶周圍穩定肌群的重要性。本篇將介紹如何透過平衡且功能性的上肢訓練，提升肩膀的力量與穩定，預防運動傷害。

上肢肌力訓練的重要性

肩帶周圍肌群的功能性訓練

發展肩帶周圍肌群，不僅能增強爆發力與動作協調性，也能大幅降低受傷機率。肩關節具有極大的活動範圍，因此在投擲、打擊、擺動等動作中，必須仰賴棘下肌、棘上肌、肩胛下肌及小圓肌等旋轉肌群與肩胛穩定肌群的共同作用，來確保動作的安全與高效。

競技運動對肩膀的要求

無論是網球揮拍、棒球投球，還是拳擊出拳，都需要極高的肩膀活動度與穩定性。以投球為例，肱骨需達到每秒7500度的高速旋轉，且伴隨極限外旋。因此，發展背闊肌、棘下肌、小圓肌、菱形肌及下斜方肌的離心力量是相當重要的，這些肌群能有效協助肩膀減速與穩定，避免運動傷害。

保護肩膀健康的關鍵

平衡推拉訓練

傳統健身訓練常過度強調推的動作，如臥推與伏地挺身，而忽略了拉的訓練如引體向上與划船，失衡的訓練容易增加肩膀受傷的風險！為了打造健康的肩膀，訓練課表中必須均衡安排推與拉的動作，讓肩膀周圍的肌群得到全面發展。

四大類必做訓練

為了確保肩膀的健康與功能性，可以將上肢訓練分為以下四大類別，並平均分配訓練時間：

水平推訓練

水平推動作如伏地挺身、槓鈴臥推及上斜啞鈴臥推，有助於強化胸大肌、前三角肌、前鋸肌與三頭肌，提升打擊與推擠動作的力量。

垂直推訓練

單跪姿壺鈴交替過頭肩推，專注於發展肩膀穩定性與力量，對於需要上舉動作的運動員特別重要。

水平拉訓練

啞鈴划船是經典的水平拉動作，能有效訓練背部肌群，特別是棘下肌、小圓肌與菱形肌，有助於動作減速與穩定。

垂直拉訓練

正手與反手引體向上可以強化背闊肌與肩胛穩定肌群，增加肩關節的穩定與力量，提升上肢整體表現。

想要在運動表現上更上一層樓，同時遠離肩膀傷害，必須重視上肢的全面性功能性訓練。藉由平衡推拉動作、注重肩帶周圍肌群發展，不僅能強化上肢力量，更能為長期運動健康打下堅實基礎。從今天起，將這四大上肢訓練融入你的課表中，給肩膀最完整的保護吧！

#上肢訓練 #肩膀傷害預防 #肩帶穩定肌群 #推拉訓練平衡 #功能性訓練