肩膀卡卡的！拯救五十肩大作戰～

不知道你有沒有這樣的經驗，洗澡過後要擦背，肩膀突然一陣疼痛。原本以為休息一下就好了，但這個疼痛感越來越加劇，甚至讓你沒辦法正常穿脫衣服，甚至在半夜，因為翻身感到疼痛而醒。

這樣的情況，很可能就是五十肩喔！

什麼是五十肩？

五十肩又稱「冰凍肩」，最常見的特徵是「肩膀疼痛」以及「活動範圍受限」。像是抬不起來，或是抬到特定的角度就會產生疼痛，都是五十肩的典型症狀。

其實五十肩並不是單一疾病，像是肩膀的扭挫傷、骨折、脫臼等外傷，或是反覆的受傷，而置之不理，最後引發肩膀的沾黏，而讓活動受限，因此也有冰凍肩這個稱號。

除了反覆性的受傷，五十肩也好發在關節內組織退化發炎的族群，在五十歲左右的中老年人中最為常見，才會有五十肩這個俗名。

這類的患者，由於肩膀一動就疼痛，漸漸的越來越不敢做動作。積年累月下來，造成肩膀越來越僵硬，最後連原本能輕鬆完成的日常動作，洗澡擦背、穿脫衣服都變得難以完成。

如何判斷自己是不是五十肩？

1. 把手往頭頂的方向舉起，看手能不能貼到耳朵。正常我們的手往天花板的方向抬，應該要能達到180度，如果不能碰到耳朵，就很有可能有五十肩的問題。
2. 將疼痛側的手搭在對側的肩膀，保持手的位置。慢慢的將手肘往胸骨的方向下壓，正常的情況下，手應該要能碰到胸骨。如果不行，或在過程中產生疼痛，就有可能是五十肩的狀況。
3. 將手伸到身體後方，摸對側的肩胛骨。如果是過程中有疼痛，就有可能是五十肩哦！

我們要如何改善五十肩？

如果懷疑自己是五十肩，除了在第一時間尋求醫療人員的協助以外，還能做一些簡單的復健動作，來幫助活動恢復。

五十肩運動1：鐘擺運動

Step.1 雙腳站距與肩膀同寬，屁股往後推，讓身體微微前傾。

Step.2 將對側手扶在牆壁或椅背上

Step.3 讓疼痛側，呈現放鬆的狀態，在不疼痛的範圍及速度下前後擺動

• 動作次數：一次約20次，一日做2-4循環。

五十肩運動2：外旋運動

Step.1 疼痛側手肘彎曲九十度，靠在牆角。

Step.2 重心往前，再往對側旋轉。此時應該要感覺胸肌有被拉長的感覺。

Step.3 在不會疼動的前提下，維持極限角度約30秒。

Step.4 慢慢放鬆身體，轉回起始動作。

• 動作次數：一次可以重複2次，一日做2-4循環。

五十肩運動3：爬牆運動

Step.1 站姿面對牆壁，將兩隻小手臂平行擺放至牆壁。

Step.2 在不會疼痛的前提下，慢慢的將兩隻手往頭頂的方向延伸。

Step.3 如果會產生疼痛，請先縮小活動範圍。

Step.4 停留在最高點，維持十秒以後，再慢慢回到原位。

• 動作次數：一次可以重複3次，一日做2-4循環。

以上就是針對五十肩的復健運動，祝大家都能早日康復。