長期運動表現發展的藝術-將能量系統訓練納入週期概念

前言

運動訓練，除了努力練習之外，應用訓練正確的訓練策略、科學以及管理訓練的適應，是讓身體向上適應的關鍵。

能量系統訓練在運動員的領域中是一項針對專項特性為基底，針對個體需求、目的，在每一次訓練中產生特定的訓練反應並考慮長期代謝下的訓練適應。

關於能量系統

能量系統在運動中是身體做功的能力。

• 身體會用不同方式產生動力，供應我們在任何狀況下進行活動，這些能量系統包括：磷化物系統、乳酸系統以及氧氣系統。
• 每一種系統都利用身體中的化學物質，如：葡萄糖、脂肪和蛋白質，以及儲存的磷酸腺苷（ATP）來生產能量。

能量系統與運動表現的關係

• 能量系統的效率將直接影響到運動中的表現
  • 舉例來說：透過能量製造效率的改善程度，將會直接影響到高強度運動中的耐疲勞能力（速耐力），持續進行乳酸系統的訓練可讓快縮肌纖維在酸環境中能可以產生力量，也就是能在高疲勞的環境中持續進行一定強度的運動。
• 通過特定的訓練，我們可以增強這些系統的效率，從而改善運動表現。

週期訓練的概念

• 要讓運動員達到體能上的進步，完整的訓練計畫是不可缺少的。
• 「週期化」是一種具系統性訓練計畫
  • 目的：逐步建立運動員的體能、技術和戰術水平，並希望在特定時間達到體能的高峰期。
  • 訓練期間：這涵蓋了從季前期訓練到比賽階段的整個過程，並且通過安排不同類型的訓練來應對即將到來的比賽需求。

建構能量系統相關週期

我們可以大致將訓練週期區分為３個大板塊，其中包括：季外期、季前期以及賽季中。

季外期 – 距離比賽6個月以上

此階段的訓練重點在於建立基礎耐力，利用中低強度長時間的有氧訓練來發展耐力表現。此時可以將LSD（Long Slow Distance）或是Tempo Run等訓練課表交互使用。

然而需要注意的是，長時間有氧運動的專項性較低，需要搭配整體訓練計畫謹慎使用。

季前期 – 距離比賽2-6個月

在這個階段將發展重點放在發展高強度運動下的疲勞耐力，此階段的訓練課表會將長間歇（Long intervals training ）與短間歇（Short intervals training）等課表交互使用。

在次最大強度下進行長時間高強度間歇訓練（HIIT）能誘發身體在酸環境中的肌肉收縮能力、最大攝氧量等指標。

季中期 – 距離比賽2個月內

為即將到來的比賽做準備的階段。在這階段，訓練計劃將會更專項化，訓練計畫會聚焦於模擬比賽狀況以及疲勞控管，確保運動員在比賽當天能夠達到最好的狀態。

此時期，訓練強度會依據即將到來的比賽來做細微的調整，以確保運動員能在比賽中發揮訓練的效益。

結語

能量系統的訓練是運動科學中一個精細且複雜的領域。通過對各種能量系統進行週期化的訓練，運動員能夠在比賽中發揮出最大的潛力。從基礎的耐力訓練到高強度的爆發力訓練，每一階段都是策略性地為了達到某一最終目標而設計的。而當這些階段被有效地結合和執行時，運動員的表現就能達到之前未曾想像的高度。因此，理解和應用這些原則，對於任何追求卓越的運動員而言，都是成功之路上不可或缺的一部分。