開始TRX懸吊訓練之前，你必須了解的三大面向

前言

TRX懸吊訓練器材，絕對是許多教練的口袋工具，並廣泛應用在教學當中。

而在使用懸吊器材前，你是否有注意到更細部的事情，來建構人人口中的強大核心呢？例如呼吸、中軸關節動作、器材選擇及作用原理等等。

今天我們將利用三大面向，幫助你快速做個清單檢查，馬上來看看你是否都做到了吧！

一、了解懸吊訓練原理及好處（以常見TRX為例）

1.懸吊訓練的好處

#本體感覺的提升

• 本體感覺是一種對肌肉對於一個動作，或者一連串動作所產生的感覺，這些感覺來自肌肉及肌腱中的本體覺受器，這些受器會隨肌肉的長度、張力改變，再將資訊整合傳回到大腦
• 不穩定性的特性，能促進感覺受器的回饋，提升本體感覺
• 其多方位的動作幅度，使身體在3D的空間中訓練身體感知能力，進而提升專項運動表現

#彈性調整的難易度

• 能在過程即時調整度，如胸推(Chest press)，當沒有力氣時，可及時向前走一步，或使用補償腳(腳一前一後)，繼續完成動作，提升效率
• 可啜為輔助支稱的角色，也可作為拉高強度的工具

#誘發深層肌群

• 多數訓練在動作產生上為淺層大肌肉群，如闊背肌、胸大肌等，藉由活動範圍較不穩定的刺激，能誘發更多深層小肌群參與動作，即穩定的力量，如深層核心肌群、肩關節穩定肌、髖關節穩定肌等
• 不穩定性能誘發核心，建構核心穩定下，傳遞力量的能力，進而提升運動表現

#強化競技運動表現

• 核心中軸尾上下肢的過繼站，建構核心力量，將力量的傳遞及發力次序提升，受傷風險就越低，再藉由重量訓練提升更多肌力
• 能順常轉換力量到競技專項上，如旋轉能力轉換到高爾夫球或棒球，在動態的過程中，做良好的力量轉移

2.難易度的調整

1. 傾斜角：如站姿划船(Row)時，身體越往後傾斜，則難度越高
2. 底面積：多點支撐相對於單點支撐，面積更廣，也相較更為穩定
3. 鐘擺原理：單一錨點的特性及動作阻力方向，會影響阻力的方向。如操作鋸子（Body saw）時，動作支撐處越遠離錨點，則會有個鐘擺逆向的反向力，使動作更難

器材本身適合每個人，在於教練對器材特性及學員身體狀況的了解，選擇適合學員的難易度。

二、選擇合適的懸吊訓練工具

1.市售常見的懸吊訓練工具

工具	TRX	Redcore	Cross core	空中瑜伽	吊環
發源地	美國	挪威	美國	印度	法國
懸吊點	單點	多點	單點	雙點	雙點
空間	任何可掛繩處	需固定	任何可掛繩處	需固定	需固定

2.各項懸吊訓練工具介紹

1. TRX：源自於美國海豹部隊，攜帶便利性及空間上，絕對是首選，其限制為自體負重，若為進階訓練增肌需求者，需有更多機械張力才能使肌肉成長。
2. Redcore：經多點懸吊調整，最為符合人體力線，但器材架設門檻高，且價格較高，一般健身房較不容易出現，多在一些物理治療診所可看到，且使用成效相當倚賴治療師經驗。
3. Cross core：相較於TRX的平衡圈，Cross core為輪軸，相較有更多水平面向的動作，相較TRX增加旋轉範圍，且單邊可乘載重量負重，但因活動範圍大，建議一定要有教練指導才能降低受傷風險。
4. 空中瑜伽：掛布的延展性提供大面積支撐，增加支撐的舒適，官方描述掛布能乘載一隻小象的重量。因沒有握把，需捲繞掛布纏繞，會有較多手臂力量。分為高中低空的位置，可在高空做技術性的動作，較考驗空間感知能力。
5. 吊環：其握把圍環狀，尺側肌群使用較多，多為體操或街頭健身者使用，藉由擺動到靜止的力量過渡，並保持過程環的穩定，對力量的要求是上述懸吊器材中最高。

三、懸吊訓練時，建立的正確核心發力

1.呼吸模式建立

藉由呼吸，使胸腔腹腔1:1能等比起伏，並在過程保持脊柱排列，確認橫隔膜是否維持良好活動，保持順暢離心及向心收縮，建立穩定腹內壓，已產生核心張力。

2.了解核心面向及檢查活動功能是否受限

1. 屈曲/抗屈曲：矢狀面向的活動及抗阻，即前後。
2. 伸展/抗伸展：矢狀面向的活動及抗阻，即前後。
3. 側屈/抗側屈：額狀面向的活動及抗阻，即左右。
4. 旋轉/抗旋轉：水平面向的活動及抗阻，即旋轉。
5. 中立位：等長穩定。

核心最主要的功能是「軀幹穩定，並傳遞力量」。

我們常聽別人說「先有活動，才有穩定度」，但也有人說要「中軸穩定，才能四肢發力」，這看似有衝突的兩段話，其實可以整理為「有好的橫隔膜及核心各面向活動度，才有穩定的腹內壓力產生核心力量，進而將力量傳到四肢做活動」。

總結

在訓練之前，教練應該建立學員良好的核心力量，而核心力量建立在好的姿勢及動作控制上，好的動作控制則建立在穩定度及活動度之上。

懸吊式訓練是能誘發深層核心動作，最便利也最有效率的工具，原理是藉由懸吊訓練的不穩定性，來誘發深層及淺層核心啟動，藉由指導者評估及指令，便能修正代償機制，使關節維持中立位，進而提升運動表現。

本篇文章帶你初步了解懸吊訓練的觀點，如果你想了解更多動作訓練上的指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息，由Darren老師分享的《讓懸吊工具完整你的訓練系統》，帶你把懸吊工具用起來能屈能伸，它可以是一整堂課的訓練課表，也可以是你解決學生問題的最佳口袋工具。