文章最後更新於 2023 年 9 月 16 日
拳擊是非常熱門的運動,拳擊其實不需要瘋狂亂打沙袋,空手赤拳和調整氣息也可以體驗拳擊的樂趣。
拳擊是結合肌力和有氧的高強度間歇式訓練,拳擊訓練對力量和速度上雖然有較高的要求,但並不復雜。隨著持續出拳與呼吸,節奏感會越來越精準,同時也能增強心肺功能、全身反應力與手眼協調性等。
那我們就來先學習初階拳擊3動作,讓你瘦身又防身吧!過程中要注意動作是否標準,建議可以對著鏡子揮拳,確認姿勢是否正確。
一、拳擊最佳暖身工具:「跳繩」
開始訓練前務必先暖身,藉由跳繩這項工具,連續跳3分鐘,或依個人能力分次跳,總共跳滿3分鐘。
- 「跳繩」迫使你更有意識的注意腳。跳越多,意識和協調性就越強,也會開始調整呼吸節奏,提高調節能力、步法和力量。
- 「跳繩」讓全身處於備戰狀態,增加身體的攝氧量與運動反應。進而間接提升各部位的肌力訓練,啟動燃脂力!
二、拳擊基礎站姿
- 雙腳打開稍比肩寬,身體重量平均分配在2隻腳掌,膝蓋微彎保持彈性,臀部微蹲似坐,身體向前,重心在兩腿之間前後平衡。可以先隨意擺動上半身試看看是否穩定。
- 肩膀放鬆手肘自然垂下,手握空拳輕觸臉部顴骨下方,微拱背可以讓身體更穩定,眼視前方下巴微收,想像雙手是一面盾牌,用盾牌保護頭部但又不遮住視線。
三、初階拳擊3動作
動作一:U字閃躲加勾拳
- 站姿習慣穩定後,將重心放在左腳,以額頭為圓心,上半身在空中畫一個英文字U,重心順勢移向右腳。
- 藉由右腳踏地的反作用力出右手勾拳,再順勢換回左腳,出左勾拳,左右持續交換。
動作二:換步左右直拳
回到基礎站姿,雙腳同時跳起離地,左腳向前跨一步,打出右手直拳。雙腳跳起,右腳跨出一步,打出左手直拳。
動作三:結合動作一、動作二
在動作一打出右手勾拳後,右腳向前踏步,接續打出動作二左手直拳,鐘擺U字閃躲變換到左手勾拳,左右接續交換。
面對歹徒時,直拳加勾拳的組合拳攻擊對方喉嚨或頭部鼻樑。搭配紮實的步法,調整及保持最佳的攻防距離,即使不出手,也可以閃躲對方的攻勢。
在現實生活中,我們面臨著複雜的環境,可能會遇到各種各樣的情況。藉由泰拳練習進而學習防身技巧,但如非必要,請勿輕易出手,遇到歹徒首要還是找機會儘速離開並報警喔!
學拳擊主要目的為鍛練柔韌性、協調性和反應能力,強化各組肌肉群,強身健體。很開心與你分享初階拳擊3動作,如果對踢拳有興趣的朋友歡迎與我聯繫!
作者:Leon
拳擊訓練/泰拳訓練/健美訓練/增肌減脂
重量訓練/壺鈴訓練/功能性訓練
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